Ученики на Учителя.com


Сборник упражнений по профилактике нарушений осанки

Ханты-Мансийский автономный округ - Югра
Муниципальное образование Нефтеюганский
район
Департамент образования и молодежной
политики
Муниципальное общеобразовательное
бюджетное учреждение
«Средняя общеобразовательная школа № 4»
пгт. Пойковский
Программа
для средней общеобразовательной школы
«Основы исследовательской деятельности»
(образовательная область – технология,
интегративный ориентационный элективный курс
для 2 ступени обучения (8-9 класс)
Автор: Мамонова Татьяна Петровна
Учитель НР МОУ «Пойковская средняя
общеобразовательная школа № 3»
Сборник упражнений
по профилактике
нарушений осанки
Автор: Асфандиярова Райля Давлетхановна
учитель физической культуры
МОБУ «Пойковская средняя
общеобразовательная школа № 4»
гп.Пойковский, 2019 год
Приложение 1
Упражнения
для профилактики
нарушений осанки.
Правильная осанка.
Правильной осанкой принято называть привычную позу
непринуждённо стоящего человека, способность без напряжения держать
прямо туловище и голову (с небольшими изгибами позвоночника: в
шейном и поясничном отделах - вперёд, в грудном и крестцовом -назад).
При неправильной осанке естественные изгибы позвоночника заметно
увеличены. Кроме того, могут развиваться боковые искривления
позвоночника - сколиозы.
Многие искривления позвоночника можно предупредить, а в начальной
стадии -исправить. Поэтому нельзя не обращать внимания на
неправильную осанку, неодинаковое положение плеч и лопаток,
смещение таза и т .п. для предупреждения неправильной осанки
необходимо ежедневно заниматься гимнастикой.
Нарушение осанки нередко сопровождается расстройствами
деятельности внутренних органов: уменьшаются экскурсия грудной
клетки и диафрагмы, колебания внутригрудного давления, понижается
жизненная ёмкость лёгких. Эти изменения неблагоприятно влияют на
сердечно -сосудистую и дыхательную системы, приводя к снижению
физиологических резервов детского организма.
Возможны следующие дефекты осанки:
Круглая осанка характеризуется увеличением изгиба грудных
позвонков, сглаживанием шейного и поясничного лордозов. Мышцы
спины и живота слабые, растянутые. Грудная клетка недоразвитая,
впалая, плечи «свисают» вперёд, лопатки выпячиваются. Функция
органов дыхания и сердца затруднены.
При сутулой осанке ярко выражен изгиб грудного отдела
позвоночника. Грудная клетка впалая, лопатки отстают, плечи выступают
вперёд, голова наклонена вперёд.
Для лордотической осанки характерно увеличение поясничного изгиба.
Угол наклона таза увеличивается, живот выпячивается.
При кругловогнутой спине увеличены изгибы в грудном и
поясничном отделах позвоночника. Угол наклона таза увеличен, ягодицы
резко выступают назад, живот вперёд, грудная клетка впалая, талия
несколько укорочена.
При плоской спине недоразвиты все изгибы позвоночника, угол
наклона таза уменьшен, живот втянут, ягодицы чрезмерно выпячены.
Переднезадний размер грудной клетки уменьшен, а поперечный
увеличен. Ребёнок держится напряжённо, подчёркнуто прямо, движения
его неуклюжи.
Косая спина (ассиметричная осанка) возникает при ассиметричном
положении плечевого пояса и таза, разной длине ног или косом
положении таза. Если не принять мер для исправления осанки, могут
возникнуть изменения в межпозвонковых дисках и костной ткани,
характерные для тяжёлого заболевания - сколиоза.
Таким образом, различные нарушения осанки, хотя и составляют
группу функциональных расстройств опорно-двигательного аппарата и
не являются в полном смысле заболеваниями, однако, сопровождаясь
нарушениями функций нервной системы и ряда внутренних органов,
делают организм ребёнка более подверженным целому ряду заболеваний,
и в первую очередь - позвоночника.
Комплекс упражнений
(Рекомендуемый для исправления осанки)
1.И.П.-лёжа на спине. Голова, туловище, ноги составляют прямую
линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи,
проверить правильное положение тела, вернуться в и. п.
2.И. п - то же. Поочерёдно согнуть и разогнуть ноги в коленях и
тазобедренных суставах.
3.И. п. -то же. Согнуть ноги, разогнуть, медленно опустить.
4.И. п. - лёжа на животе. Подбородок на тыльной поверхности кистей,
положенных друг на друга. Приподнять голову и плечи, руки на пояс,
лопатки соединить.
5.И. п. - лёжа на правом боку, правая рука под щекой, левая над собой.
Удерживая тело этом положении, приподнять и опустить левую ногу. То
же, лёжа на левом боку.
6.И. п - лёжа на спине, руки за головой. Поочерёдно поднимать прямые
ноги вверх.
7.И. п. - лёжа на спине. Перейти из положения лёжа в положение сидя,
сохраняя правильное положение спины, головы.
8. И. п.- то же. Поочерёдное поднимание прямых ног, не отрывая таз
от пола. Темп медленный.
9. И. п. - лёжа на животе, подбородок на руки. Отвести руки назад и
приподнять ноги («Рыбка»).
10. И. п.- лёжа спине. «Велосипед».
11 .И. п. - лёжа на правом боку. Приподнять обе прямые ноги, удержать
их на весу на 3-4 счёта, медленно опустить их в и.п.
И. п. -то же на левой
12.И. п.- сидя, ноги согнуты. Захватить пальцами ног мелкие предметы
и переложить их на другое место.
13. И. п.- сидя, ноги согнуты, стопы параллельны. Приподнимание пяток
одновременно и поочерёдно, разведение стоп в стороны.
14. И. п.- стоя, стопы параллельны на ширине ступни, руки на поясе.
Перекат с пятки на носок.
15.И. п. - стоя. Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны,
вверх, вперёд.
16.И. п. - сидя на стуле. Захват ножек стула ногами изнутри и снаружи
по 8-10 раз.
17.И. п.- сидя, колени согнуты (угол 30°). Потрясти ногами в стороны.
18. И. п.- лёжа на спине. «Ножницы» - горизонтальные и вертикальные
движения прямыми ногами
19.. И. п.- стоя. «Замочек» - завести одну руку за голову, вторую за лопатки.
«Попилить» несколько раз, меняя положение рук.
20. И. п.- лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох и медленно
поднять таз («полумостик), на выдохе опуститься в и.п.
21. Катать скакалку или палку двумя ногами З мин.
Методические рекомендации:
Перед началом выполнения комплекса, после 12-го упражнения и после
окончания упражнений - ходьба 1 - 2мин. Дыхание произвольное,
равномерное. Не сутулиться, все упражнения делать в спокойном темпе, без
задержек дыхания. Каждое упражнение выполняется 4-5 раз, затем
количество повторений постепенно увеличивается до 10-12 раз.
Выполнять можно не сразу все упражнения, а по 10-12 за занятие. Лучше
выполнять упражнения босиком или в носках. Для исправления дефектов
осанки следует выполнять такие упражнения, когда в работу вовлекается
одновременно несколько мышечных групп и суставов. Для предупреждения
нарушений осанки в сагиттальной плоскости (склонность к сутулости и
круглой спине) уделяйте большое внимание упражнениям, вязанным с
выравниванием позвоночника, с выгибанием туловища в грудном отделе
позвоночника без прогиба в поясничной области.
Детям имеющим крыловидные лопатки, а также сведённые вперёд плечи,
рекомендуется увеличивать количество повторений движений руками назад.
Например, лёгкий бег вперёд с попеременными круговыми движениями
руками в боковой плоскости, слегка соединяя нижние углы лопаток и
напрягая межлопаточные мышцы (живот не расслаблять), оказывает
значительное эффективное воздействие при этих нарушения.
Для предупреждения дефектов осанки во фронтальной плоскости (при
склонности к ассиметричному положению плечевого пояса) очень полезны
разнообразные симметричные упражнения: повороты, волнообразные
движения, взмахи, ОРУ.
Чтобы воспитать привычку держаться прямо, с приподнятой головой,
развёрнутыми плечами и слегка подтянутым животом, детям необходимо в
течении дня многократно повторять упражнения на ощущение правильной
осанки. Для проверки осанки рекомендуется встать спиной к стене и
прижаться к ней затылком, ягодицами и пятками. Приняв это положение,
отойти от стены и походить по комнате. Выполняя корригирующие
упражнения, можно научиться свободно владеть своим телом и красиво
держаться.
Упражнения с гимнастической палкой.
1. Исходное положение: руки с пялкой опущены вниз впереди туловища. Поднять
прямые руки с палкой вверх, подтянуться, встать на носки (вдох), опустить руки
с палкой (выдох).
2. Исходное положение: руки с палкой подняты вверх. С поднятыми руками
наклоны влево и вправо.
3. Исходное положение: палка за плечами, руки согнуты. Выполняются
повороты влево и вправо вокруг своей оси.
4. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, выполняются
наклоны вправо и влево.
5. Исходное положение то же. Наклоны вперед с поворотом туловища вправо и
влево.
6.Исходное положение: руки с палкой опущены вниз позади туловища. Наклоны
вперед с поднятием рук вверх,
7. Палка спереди, руки прямые. Переброс палки назад (руки не сгибать).
8. Исходное положение: палка впереди, руки прямые, ноги шире плеч. Наклоны
вперед.
9. Исходное положение: палка впереди вертикально. Маховые движения
руками сначала вправо, затем влево.
10. Исходное положение: прямые руки подняты вверх. Не перехватывая палку
руками вращательные движения (вертолетик)
Упражнения лежа на полу
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.
Поднятие рук вверх, за голову (вдох), опустить руки (выдох).
2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Не
отрывая ноги от пола с поворотом туловища достать одну руку другой.
3. Исходное положение то же. Не отрывая рук от пола . одну ногу завести за
другую.
4. Упражнение " ножницы ". Быстрое попеременное поднятие левой г. правой
ног.
5. Исходное положение: ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднятие
корпуса.
6.Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.
Поднять прямые ноги и достать ими пол за головой.
7.Исходное положение: то же. Носки ног подтянуть на себя, поднять голову,
"смотрим на ноги".
Корригирующие упражнения для нормализации осанки
1. Стоя, пятки вместе, носки врозь, плечи отведены, лопатки соединить,
живот
подтянуть, подбородок приподнять.
2. Ходьба обычная, следя за осанкой.
3. Ходьба на носках, руки за головой.
4. Ходьба на пятках, руки на поясе.
5.Ходьба на наружном крае стопы, пальцы поджаты, руки на поясе,
локти
отведены назад.
Упражнения стоя.
1. Поднять руки вверх, отводя ногу назад, сделать вдох, вернуться в
исходное положение (основная стойка — выдох), То же самое другой ногой.
2. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-2 — развести локти в стороны,
сводя лопатки — вдох, 3-4 — исходное положение — выдох.
3 Приседание с прямой спиной на носках (на пятки не опускаться),
колени развести в стороны, руки вперед или в стороны на счет 1-2, на 3-4
медленно вернуться в исходное положение.
4. Ноги на ширине плеч, кисти к течам. Вращение в плечевых суставах назад.
5. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Наклон корпуса вперед с прямой
спиной.
6. «Мельница». Соединить кисти рук за спиной (сверху то правам, та левая
рука),
7. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение рук назад.
8. Поднимание прямых рук через стороны вверх — вдох. Возвращение в
исходное положение — выдох.
9. Ноги на ширине плеч, руки за спиной. Боковые наклоны корпуса в
сторону на выдохе.
10.Ходьба по скамейке, стоящей на полу, или по рейке перевернутой
скамейки, руки в стороны, на голове мешочек с пестом (вес различен, -в
зависимости от возраста и тренированности).
Упражнения с палочкой.
1. Поднимание рук с палочкой вверх отведением одной ноги и сторону или
назад.
2. Ноги вместе, руки опущены, в руках палочка. 1 — поднять руки с
палочкой вверх — вдох, 3 — опуская палочку, поднимать одну ногу,
согнутую в колене, коснуться палочкой колена — выдох, 3—4 — другой
ногой.
3. Ноги на ширине плеч, палочка на груди: 1 — поднять палочку вперед;
2 —положить палочку на лопатки; 3 — поднять палочку вверх; 4 — исходное
положение.
4. Ноги вместе, руки опущены, в руках палочка; 1 — руки с палочкой на
грудь, одно колено к животу, 2 — руки вверх, согнутую йогу выпрямить
вперед (поднятую над полом); 3 — повторить первое положение; 4 —
исходное положения, то же с другой ноги.
5. Палочка стоит вертикально, один коней упирается в пол, на другом конце
руки.
Приседание с опорой на палочку с разведением коленей, спина прямая,
пятки пола не касаются.
6. Палочка лежит на полу. Перекат на палочке с пяток на носки, руки на поясе.
7. Ходьба по палочке приставным шагом (носки и пятки касаются пола),
Упражнения с резиновым бинтом
1. Стоя на бинте, кисти с бинтом на поясе, самовытяжение (макушкой
тянуться вверх).
2.Стоя на бинте, нога на ширине стопы, руки опущены, в руках бинт.
Поднимание прямых рук через стороны вверх (бинт натянут) с последующим
опусканием рук.
3. Исходное положение — стоя на бинте, ноги на ширине плеч, кисти к
плечам вращение в плечевых суставах назад (бинт на лопатках вертикально),
4. Приседание на носках, стоящих на бинте, с разведением коленей и
поднимание прямых рук вверх,
5. Бинт на груди (один или два слоя). Растягивание бинта на груди с
отведение локтей в стороны и сведением лопаток.
Комплекс упражнений корригирующей гимнастики
1.« Самовытяжение ». И. п. — лежа на спине, руки вверху. На три счета
потянуться вверх, вытягивая позвоночный столб, носки на себя; и. п.,
отдохнуть. Выполнить 5—6 раз.
2.И. п. — лежа на спине, руки вверху. Поднять правую ногу и левую руку,
коснуться рукой ноги; и. п.; повторить с другой ноги и руки. Выполнить 8
раз.
3.И п. — лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. Поднять плечевой
пояс, отрывая лопатки от пола; и. п., сделать вдох. Выполнить 20 раз.
4.И.п. — лежа на спине, ноги врозь, согнуты в коленях, руки вверху ладонь
на ладонь. Выполнить сед, руки вперед, не размыкая их (спина прямая); и.п.,
сделать вдох. Выполнить 20 раз.
5.И. п. — лежа на спине, руки под поясницей. Согнуть ноги в коленях,
подтянуть их к животу; не поднимая высоко ноги, выпрямить их, но пола не
касаться. Выполнить 20 раз.
6. И.п. — лежа на спине. Выполнить дыхательные упражнения.
7. И.п. — упор лежа, колени на полу, ноги вместе — «полуотжимания».
Выполнить 20 раз (2 раза по 10).
8. И.п. — лежа на животе, руки вверху ладонь на ладонь. «Лодочка»;
удерживать 30 с положение «лодочка». Повторить 5 раз с перерывами на
отдых.
9. Выполнить дыхательные упражнения, лежа на спине.
10.«Самовытяжение» (см. упр. № 1).
Дыхательные упражнения.
Лежа
1. И.П. - легка на спине, одна рука на груди, другая - на животе. Вдох, выдох.
2. Руки контролируют движение живота и грудной клетки.
3. И.П. - лежа на спине. 1,2 - руки вверх - кнаружи, вдох; 3,4 - И.П., выдох.
4. И.П. - то же. 1,2 - принять группировку, выдох; 3,4 -И.П., вдох (рис.5.15,а).
5. И.П. - лежа на спине, руки на пояс, повыше (так, чтобы кисти были на
нижних ребрах). 1,2 - вдох; 3,4 - нажимая на ребра, выдох (рис.5.15,6).
6. И.П. - лежа на спине, ладони касаются пола. 1,2 - повернуть руки ладонями
вперед (супинация), вдох; 3,4 - И.П., выдох.
7. И.П. - лежа на животе, кисти одна на другой под подбородком (рис.5.15,в).
1,2 - прогнуться, опираясь на руки, вдох; 3,4 - И.О., выдох.
8. То же, но руки за спиной, пальцы сцеплены.
9. И.П. - лежа на животе, руки вверх. 1,2 - прогнуться, руки дугами наружу
вниз, вдох; 3,4 - И.П., выдох.
Стоя
1.И.П. - руки на пояс. Вдох, выдох. Акцент на вдох ("Какой- чистый воздух!"
или "Как приятно пахнет цветок!").
2. То же, но акцент на выдох ("Погасить свечу" или "Сдуть пушок с
одуванчика").
3. И.П. - О.С. 1,2 - руки вперед, в стороны, вдох; 3,4 -И.П., выдох.
4. И.П. - руки вперед. 1,2 - руки в стороны, вдох; 3,4 -И.П., выдох.
5. И.П. - руки в стороны. 1,2 - повернуть руки ладонями вверх, вдох; 3,4 -
И.П., выдох.
6. И.П. - руки скрестно на груди. 1,2 - руки вверх- кнаружи, вдох; 3,4 - выдох.
7. То же, но руки скрестно вниз.
8. И.П. - руки вниз- назад, рука в руке (рис.51б,а). 1,2 -подняться на носки,
руки до отказа назад, вдох; 3,4 - И.П., выдох.
9. То же, но руки за спину с захватом локтей
10.И.П. - руки перед грудью, 1,2 - руки вверх ладонями вперед, вдох; 3,4 - И.П.,
выдох.
11.То же, но руки к плечам. И.П. - руки к плечам. 1,2 - согнутые руки в
стороны, вдох; 3,4 - выдох (рис.5.16,6).
12. И.П. - О.С. 1,2 - подняться на носки, руки вниз- кнаружи, ладони повернуть
наружу: вдох; 3,4 - И.П., выдох.
13. И.П. - О.С. 1,2 - подняться на носки, руки вверх -к наружи, вдох; 3,4 - И.П.,
выдох.
14. 14.И.П. - руки вниз, пальцы переплетены. 1,2 - подняться
на носки, руки вверх, "вывернуть" кисти, вдох; 3,4 - И.П. выдох
(рис.5.17,а). И.П. - руки перед грудью. 1,2 - руки в стороны, ладони вверх,
вдох; 3,4 - И.П., выдох.
15. То же, поднимаясь на носки;
16. То же, что и 16, но с выставлением ноги в сторону на носок.
17. И.II. - руки за голову. 1,2 - наклонить голову вперед, локти вперед, выдох;
3,4 - И.П., вдох.
18. И.П. - О.С. 1,2 - шаг правой (левой) вперед, руки дугами наружу вверх,
вдох; 3,4 -И.П., выдох.
21.И.П. - руки на голову. 1,2 - принять группировку в приседе, вы- дох; 3,4 -
И.П., .вдох (рис.5.17,б).
22.И.П. - ноги врозь,, руки на пояс. 1,2 - поворот туловища вправо (влево),
вдох; 3,4 - И. П., выдох.
23.И.П. - то же. 1,2 - ,наклон туловища вправо (влево) левая (правая) рука
вверх, вдох; 3,4 - И.П., выдох.
24.И.П. - прижать ладони к туловищу выше пояса и слегка сжать грудную
клетку. 1-3 - руки в Стороны, вдох; 4 - пауза; 5-8 - медленно вернуться в
И.П., выдох.
Упражнения с разгрузкой позвоночника
Лежа
1. И.П. - лежа на животе. 1 - отвести правую назад; 2 -И.П.; 3 - отвести левую
назад; 4 - И.П. (рис. 5.19,а).
2.И.П. - лежа на животе, руки в стороны. 1 – отвести назад ноги; 2,3 - держать;
4 - И.П.
3. И.П. - лежа на животе, руки согнуты, кисти под подбородком (рис.5.19,б,
слева). 1 - ноги назад; 2 - И.П.; 3 - отвести голову и плечи назад, руки в
стороны; 4 - И.П.
4. И.П. - лежа на животе, руки вверх. 1,2 - без помощи рук и ног
перевернуться на спину вправо (влево); 3,4 - И.П.
5. То же, но перевернуться на спину и дальше в том же направлении на
живот.
6. И.П. - лежа на животе, руки согнуты, кисти под подбородком. 1,2 -
прогнуться, отвести назад ноги, голову и плечи одновременно; 3 - держать; 4
- И.П. (рис.5.19,б).
7. И.П. - лежа на животе, руки согнуты, кисти на полу. Поочередное
отведение назад ног и верхней части туловища, перекаты вперед - назад
(рис.5.19,в).
8. И.П. - лежа на спине прогнувшись, руки сзади, пальцы сцеплены.
Перекаты вперед-назад.
9. И.П; - лежа на животе, руки вверх. 1 - приподнять левую (правую) и
потянуться руками вверх; 2 - И.П.
10.И.П. - лежа на животе, руки вверх. 1 - правую (левую) руку в сторону; 2 -
И.П.; 3 - руки в стороны; 4 - И.П.
10. И.П. - лежа на животе, руки согнуты, кисти под лоб. 1 - приподнимая ноги
над полом, развести их врозь; 2 - И.П. (рис.5.19,г). И.П. - лежа на животе,
руки вверх. 1,2 - развести ру ки в стороны - книзу, согнуть и
вернуться в И.П.(рис.5.20) (как при плавании брассом).
11. И.П. - лежа на животе, руки согнуты, предплечья одно над другим. 1 -
ноги приподнять; 2 - согнуть ноги, коснуться пятками ягодиц; 3 - выпрямить
ноги; 4 - опустить в И.П. (рис.5.21).
12. И.П. - то же. Последовательные движения ногами вверх и вниз (как при
плавании кролем).
13. И.П. - лежа на животе, руки вверх. 1 - приподнять туловище, хлопок в
ладони; 2 - дугами наружу, руки за спину, хлопок; 3 - дугами наружу руки
вверх, хлопок; 4 - принять И.П. с хлопком ладонями об пол.
14. И.П. - лежа на спине, ноги закреплены (рис.5.21,б). 1,2 - сесть; 3,4 - И.П.
15. И.П. - лежа на спине, руки за голову. 1 - поднять
правую (левую); 2 - И.П.; 3 - поднять обе ноги вперед; 4 -И.П.
18. И.П. - то же. 1 - ноги вперед- книзу; 2 - ноги врозь; 3 - вместе; 4 - И.П.
(рис.5.22,а).
19. И..П. - то же. 1 - ноги вперед- книзу; 2 - согнуть ноги.; 3 - выпрямить; 4 -
И.П.
20.И.П.-лежа на спине, ноги вперед- книзу. Круговые
движения ногами вправо (влево). Опустить.
21. И.П. - то же. Круговые движения ногами: правой вправо- вперед, левой
влево- вперед (рис.5.22,б).
22. И.П. - то же. 1 - ноги врозь; 2 - ноги скрестно.
23. И.П. - лежа на спине, 1-4 - поднимая туловище и подтягивая ноги, принять
группировку сидя; 5-8 - И.П. (рис.5.23,а).
24. То же, но группировка лежа (рис.5.23,б).
25. И.П. - лежа на спине, ладони повернуты к полу, ноги вперед- книзу, одна
нога согнута. 1,2 - смена положений ног ("велосипед").
26. В парах. И.П. - лежа на спине головой друг к другу, руки в стороны вверх,
взяться за руки. 1,2 - поднять ноги и таз вперед- кверху до касания ног
партнера; 3,4 - И.П. (рис.5.23,в).
27. В парах. И.П. - то же, ноги вперед. 1,2 - положить ноги вправо (влево), 3,4
- И.П. (рис.5.24).
28. В парах. И.П. - лежа на спине ногами друг к другу, стопами захватить
стопу партнера. 1,2 - сесть, сделать хлопок правыми (левыми) ладошками. 3,$
- И.П., хлопок ладонями о пол (рис.5.25).
29. То же, но садясь - руки- в стороны, рукой коснуться плеча партнера.
30. И.П. - лежа на правом боку, правая рука вверх. 1 -дугой наружу левую
руку вверх; 2 - И.П.
31. И.П. - лежа на левом боку, левую руку вверх, правой - упор перед грудью.
1 - опираясь на правую руку наклонить туловище вправо, левая рука
подтягивается к туловищу; 2 -И.П. (рис.5.26,а).
32.И.П. - то же. 1 - отвести правую ногу в сторону; 2 -И.П.
На четвереньках (в упоре на коленях)
Упражнения на четвереньках могут выполняться на месте (различные
общеразвивающие упражнения) и в движении (ползание).
Примеры упражнений на месте
1. И.П. - упор на коленях. 1 - согнуть руки; 2 - И.П. (рис.5.26,б).
2. И.П. - то же. I - правую (левую) - назад; 2 - И.П.
3. И.П. - то же. 1 - правую (левую) - назад, левую (правую) руку вверх; 2 -
И.П. (рис.5.27,а).
4. И.П. - то же. 1 - согнуть руки, левую (правую) назад; 2 - И.П. (рис.5.27,б).
5. То же, по ладони рук поставить пальцами вовнутрь.
6. То же, но ладонь одной руки поставить на тыльную сторону другой руки.
И.П. - упор на коленях. 1 - правую назад; 2 - сгибая ки в стороны
- книзу, согнуть и вернуться в И.П.(рис.5.20) (как при плавании
брассом).
7. И.П. - лежа на животе, руки согнуты, предплечья одно над другим. 1 - ноги
приподнять; 2 - согнуть ноги, коснуться пятками ягодиц; 3 - выпрямить ноги;
4 - опустить в И.П. (рис.5.21).
8. И.П. - то же. Последовательные движения ногами вверх и вниз (как при
плавании кролем).
9. И.П. - лежа на животе, руки вверх. 1 - приподнять туловище, хлопок в
ладони; 2 - дугами наружу, руки за спину, хлопок; 3 - дугами наружу руки
вверх, хлопок; 4 - принять И.П. с хлопком ладонями об пол.
10.И.П. - лежа на спине, ноги закреплены (рис.5.21,б). 1,2 - сесть; 3,4 - И.П.
11.И.П. - лежа на спине, руки за голову. 1 – поднять правую (левую); 2 - И.П.;
3 - поднять обе ноги вперед; 4 -И.П.
(рис.5.29,б).
12 И.П. - упор на правом колене, левая прямая на носке. 1 - поднять левую на
10 см от пола; 2 - И.П. (рис.5.30,а).
13 И.П. - упор на коленях, колени врозь. 1 - опираясь на правую руку, левым
плечом тянуться вниз- вправо так, чтобы коснуться им пола около правой
кисти; 2 - И.П.
14 И.П. - стойка на коленях, наклон вперед, руки вперед в упоре на набивном
мяче. 1, 2, 3 - пружинистые наклоны вниз, грудью к полу; 4 - И.П.
(рис.5.30,б).
15. И.П. - упор на коленях. 1 - наклон головы назад; 2 -И.П.; 3 - наклон
головы вправо (влево), 4 - И.П.
16. То же, но повороты или круговые движения головой.
17. И.П. - упор на коленях. 1 - правую (левую) руку
вверх; 2,3 - 2 маха рукой назад; 4 - И.П.
18 .То же, но махи вовнутрь (рис.5.31,а).
19. И.П. - упор на коленях. 1 - отводя левую руку влево-назад, поворот
туловища и головы влево; 2 - И.П.;- 3,4 - то же вправо (рис.5.31»б).
20. И.П. - упор на коленях. 1 - правую (левую) в сторону на носок; 2 - И.П.;
3 - правую (левую) коленом к груди; 4 -И. П.
21. И.П. - то же. 1 - сесть на пятки; 2,3 - пружинистые покачивания грудью
вниз; 4 - И.П.
22. И.П. - то же. 1 - выгнуть "горб" с наклоном головы вперед; 2 - И.П.
("малый горб кошки").
23. И.П. - то же. 1 - сесть на пятки, руки расставить шире плеч; 2,3 - сгибая
руки в локтях и поднимая предплечья до вертикали, выдвинуть плечи вперед,
спина прогнута в области лопаток (рис.5.32); 4 - выпрямляя руки и наклоняя
голову вперед, выгнуть спину "горбом" и сесть на пятки ("большой горб
кошки").
Упражнения у вертикальной плоскости (стены)
1. И. п. - основная стойка у стены, касаясь её затылком, спиной, ягодицами и
пятками; 1-2- поднять руки через стороны вверх; 3-4- вернуться в и. п.
Повторить 5-6 раз в медленном темпе.
2 И. п. - основная стойка у стены, 1-2-ладонями книзу; 3-4- опускаясь на
пятки, вернуться в и. п. Повторить 5-6 раз в медленном темпе
3. И п - основная стойка у стены; 1-2- поднять правую ногу, согнутую в
колене, руки в стороны ладонями книзу, 3-4 - опустить правую ногу, руки
вниз; 5-6- то же другой ногой, 7-8- вернуться в и. п Повторитъ 3-4 раза
каждой ногой в медленном темпе.
4. И п -основная стойка у стены; 1-2-шаг вперед правой(левой) ногой, 3-4- в
и. п. Повторить 5-6 раз в медленном темпе.
5. И. п. - основная стойка у стены; 1-4- два шага вперед; 5-8- вернуться в и. п.
( проверить правильность позы). Повторить 3-4 раза в медленном темпе.
6. И. п. - стойка ноги врозь на ширине плеч, руки па поясе, касаясь затылком,
спиной, ягодицами и пятками; 1-2- наклон в правую сторону. 3-4- вернуться в
и. п. Повторить 3-4 раза в каждую сторону в медленном темпе.
7. И п. - основная стойка у стены; 1-2- присесть, руки вверх ладонями
вперед; 3-4вернуться в и п. Повторить в медленном темпе 3-4 раза
8. И. и. - основная стойка у стены; 1-2- поднять правую или левую) ногу,
согнутую в колене, и захватить руками голень, 3-4- опуская ногу, вернуться в
и. л. Повторить 3-4 раза каждой ногой в медленном темпе.
Упражнения у вертикальной плоскости
1.И.П. - стойка "вольно" у стены. 1 - принять положение правильной осанки,
держать 10 сек, стараясь запомнить положение головы, туловища, ног; 2 -
И.П. (рис.5.2,а).
2. И.П. - стойка у стены в положении правильной осанки. Сохраняя
положение тела, сделать шаг вперед, затем назад в И.П. Повторяя
упражнение, можно увеличивать количество шагов.
3. И.П. - то же. 1 - руки в стороны; 2 - руки вверх; 3 -руки в стороны; 4 - И.П.
(руки скользят по стенке).
4. И.П. - принять положение правильной осанки, стоя на расстоянии 1 шага от
стены. Не изменяя позы, подойти к стене и проверить- осанку.
5. И.П. - то же, что в упражнении 2. 1,2 - присесть, руки вперед (спиной и
затылком во время приседания чувствовать стенку); 3,4 - И.П. (рис.5.2,б).
6. То же, но руки поднимаются в стороны или вверх, скользя по стенке.
7.Те же приседания, но на расстоянии 1 шага от стены, сохраняя прямую
спину (как у стены). После упражнения вернуться к стене и проверить
осанку.
8.И.П. - стойка ноги врозь ' у стены. 1 - наклон вправо
(влево), руки скользят вдоль туловища, спина касается стены; 2 - И.П.
(рис.5.2,в).
9.И.П. - стойка у стены. 1 - поднять согнутую ногу вперед;
2 - выпрямить; 3,4 - медленно опустить в И.П.; 5-8 - то
же другой ногой.
10.И.П. - стойка на носках у стены. 1 - поднять согнутую ногу вперед; 2 -
отвести в сторону; 3 - вперед; 4 -ИЛ.; 5-8 - то же другой ногой (рис.5.2,г).
11.И.П. - стойка на расстоянии небольшого шага от стены, спина касается
стены. 1-4 - напрягая мышцы спины и плечевого пояса, максимально
выпрямить спину, стремясь, чтобы затылок, лопатки и поясница касались
стены; 5-8 - И.П., стоять без напряжения.
Кроме того, проверку осанки у стены полезно выполнять несколько раз за
урок. Проверку можно делать между общеразвивающими упражнениями,
если нужен отдых, между подходами к снаряду (например, к
гимнастической стенке), во время перерыва в игре и т.д.
Упражнения у стенки могут легко сочетаться с упражнениями у зеркала, с
грузом на голове и другими.
Упражнения с грузом на голове.
На месте
1. Упражнения в равновесии № 1,3,5,12,17,18, а частично и № 2,7,11
можно выполнять с грузом на голове .
2. Встать на какой-нибудь снаряд (гимнастическая скамейка, плинт,
табурет) и сойти с него (рис.5.12,а).
3.. Приседания с различными движениями рук (вперед, в
стороны, к плечам, за спину и т.п.).
4. И.П. - ноги в линию, различные движения руками.
5. И.П. - ноги врозь, руки на пояс. 1,2 - поворот туловища вправо (влево),
руки в стороны ладонями вверх; 3,4 - И.П. (рис.5.12,6).
6. И.П. -- стойка на коленях, руки на пояс. 1,2 - правую (левую) в сторону на
носок, руки в стороны; 3,4 - И.П.
7. И.П. - полу присед. 1,2 - плавно выпад в сторону (или вперед); 3,4 - И.П.
(рис.5.12,в),
8. Выполнение упражнений с грузом на голове у вертикальной плоскости
(стр. 58).
Специальные упражнения могут чередоваться с общеразвивающими, в таком
случае груз держится в руках и используется лишь для отягощения,
В движении
I. Почти все упражнения в равновесии можно выполнять с грузом на голове .
2. .И.П. - руки в стороны (или- к плечам, или за голову и т.д.). Дойти до
булавы (флажка, кубика), обойти ее' и вернуться назад.
3. .Продвигаться вперед полувыпадами или выпадами (рис.512,в).
4. То же, но с поворотом туловища в сторону вперед идущей ноги.
5. Ходьба вперед с переступанием через препятствия: натянутая веревка,
гимнастические палки, набивные мячи, гимнастическая скамейка, плинт и др.
6. То же, но наступая на препятствие (рис.5.13).
7. Лазание по гимнастической стенке вверх и вниз:
а) произвольным способом,
б) одноименным (рис,5.14,а),
в), разноименным (рис.5.14,б).
8.Выполнение упражнений с грузом на голове перед зеркалом (см.разд.5.2).
Упражнения выполняемые с грузом или предметы на голове.
1. И- п. - основная стайка с мешочком на голове; 1-2- подняться на носки.
руки на поясе; 3-4- опускаясь на пятки, вернуться в и п (не уронить
предмет). Повторить 5-6 раз в медленном темпе.
2 И- п - основная стойка с мешочком на голове; ходьба на носках, руки в
стороны, ладонями книзу, удерживая на голове мешочек( 10-15 с.).
Повторить 2 раза с интервалом в 1-2 мин.
3. И. п. ноги врозь на ширине плеч, руки на поясе, на голове деревянный
кубик, 1-2- подняться на носки, руки в стороны ( не уроните предмет),
3-4- вернуться в и. п. Повторить 5-6 раз в медленном темпе
4. И и. - основная стойка с мешочком на голове; 1-2-подняться на носки,
повернуть туловище вправо ( влево), руки в стороны; 3-4- вернуться в
и. п Повторить 2-3 раза в каждую сторону в медленном темпе.
5. И п - основная стойка с резиновым кругом на голове; 1-2- присесть,
руки в стороны ( не уронить предмет ); 3-4- вернуться в и. п. Повторить
5-6- раз в медленном темпе.
6. И п - основная стойка с резиновым мячом на голове, положенным на
деревянное (резиновое ) кольцо; 1 -2- подняться на носки, руки на поясе,
3-4- присесть, руки в стороны; 5-8 вернуться в и. п. Повторить 4-5 раз в
медленном темпе
7. И. п. - основная стойка с резиновым мячом на голове, положенным на
деревянное кольцо; ходьба на носках с различными положениями рук, не
роняя предмета Повторить 2 раза в течение 10-15 с с интервалами между
повторениями 1,5-2 мин.
8. И п. - основная стойка с мешочком на голове; 1-4- два приставных
шага на носках вправо; 5-8- два приставных шага на носках влево
повторить 2-3 раза в каждую сторону в медленном темпе.
9 И п. • основная стойка с деревянным кубиком или резиновым мячом на
голове; ходьба на носках по гимнастической скамейке, руки на поясе.
Повторить в медленном темпе 1-2 раза с интервалами 1,5-2 мин.
Примерные упражнения на формирование правильной осанки с грузом
на голове.
Формированию правильной осанки помогают упражнения с грузом на
голове (мешочек весом 150-200 г., наполненный песком, горохом и т.д.).
Мешочек кладут на голову, ближе ко лбу. Груз на голове контролирует
положение тела, так как при малейшем отклонении от правильного мешочек
падает.
1.И.п. – пятки вместе, ступни под углом 45 градусов, руки на поясе. На
голове груз. Присесть – выпрямиться.
2.И.п. – ступни параллельны (на расстоянии ступни), руки свободно
опущены, на голове груз. Руки вперед, присесть, опуская руки выпрямиться.
3.Повороты кругом с грузом и без.
4.Приседания без груза: а) ступни под углом 45 градусов; б) ступни
сомкнуты; в) ноги скрестно. То же с грузом.
5.Приседания с поворотом кругом при различном положении ног.
6.Лазание по гимнастической стенке вверх и вниз с грузом.
7.С грузом. Поднимая руки вперед, опуститься на колени, опустить руки –
подняться.
8.С грузом. Поднимая руки вперед, опуститься на колени, опустить руки –
подняться.
9.Ходьба по рейке с грузом приставными шагами, по левым, по правым
бокам.
10.С грузом на голове идти, перешагивая через мячи и другие предметы
(лавки).
11.Ходьба по наклонной скамье с грузом.
12.Ходьба с грузом на голове и подниманием голени до уровня пояса, хлопок
под коленом.
Упражнения в равновесии на месте.
1.И.П. - основная стойка (О.С.). 1 - подняться на носках, руки в стороны (в
стороны - вниз, на пояс, за голову и т.п.); 2,3 - пауза'; 4 - И.П. Варианты: а) в
И.П. носки врозь; б) пятки врозь; в) стопы сомкнуты; г) ноги врозь правой; д)
поднимание не на носках, а на пятках.
2. То же; но на счет 2,3 менять положение рук.
3. И.П. - стойка на правой (левой), руки на пояс. 1 - левую (правую) вперед -
вниз; 2 - влево- книзу; 3 - назад, 4 - И.П., сменить положение ног. Варианты :
а) движения согнутой ногой; б) на каждый счет менять положение рук.
4. И.П. - стойка на правой (левой), левая (правая) согнута. 1 - перенести вес
тела вперед, подняться на носок, 2 -перенести вес тела назад, встать на пятку.
Варианты: руки и свободная нога могут быть в различных положениях.
5. И.П. - стойка на носках, руки в стороны. 1-4 - круговые поочередные
(последовательные или одновременные) движения рук вперед- кверху; 5-8 -
те же движения в противоположную сторону.
6. И.П. - стойка на косках. 1 - руки вверх- кнаружи; 2 -дугами вперед руки
назад; 3 - руки вперед; 4 - И.П.
7. То же, что упражнения 5 и 6, но в стойке на пятках.
8. И.П. - стойка на носках. 1 - поворот переступанием направо на 90 градусов;
2 - то же, что и 1, 3; 4 - в другую сторону.
9. То же, но прыжком.
10.И.П. - О.С. 1 - встать на правый носок, левую согнуть вперед и левой
рукой взяться за одноименную стопу; 2,3 - держать; 4 - И.П.
11.То же, но захват двумя руками .
12.И.П. - стойка на одной ноге. 1-4 - снять тапочек, поднять его вверх; 5-8 -
надеть тапочек и поменять ноги .
13.И.П. - стойка на носках. Разнообразные движения головой: наклоны,
повороты, вращения.
14.И.П. - О.С. 1 - присесть на носках с прямой спиной, захватить руками
пятки; 2,3 - держать; 4 - И.П.
15.И.П. - упор присев. 1 - встать, подняться на носки, руки вверх (или в
стороны, или вверх- кнаружи, или назад); 2,3 - держать; 4 - И.П,
16.То же, но добавить движение одной ногой .
17.Сесть и встать, скрестив ноги, без помощи рук.
18.И.П. - О.С. 1,2 - встать на одно колено, руки в стороны (или за
голову, или над головой, или в другом положении) , 3,4 - И.П. Варианты
с предметом в руках или на голове.
19.И.П. - стойка на носках, ноги, скрестно, правая впереди 1 - поворот
налево - кругом, не отрывая коски от пола; 2 -удержать равновесие; 3-4 -
И.П.
20.И.П. - О.С. 1-4 - равновесие на правой (левой), руки в стороны; 5-8 - И.П.
Варианты: а) боковое равновесие, б) заднее равновесие.
21.И.П. - палка внизу, хват шире плеч. 1-4 – переступить поочередно двумя
ногами через палку; 6-8 - вернуться в И.П.
22.То же, но перешагивать не через палку, а через сцепленные руки. Многие
из перечисленных упражнений могут выполняться на кубике, валике,
набивном мяче, на скамейке и бревне.
23.На узкой части скамейки или бревне. И.П. - О.С. положить и взять
предмет (мешочек с песком, кубик и т.п.).
Упражнения в равновесии в движении.
1.Ходьба вперед и назад, высоко поднимая колени с различными
положениями рук
(в стороны, вперед, на пояс, за голову, назад и т.д.).
2. То же, но на носках.
3. То же, но с различными движениями рук. Например: 1,2
-2 шага вперед, руки в стороны; 3,4 - 2 шага вперед, руки на пояс.
4. Ходьба приставными шагами вперед, вправо и плево.
5. Ходьба с поворотами вправо и влево.
6. Ходьба скрестным шагом.
7. Ходьба по наклонной гимнастической скамейке, или бревну,
8. Вбегание вверх по наклонной гимнастической скамейке.
9. Ходьба одной ногой по узкой части перевернутой скамейки, другой - по
широкой (нижней).
10.Ходьба с предметами в руках (мячи, мешочки, палки, обручи и т.п.).
11.Ходьба в полуприседе.
12Ходьба с переступанием через предметы {мячи, натянутую на
определенной высоте скакалку, палку и т.п.),
13.Ходьба с закрытыми глазами.
14.Ходьба различными способами. Например, 2 шага на
носках, 2 - в полуприседе, 2 - приставных и т.п.
15. Ходьба с подбрасыванием и ловлей мяча.
16. То же с ударом мяча об пол.
17. Ходьба со сменой темпа. Например; 2 шага медленно, 4
-быстро и т.д.
18. Расхождение вдвоем .
19. Ходьба с хлопками в ладони под поднятой согнутой ногой.
20. То же под прямой ногой.
21. Ходьба с полуприседом на каждый шаг.
22. Две гимнастические скамейки размещены параллельно на расстоянии 2-3
м друг от друга. Два занимающихся, передвигаясь приставными шагами
каждый по своей скамейке, перебрасывают мяч между собой .
23. Ходьба с наклоном вперед прогнутой спины, голова поднята, руки за
спину или в стороны.
24. Различные виды ходьбы с поворотами головы на каждый шаг.
25. Ходьба с подлезанием под веревочку, с пролезанием в "окно", образуемое
скакалкой, или в обруч.
Упражнения в равновесии хорошо сочетаются с упражнениями с грузом на
голове. Многие из перечисленных упражнений могут выполняться с
различными предметами (мешочки с песком, мячи, кубики и т.п.) на голове.
Приложение2
Упражнения при сколиозах.
Комплекс упражнений при нарушении осанки, сколиозах 1-2 степени.
( Рекомендовано Центром медицинской профилактики)
ПРИ ХОДЬБЕ:
1. Руки от плеч - вниз 1 мин.
2. Руки вверх «в замок»- идем на носках - 1 мин.
3. Руки на пояс - поднимаем каждое колено к груди.
4. Руки на пояс - делаем махи локтями вперед - назад, при этом достаем себя
сзади пяткой по ягодицам - 1 мин.
5. Руки ровно в стороны (слегка назад) - идем в полуприседе.
6. Руки на пояс, локти максимально сведены сзади, идем в полный присед - 1
мин.
7. Идем на ровных руках и ногах (носках) лицом вниз -1 мин.
8. Перевернулись -1 мин.
9. Делаем «выпады». Руки вверх в замок, приседаем на каждое колено. По 10
раз.
10. Спокойная ходьба. Вдох - выдох.
УПРАЖНЕНИЯ, ЛЕЖА НА СПИНЕ:
1. Руки за головой. Тело лежит ровно. Делаем ступнями ног вперед-назад и
круговые движения-1 мин.
2. Руки за головой. Достаем противоположное колено противоположным
локтем - 1 мин.
3. Из положения руки вверху - делаем хлопки руками под каждой ногой
поочередно с поднятием головы.
4. Делаем «ножницы» руками и ногами -1 мин.
Восстанавливаем дыхание (грудное)- 1 мин.
1. Руки положить в стороны ладонями вниз. Ноги в коленях согнуты,
поставить на ширину плеч. Поднять таз высоко вверх 20-30 раз.
2. Руки на пояс - «велосипед» -1 мин.
3. Руки за головой. Ноги поднять от пола на 20-30 см , развести в стороны,
свести вместе, опустить 10-20 раз.
4. Руки за головой. Подтянуть колени к груди. Выпрямить ноги, медленно
опустить прямые ноги, 10-20 раз.
5. Руки вытянуть за головой, положить, каждое колено подтянуть к груди,
обхватить руками 20 раз (по 20 раз).
Восстанавливаем дыхание (брюшное)- 1 мин.
УПРАЖНЕНИЯ, ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ:
1. Руки вытянуть вперед. Натягиваем тело в струнку, носки ног в одну
сторону(назад), руки -вперед - до 1 мин., 3 раза.
2. Руки перед грудью. Поочередно поднимаем вверх прямую ногу - 10 раз.
3. Руки перед собой, мелкими шажками поднимаем верхнюю часть тела -
отклоняемся назад - 10 раз.
4. Руки над головой в замок. Поднимаемся на животе до 10 раз.
5. Поднять вверх руки и голову. Делаем руками ножницы, не касаясь пола -
до 1 мин.
6. «Лодочка».
7. «Корзиночка». Берем руками ноги за голеностопные суставы и
поднимаемся вверх на животе. До 10 сек,10 раз.
Восстанавливаем дыхание. Становимся на колени. Руки прижаты к телу.
(Отклоняемся назад) - 10 - 12 мин.
УПРАЖНЕНИЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ.
1. Поднять правую ногу, левую руку.10 сек. Поменять - 5-10 раз.
2. Достать коленом до лба, откинуть голову и ногу назад и вверх - 10 раз.
3. «Кошечка». Спину вверх, вниз.
4. Сели «по-турецки». Вытянулись руками вперед, голова касается рук. До 1
мин., 2 раза.
В заключение восстанавливаем дыхание. Ходьба 5 мин(как в начале.
Примерное содержание урока лечебной гимнастики для учащихся со
сколиозом (компенсированная форма).
Подготовительная часть.
1. Ходьба с движениями руками: ходьба на носках.
2. И.п. –о.с. Поднять прямые руки вверх – вдох; опустить – выдох. Темп
медленный. Повторить 3-4 раза.
3. И.п. –о.с., руки на поясе. Сгибая ногу, подтянуть ее к животу, вернуться в
исходное положение. По 3-4 раза каждой ногой.
4. И.п. – о.с., в опущенных руках гимнастическая палка. Подтянуть палку
вверх -–вдох, опустить выдох. Повторить 4-5 раз.
5. И.п. – о.с., палка на лопатках. Наклонить туловище вперед (спина прямая)
– выдох; вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 4-5 раз.
6. И.п. – о.с. – палка в опущенных руках. Присесть вытягивая руки вперед с
палкой, вернуться в и.п. (спина прямая). Дыхание произвольное. Повторить
4-5 раз.
7. И.п. – о.с., руки перед грудью. Развести руки в стороны (ладонями вверх) –
вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-4 раза.
Основная часть.
8. И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, взявшись руками за рейку на
уровне плеч (рука с выпуклой стороны искривлена располагается на одну
перекладину ниже). Глубоко присесть, вернуться в и.п. Повторить 3-5 раз.
9. И.п. – лежа на спине (на наклонной плоскости), взявшись руками за рейку
гимнастической стенки, подтягивать согнутые в каленных суставах ноги к
животу -–выдох, выпрямляя ноги – вдох. Повторить 34 раза.
10. И.п. –лежа на животе(на наклонной плоскости), взявшись руками за
край гимнастической скамейки, поочередно поднимать ноги назад – вверх.
По 2-4 раза каждой ногой.
11. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища
(ладонями вниз). Поднимать таз, опираясь на ладони, плечи и стопы – вдох,
вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-5 раз.
12. И.п.- то же. Движения согнутыми ногами, как при езде на велосипеде.
Повторить 10-12 раз.
13. И.п.- лежа на боку, подложив ватный валик под выпуклую часть
грудной клетки, ноги разведены. Поднять вверх руку с вогнутой стороны
искривления позвоночника – вдох; опустить – выдох. Повторить 3-5 раз.
14. И.п. –лежа на животе, рука с вогнутой стороны искривления вытянута
вверх. Поднять туловище – вдох; вернуться в и.п. –выдох. Повторить 3-4
раза.
15. И.п. – лежа на животе, руки на поясе. Отведение ноги с выпуклой
стороны искривления (поясничный сколиоз) в сторону и одновременно
вытягивание руки с вогнутой стороны искривления (грудной сколиоз) вверх
– вдох; вернуться в и.п. – выдох. Повторить 4-5 раз.
16. И.п. – лежа на животе, нога с выпуклой стороны искривления отведена
в сторону, руки на затылке Отвести локти назад, слегка прогнув
позвоночник, -вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 3-5
раз.
17. И.п. – лежа на животе, руки вверху. Напречь все мышцы тела,
оттягивая носки ног и вытягивая руки до предела вверх – вдох, расслабить
мышцы – выдох. Повторить 3-5 раз.
18. И.п.- лежа на боку (выпуклость искривления позвоночника в
поясничном или пояснично – грудном отделе обращения вверх). Поднять
одну или обе ноги вверх – вдох; вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-4 раза.
19. И.п. – стоя на коленях у гимнастической стенки, держась руками за
вторую или третью рейку снизу. Прогибать туловище назад (до выпрямления
рук); вернуться в и.п. Повторить 3-4 раза.
20. И.п. – стоя на четвереньках поднимать руку (с вогнутой стороны
искривления в грудном отделе) вверх с одновременным отведением ноги (с
вогнутой стороны искривления в поясничном отделе) назад, вернуться в и.п.
Повторить 3-5 раз.
21. И.п. – стоя, руки на поясе, на голове мяч (на ватно-марлевой баранке).
Полуприседания, вытягивая руки в стороны. Повторить 4-5 раз.
22. И.п. – стоя руки в стороны, на голове мешочек с песком. Ходьба на
носках.
23. Стоя по кругу, взявшись за руки. Поднимать руки вверх с
одновременным подниманием но носки. При поднимании рук – вдох, при
опускании – выдох. Повторить 4-5 раз.
24. Стоя по кругу, взявшись за руки. Полуприседания (спина прямая).
Повторить 3-4 раза.
25. И.п. –стоя руки к плечам. Поднять руки вверх – вдох, вернуться в и.п. –
выдох. Повторить 3-4 раза.
Для детей с нарушениями осанки
во фронтальной и сагиттальной плоскости
и сколиозом 1-2-й степени
Задачи комплекса:
• остановка процесса прогрессирования деформации позвоночника;
• совершенствование навыков правильной осанки;
• развитие и совершенствование двигательных навыков детей;
• совершенствование защитных сил организма;
• профилактика плоскостопия.
№
Содержание занятия
Дозировка,
раз
Укладка — дается для того, чтобы укрепить и (или) расслабить мышцы —
разгибатели спины
Вводная часть
Построение в колонну по одному. Обычная ходьба. Ходьба на
носках, руки вверх. Ходьба на пятках, руки за голову. По сигналу
«Цапля!» дети выполняют упражнение. По сигналу «Поворот!»
дети поворачиваются и идут в обратном направлении. Ходьба на
наружном своде стоп, руки в стороны. Обычная ходьба.
Перестроение. — 3-5 .мин.
Основная часть
1
«Хлопок над головой». И.п.: стоя, ноги слегка расставлены, руки
опущены вниз вдоль туловища. Поднять руки через стороны
вверх и хлопнуть над головой. Вернуться в и.п., произнося
«Вниз!»
4-6
2
«Крылышки». И.п основная стойка. На счет 1-2 — согнуть руки в
локтевых суставах так, чтобы плечи стремились приблизиться к
туловищу, лопатки свести, ладони развернуть, большими
пальцами коснуться плечевого сустава; на 3-6 — удерживать
положение; на 7-8 — вернуться в и.п.
4-5
3
И.п.: лежа на спине. Приподнять голову и плечи, взглядом
проверить правильное положение тела, вернуться в и.п.
4-6
4
И.п.: лежа на спине. «Ножницы» руками
4-6
5
И. п.: лежа на спине. Круговые вращения, руками назад, сжимая
и разжимая пальцы
3-4
6
И.п.: лежа на спине. Одновременное подтягивание к груди ног,
4-6
согнутых в коленях
7
И.п.: лежа на спине. «Велосипед»: поочередное сгибание и
разгибание ног на вису. Счет до 8
4-6
8
«Самовытяжение». И.п.: лежа на спине. На счет 1-2 —
одновременное сгибание головы, стремиться, чтобы подбородок
приблизился к груди; носки ног — на себя; руки — вдоль
туловища, ладони — на полу; на 3-6 — держать позу; на 7-8 —
медленное возвращение в и.п.
4-6
9
И.п.: лежа на спине, правая рука — на животе, левая — на груди.
Статические дыхательные упражнения: «Грудное дыхание»,
«Брюшное дыхание», «Полное дыхание». — 2-3 мин.
10
И.п. лежа на правом боку. Правая рука вверх, ладонью кверху,
левая вдоль туловища, ноги вытянуты. Удерживая тело в прямом
положении, приподнять левую ногу, удержать на вису и
опустить. Счет до 8
4-6
11
И.п.: лежа на левом боку Повторить аналогичное упражнение
правой ногой. Счет до 8
4-6
12
И.п.: лежа на правом боку. Правая рука вверх, ладонью кверху,
левая согнута в локтевом суставе с упором ладонью в пол
(«окошко»), ноги вытянуты. Приподнять ноги на 5-7°, удержать
на вису и опустить. По мере тренированности угол подъема ног
увеличивается до 10- 15°
4-6
13
И.п.: лежа на левом боку. Повторить аналогичное упражнение
на другом боку
4-6
14
«Тряпичная кукла». И.п.: лежа на спине. Упражнение на
расслабление. — 2-3 мин.
15
«Бревнышко». И.п.: лежа на спине, руки вверх. Перекатиться на
живот, руки и ноги прямые
4-6
16
«Лодочка». И.п.: лежа на животе. Поднять руки и ноги вверх под
углом 10-30°, ухо должно находиться возле внутренней
поверхности плеча, лицо опущено параллельно полу. Счет до 8
4-6
17
«Крылышки». И.п.: лежа на животе. Поднять руки, согнутые в
локтевых суставах, затем прижать к туловищу, большой палец
отведен и касается плеча. Ноги подняты вверх. Счет до 8
4-6
18
«Рыбка». И.п.: лежа на животе. Отвести руки назад ,приподнять
грудную клетку и ноги.
4-6
19
«Ортопедический брасс». И.п.: лежа на животе. Поднять голову и
верхнюю часть туловища, с участием или без участия ног. На
счет 1-2 — руки вперед, па 3-4 — руки в стороны и ,на 5-6 –руки
назад и т.д.
4-6
20
«Ортопедический брасс руками», «кроль ногами». И.п.: лежа на
животе. Поднять голову и верхнюю часть туловища, ноги
поднять на 10-15° и выполнять вертикальные «ножницы», руками
выполнять те же движения, что и в упражнении 19
4-6
21
«Тюлененок». И.п.: лежа на животе. Поднять голову и верхнюю
часть туловища, руки, согнутые в локтевых суставах,- за голову,
с участием или без участия ног
4-6
22
И.п.: лежа на животе. На счет 1 — поднять правую ногу, на 2 —
присоединить левую, на 3-4 — удержать обе ноги, на 5 —
опустить правую, на 6 — опустить левую ногу
4-6
23
«Птички». И.п.: лежа на животе. Приподнять верхнюю часть
туловища, согнутыми в локтевых суставах руками круговые
вращения назад, с участием или без участия ног
4-6
24
И.п.: стоя на четвереньках. Упражнение на равновесие.
Поднимание правой руки и левой ноги. То же — левой ногой и
правой рукой
4-6
25
«Сесть-встать». И.п.: сед по-турецки. По команде «Встать!» встать,
не помогая себе руками, вернуться в и.п. по команде «Сесть!»
4-6
26
ППодвижные игры: «Великаны — гномы», «Ель, елка, елочка». —
3-5 мин.
27
Игра малой подвижности «Море волнуется». — 3-5 мин.
Заключительная часть
«Летает — не летает». Дети ходят по залу с правильной осанкой,
руководитель называет предметы. Если предмет летает, дети
поднимают руки в стороны. — 2-3 мин.
_
Ходьба в сочетании с упражнениями на дыхание и расслабление.
— 2-3 мин.
—
Приложение 3
Упражнения
для профилактики и
коррекции плоскостопия.
Корригирующая гимнастика для детей при плоскостопии
Цель лечебной гимнастики – формирование и укрепление сводов стоп.
Задачи лечебной гимнастики:
- развитие основных функций стоп;
- обучение правильной постановке стоп при ходьбе;
- повышение тонуса мышц стоп;
- увеличение длины, устранение гипертонусов трехглавой мышцы голени;
- укрепление сумочно-связочного аппарата и увеличение подвижности в
суставах стоп;
- улучшение кровообращения стоп;
- улучшение координации движений.
Методика корригирующей гимнастики
Специальные упражнения мы сочетаем с общеукрепляющими в соотношении
3:1, в комплекс включаем упражнения из исходного положения стоя, в
ходьбе. При занятиях с детьми дошкольного мы используем разнообразные
яркие предметы, проводим занятия в форме игры.
Эффективность корригирующей гимнастики возрастает, если использовать
ее в комплексе с водными процедурами, закаливанием, рациональным
питанием, оптимальным двигательным режимом, ношением обуви,
соответствующей возрасту ребенка, а в случае заболевания — специальной
обуви и ортопедических стелек.
К специальным упражнениям при плоскостопии относятся упражнения,
способствующие укреплению передней большеберцовой, длинного
разгибателя пальцев, длинного разгибателя 1 пальца, коротких мышц стоп,
увеличению длины трехглавой мышцы голени, формированию свода стопы.
Эффективны упражнения с захватом и перекладыванием мелких и крупных
предметов, перекатыванием предметов, ходьба по палке, обручу, ребристой
доске, следовой дорожке, ходьба на носках, на пятках, на наружной стороне
стопы.
Перечень специальных упражнений:
Исходное положение стоя.
1. Подъем на носки.
2. Подъем на пятки
3. Полуприседы на носках.
4. Подъем на наружные своды стоп.
5. Исходное положение стоя, носки вместе, пятки врозь. Полуприседы.
6. Исходное положение стоя на гимнастической палке. Приседы.
7. Ходьба на месте без отрыва пальцев от пола.
8. Повороты туловища в стороны без отрыва стоп от пола
9. Разведение пяток, исходное положение. Разведение носков, исходное
положение.
Упражнения в ходьбе.
Самомассаж стоп
Для самомассажа мы используем массажные коврики и массажный мяч.
Резиновые изделия имеют следующие преимущества перед пластмассовыми:
- они более мягко воздействуют на ткани ребенка;
- составляющие их массажные элементы можно захватывать пальцами ног.
Сила, с которой стопы давят на массажный коврик (мяч), определяется
чувствительностью ребенка. В процессе проведения самомассажа дети не
должны испытывать болевых ощущений.
«МОРСКИЕ КАМЕШКИ» «БАЛАНСИРОВОЧНАЯ ПОДУШКА» «МЯЧИК»
«МАССАЖНАЯ ДОРОЖКА
Закаливание.
Эффективность профилактических процедур будет еще выше, если в
комплекс включить закаливание.
Закаливание стоп позволяет не только улучшить региональное
кровоснабжение, но и оздоровить организм в целом.
Для закаливания стоп мы применяем хождение босиком. При ходьбе в
помещении температура пола не желательна ниже 18 градусов. Ослабленным
детям рекомендуют начинать хождение в носках, а через неделю — босиком.
Хождение босиком полезно не только как профилактика плоскостопия и
элемент закаливания к холоду. Ходьба босиком по горячему песку, холодной
гальке, хвойным иглам тонизирует, а по теплому песку, дорожной пыли,
траве — успокаивает. Ходьба босиком по колючим поверхностям: стерне,
шишкам и другим колючим материалам желательно природного
происхождения запускает «рефлекс избегания», связанный с повышением
тонуса и уменьшением длины сводообразующих мышц, увеличением свода
стопы и удаления мягких тканей в области свода от колющих поверхностей.
Упражнения для профилактики и коррекции плоскостопия.
1. Ходьба на носках с различными положениями рук ( на поясе, в стороны,
вверху, за спиной, за голову) на расстояние 20-25 м. Повторить 2-3 раза
в медленном темпе.
2. Ходьба босиком на носках по песку или мелкой гальке на расстояние
20-25 м. Повторить 1-2 раза в медленном темпе.
3. Ходьба на наружном и внутреннем краях стоп на расстояние 10-15 м.
Повторить 1-2 раза в медленном темпе.
4. Ходьба по растянутому на полу канату. Повторить 2-3 раза в медленном
темпе.
5. Ходьба по гимнастической палке, положенной на полу. Повторить 2-3
раза в медленном темпе.
6. Ходьба по обручу, обхватывая его края пальцами ног. Повторить 1-2
раза в медленном темпе.
7. Перекаты с пяток на носки, стоя серединой стопы на гимнастической
палке (канате). Повторить в течение 15-20 с.
8. Ходьба правым ( левым ) боком по гимнастической скамейке,
обхватывая ее края сводами стоп. Повторить 1-2 раза в медленном
темпе.
9. Прыжки на носках со скалкой (пятки касаются друг друга). Два
подхода по 10-15 прыжков с интервалом 2-3 мин.
10. Сгибание и разгибание пальцев ног в положение сидя на полу (стуле,
скамейке).
11. Собирание пальцами ног лежащей на полу скалки ( веревки ).
Повторить 2-3 раза в медленном темпе.
12. Ходьба на носках с различными положениями рук ( на поясе, в стороны,
вверху, за спиной, за голову) на расстояние 20-25 м. Повторить 2-3 раза
в медленном темпе.
13. Ходьба босиком на носках по песку или мелкой гальке на расстояние
20-25 м. Повторить 1-2 раза в медленном темпе.
14.Ходьба на наружном и внутреннем краях стоп на расстояние 10-15 м.
Повторить 1-2 раза в медленном темпе.
15. Ходьба по растянутому на полу канату. Повторить 2-3 раза в медленном
темпе.
16. Ходьба по гимнастической палке, положенной на полу. Повторить 2-3
раза в медленном темпе.
17. Ходьба по обручу, обхватывая его края пальцами ног. Повторить 1-2
раза в медленном темпе.
18. Перекаты с пяток на носки, стоя серединой стопы на гимнастической
палке (канате). Повторить в течение 15-20 с.
19. Ходьба правым ( левым ) боком по гимнастической скамейке,
обхватывая ее края сводами стоп. Повторить 1-2 раза в медленном
темпе.
20. Прыжки на носках со скалкой (пятки касаются друг друга). Два
подхода по 10-15 прыжков с интервалом 2-3 мин.
21. Сгибание и разгибание пальцев ног в положение сидя на полу (стуле,
скамейке).
22. Собирание пальцами ног лежащей на полу скалки ( веревки ).
Повторить 2-3 раза в медленном темпе.
Примерный комплекс упражнений для профилактики и коррекции
начальных форм плоскостопия.
1. Сидя на гимнастической скамейке (или на стуле) одна нога вытянута
вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. По 10 раз каждой
ногой.
2. То же в положении стоя.
3. И.п. – стоя на наружных сводах стоп. Подняться на носки; вернуться в
и.п. Повторить 6-8 раз.
4. И.п. –то же. Полуприседания. Повторить 608 раз.
5. И.п. – о.с., руки на поясе. Ходьба на наружных сводах стоп; 30-60 с.
6. И.п. – то же, но носки сомкнуты. Поднять пальцы ног вверх, вернуться в
исходное положение. Повторить 10-15 раз.
7. И.п. – стоя носки вместе, пятки врозь. Подняться на носки, вернуться в
исходное положение. Повторить 10 раз.
8. И.п. – стоя ноги врозь (стопы параллельны), руки в стороны. Присесть с
опорой на всю ступню, вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
9. И.п. – стоя, правая (левая) нога перед носком левой (правой) – «след в
след». Подняться на носки, вернуться в исходное положение. Повторить 8-10
раз.
10. И.п.- стоя на носках, стопы параллельно, руки на поясе, покачиваться в
голеностопных суставах, поднимаясь на носки и опускаясь на всю ступню.
Повторить 8-10 раз.
11. И.п. – стоя на носках. Развернуть пятки наружу, вернуться в и.п.
Повторить 8-10 раз.
12. И.п. – стоя, стопы параллельны, на расстоянии ладони друг от друга.
Сгибая пальцы, поднимать внутренние края стоп. Повторить 8-10 раз.
13. И.п. – стоя, стопы повернуты внутрь. Подняться на носки, медленно
согнуть и выпрямит ноги в коленках, вернуться в исходное положение.
Повторить 6-8 раз.
14. И.п. – упор стоя на четвереньках. Передвижение небольшими шагами
вперед. 30-40с. То же прыжками (зайчик).
15. И.п. – стоя на нижней рейке гимнастической стенки, хват руками за рейку
на уровне плеч. Захватывая рейку пальцами и поворачивая стопы внутрь,
лазанье вверх.
16. Ходьба в полуприсяде 30-40 с.
17. И.п. – стоя, подняв левую (правую) ногу. Разгибание и сгибание стопы
(оттянуть носок вниз, носок на себя). По 10-12 раз каждой ногой.
Упражнение выполняется в быстром темпе.
18. И.п. – то же. Повороты стопы наружу и внутрь. По 4-6 раз каждой ногой.
19. И.п. – то же. Круговые движения стопой по часовой и против часовой
стрелки. По 4-6 раз в каждую сторону.
20. И.п. – стоя, под каждой стопой теннисный мяч. Перекатывание мяча
пальцами ног к пятке, не поднимая ее.
21. И.п. – стоя, положив на пол (около ног) две булавы так, чтобы головки их
почти соприкасались, а основания были направлены на разные стороны.
Захватив пальцами каждой ноги шейку булавы, приподнять ее, не отрывая ее
основания стоп от пола.
22. Ходьба на носках в полуприсяде (носки развернуты внутрь).
23. Ходьба по рейке гимнастической стены с опорой на основание стоп,
держась руками за рейку на уровне груди.
24. Ходьба вверх и вниз по наклонной плоскости.
25. Захватив пальцами ног карандаш или палочку, ходьба в течении 30-40 с.
Примерные упражнения для профилактики и укрепления свода стопы
1. Ходьба на носках, не сгибая коленей.
2. Перенести тяжесть тела на пальчики ног. Перекат на пятки, пальцы вверх.
3. Захватывание мелких предметов стопами.
4. Скользя левой ногой по полу, выдвинуть ее вперед на носок, поднять
пальцы, опустить, коснуться носком пола. Повторить 6-8 раз, после чего
приставить левую, повернуться и повторить правой.
5. Поднимая пальцы вверх, коснуться пяткой пола, опуская пальцы,
коснуться носком. Повторить 6-8 раз и сделать то же другой ногой.
6. Отвести ступню наружу, как можно больше, затем внутрь (движение
только в голеностопном суставе). Повторить 6-8 раз. То же правой.
7. Круговые движения ступней. При движении вверх пальцы поднимать как
можно выше, опускаясь, касаться носками пола.
8. Ходьба на наружных сторонах стоп.
9. Ходьба по канату, лежащему на полу, охватывая его сводами стоп.
10. Ходьба по планкам, гимнастическим палкам лежащим на полу.
11. Прыжки на носках, пятки касаются одна другой.
12. Подскоки с зажатыми между сводами стоп малым мячом.
13. Поднимание пальцами ног скакалки, лежащей на полу.
Упражнения для укрепления свода стопы.
Знакомство
Сядьте на стул или на пол. «Познакомьте» друг с другом пятку и пальцы
правой ноги. Пальцы остаются на месте, а пятку продвиньте вперед по
направлению к пальцам. Пальцы отодвинутся. Снова приблизьте пятку - и
пальцы снова убегут. В результате ступня начнет двигаться волнообразно.
Теперь выполните упражнение в обратную сторону - подожмите пальцы, но на
этот раз сдвинется пятка.
Пальцы «в кулак»
Сядьте на пол или на табурет, сильно прижмите пальцы ног к подошве, а
затем снова их с силой распрямите (подобное упражнение хорошо и для кистей
рук).
Вертим палку
Сядьте на пол или на табурет и поставьте вертикально палку. Поднимите
немного ступни, зажмите предмет подошвами и вертите.
Взбираемся ввысь
Сядьте на пол или табурет и возьмите в руки папку. Поставьте ее
вертикально на пол и попробуйте на нее влезть, для этого обхватите палку
справа и слева ступнями - пятки и пальцы тоже упираются в палку.
Взбирайтесь до тех пор, пока могут сгибаться колени. Затем спуститесь по
палке вниз.
Массаж ступни
Сядьте на табуретку и вытяните ноги, поставьте, ступню правой мячик.
Катайте его то к носку, то к пятке. Это очень хороший массаж для ног! Ноги
надо время от времени менять.
Скатаем чулок
Сядьте на пол или на табурет и расстелите перед собой чулок (или платок).
Выдвиньте вперед одну ногу, распрямите пальцы, ухватите ими чулок и
подберите часть его под ступню. Затем снова распрямите пальцы и
подберите новую часть чулка. И так повторяйте до тех пор, пока чулок не
исчезнет под ступней полностью.
Танец на канате
Начертите на полу мелом линию и попробуйте пройти по этой линии,
удержав равновесие: разведите руки в стороны и делайте вид, что танцуете
на проволоке. Ставьте одну ступню вплотную перед другой, колени сгибать
нельзя. Ни в коем случае не ставьте ногу рядом с линией, а то «упадете»!
Обезьянка
Вы видели когда-нибудь, как ходит обезьянка? По земле они ступают точно
так же, как по веткам: на внешней стороне сжав пальцы ног внутрь, словно
держась за невидимую ветку. Попробуйте ходить, как обезьянка. Для этого
ноги надо слегка согнуть в коленях.
Играем в мяч ногами
Два ребенка садятся на пол один напротив другого и, слегка откинувшись
назад, опираются на руки. Потом они берут ногами теннисные мячи и
начинают перебрасываться ими. Не ловите мяч руками!
Прыжки с мячом
Зажав теннисный мяч между ногами, прыгайте на внешней стороне ступни.
Смотрите не выроните мяч! Но если это случится, ловите его ногами, руками
трогать нельзя.
Шарики и кольца
Сядьте на пол, разложите перед собой в линию десять колец. Опустите
шарики в кольца поочередно: пять - пальцами правой ноги, пять - левой.
Затем выньте шарики руками и положите их перед кольцами. Потом
возьмите кольца и опустите их на шарики. А кто половчее, шарики из колец
может вынуть не руками, а пальцами ног.
Вяжем ногами
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, колени раздвиньте в стороны, а
ступни приблизьте одна к другой. Пальцами ног возьмите по прутику (это
могут быть также и большие вязальные спицы, и карандаши). На один
прутик набросьте колечко с другого прутика, как петлю при вязании. Затем
нанижите на прутик несколько колец и «сплотите» несколько колец или же
наденьте все кольца сразу.
С пятки на пальцы
Стоя на одной ноге, крепко возьмитесь для поддержки за что-нибудь рукой.
После этого поднимитесь на пальцы и опуститесь на пятки. Следите за тем,
чтобы у вас не получилось прыжка! Колени все время выпрямлены.
Формирования сводов стоп.
Комплекс № 1 с мячом.
И.п. – сидя на полу, ноги согнуты, руки сзади в упоре на полу. Катать мяч
вперед-назад двумя стопами вместе и поочередно.
И.п. – то же. Катать мяч вправо-влево двумя стопами вместе и поочередно.
И.п. – то же. Круговыми движениями стоп вместе и поочередно вращать мяч
вправо-влево.
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, мяч между лодыжками. 1-2
ногами поднять мяч и удерживать его стопами; 3-4 и.п.
И.п. – сидя на полу, руки сзади в упоре. Захватить мяч стопами и выполнить
бросок вперед.
И.п. – сидя, ноги врозь, мяч лежит на полу у носка правой ноги с внутренней
стороны. Движением носка одной стопы перекатить мяч к другой стопе, и
наоборот.
Комплекс № 2.
1.Ходьба на носках, пятках, наружном своде стоп с поджатыми пальцами.
2.Ходьба по массажным дорожкам.
3.«Курочка собирает червяков и бросает их цыплятам». Сидя на стуле,
пальцами ног поднять палочку, лежащую на полу, и отбросить ее как можно
дальше.
4. «Мишка на роликовых коньках». Катать бруски ногой с сильным
нажимом и прокатывать их от носка к пятке.
5. «Обезьянки берут орешки». Пальчиками ног собирать мелкие предметы.
6. «Обезьянки читают газету». Пальчиками ног рвать газету на части.
7. «Обезьянки – художники». Фломастером или карандашом, зажатым между
стопами или пальцами ног, рисовать на листе бумаги, лежащем на полу.
8. «Обезьянки – музыканты». Пальцами ног поднять погремушку и
погреметь ею.
9. «Колокольчик». Зажать пальцами ног веревочку, на которой висит
колокольчик, и позвонить.
Комплекс № 3 «Загадки».
1. «Месяц». За домом у дорожки, висит пол лепешки.
И.п. – упор сидя сзади, ноги врозь. Несколько раз нарисовать полукруг
правой, левой стопой, двумя стопами вместе.
2. «Солнце». В дверь. В окно стучать не будет, а войдет и всех разбудит.
И.п. – то же. Несколько раз нарисовать круг и отходящие от него лучики,
правой, левой, двумя стопами.
3. «Туча». По небу ходила, солнышко закрыла. Только солнце спряталось, -
а она расплакалась. И.п. – то же. Несколько раз нарисовать очертание тучи
поочередно и одновременно стопами.
4. «Молния». Летит огненная стрела, никто ее не поймает: ни царь, ни
царица, ни красная девица. И.п. – то же. Несколько раз зигзагообразными
движениями нарисовать молнию.
5. «Дождь». Шумит он в поле и в саду, а в дом не попадет. И никуда я не
пойду, покуда он идет. И.п. – сед, ноги врозь, руки сзади. Постукивать
носками ног об пол, оставляя пятки плотно прижатыми к полу.
6. «Радуга». Крашенное коромысло над рекой повисло.
И.п. – то же. Несколько раз нарисовать радугу.
Упражнения, рекомендуемые учащимся с плоскостопием в виде
домашних заданий
1. Упражнение «каток» — ребенок катает вперед-назад мяч, скалку или
бутылку
Упражнение выполняется сначала одной, потом другой ногой
2. Упражнение «разбойник» — ребенок сидит на полу с согнутыми ногами.
Пятки плотно прижаты к полу и не отрываются от него в течение всего
периода упражнения. Движениями пальцев ног он старается подтащить под
пятку разложенное на полу полотенце (или салфетку), на котором лежит
какой-нибудь груз (например, камень) Упражнение выполняется сначала
одной, потом другой ногой
3. Упражнение «маляр» — ребенок, сидя на полу с вытянутыми ногами,
колени выпрямлены, большим пальцем одной ноги проводит по
подъему другой ноги по направлению большого пальца к колену.
"Поглаживание» повторяется 3-4 раза. Упражнение выполняется сначала
одной, затем другой ногой.
4. Упражнение «сборщик» — ребенок, сидя на полу с согнутыми
коленями, собирает пальцами одной ноги различные мелкие предметы,
разложенные на полу (игрушки, прищепки для белья, елочные шишки и
др.), и складывает их в кучки Другой ногой он повторяет то же самое.
Затем, без помощи рук, перекладывает эти предметы из одной кучки в
другую. Следует не допускать падения предметов при переносе
5 Упражнение "художник» — ребенок карандашом, зажатым пальцами
ноги, рисует на листе бумаги различные фигуры, придерживая лист другой
ногой Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой
6.Упражнение "гусеница» — ребенок сидит на полу с согнутыми коленями,
пятки прижаты к полу. Сгибая пальцы ног, он притягивает пятку вперед
к пальцам, затем пальцы снова распрямляются и движение повторяется
(имитация движения гусеницы)
Передвижение пятки вперед за счет сгибания я выпрямления пальцев
Упражнение выполняется обеими ногами одновременно.
7. Упражнение «кораблик» — ребенок, сидя на полу с согнутыми
коленями и прижимая подошвы ног друг к другу постепенно старается
выпрямить колени до тех пор, пока пальцы н пятки ног могут быть прижаты
друг к другу (старается придать ступням форму кораблика).
8. Упражнение «мельница» — ребенок, сидя на полу с выпрямленными
коленями, описывает ступнями круга в двух направлениях.
9. Упражнение «серп» — ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями,
ставит подошвы ног на пол (расстояние между ними 20 см) Согнутые
пальцы ног сперва сближаются, а затем разводятся в разные стороны, при
этом пятки остаются на одном месте. Упражнение повторяется несколько раз.
10. Упражнение «барабанщике — ребенок, сидя на полу с согнутыми
коленями, не касаясь пятками пола, двигает ступнями вверх и вниз, касаясь
пола только пальцами ног. В процессе выполнения упражнения колени
постепенно выпрямляются
Приложение 4
Дыхательная гимнастика
Методика дыхательной гимнастики Стрельниковой
Профессиональная певица А. Стрельникова считает, что органы дыхания
проявляют себя в четырех функциях: собственно дыхания, разговоре, крике,
пении. Пение — самая сложная форма проявления дыхания.
Гимнастика Стрельниковой сложилась в результате лечения и
восстановления певческого голоса. Суть методики — в активном,
напряженном коротком вдохе, который тренирует все мышцы дыхательной
системы. Выдох после активного «эмоционального» вдоха происходит как
бы сам собой. Выдох — результат вдоха. Самым примечательным является
сочетание дыхательных -циклов с движениями тела. Во многих методических
пособиях распространенными являются рекомендации по дыханию, по-
строенные на представлениях о наиболее благоприятных
позах для вдоха и выдоха. К примеру, прогибаясь и разводя руки в стороны,
необходимо делать вдох, когда грудь и плечи распрямляются, и, наоборот,
наклоняясь, следует выполнять выдох. В упражнениях, предложенным А.
Стрельниковой, рекомендуется прямо противоположное. Вдох падо
выполнять в «неудобных» позициях: при наклонах вперед, с «обниманием»
руками, поворотами туловища, приседаниями. Отсюда и название —
«парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой».
На уроке начинающие проделывают упражнения для вдоха по 8—32 раза
сериями, не менее 96 раз каждое. Нетрудно подсчитать, что десять
упражнений сериями дают возможность сделать до 1000 вдохов. На
последующих занятиях количество вдохов-выдохов увеличивается вдвое.
Опыт показал, что подобная гимнастика увеличивает ЧСС до 94—96 уд/мин.
Наблюдается и терапевтический эффект при лечении астмы.
Типичные упражнения:
— повороты головы налево и направо. На каждый поворот шумный короткий
вдох носом;
— наклоны головы в стороны или вперед и назад с аналогичными вдохами;
— «обнимание плеч». Резко, из положения руки в стороны скрестным
движением плотно захватить правой рукой левое плечо, а левой рукой —
правое (повторять в темпе прогулочного шага);
— темповые наклоны вперед. При каждом наклоне — вдох;
— повороты туловища налево и направо (при каждом повороте «яростно
нюхайте воздух»);
— наклоны вперед и назад. При наклоне назад руки обхватывают плечи (при
наклоне вперед, естественно, выдох);
— полуприседы с выдохом.
Многие упражнения при занятиях с ослабленным контингентом можно
выполнять сидя на стуле.
Упражнения дыхательной гимнастики.
1. «Часики». Встать, узкая стойка ноги врозь, руки опустить. Размахивая
прямыми руками вперед и назад, произносить «тик-так» / повторить в
среднем 10-12 раз/
2. « Трубач». Сесть на стул, кисти рук сжаты и подняты вверх. Медленный
вдох с громким произнесением звука «п-ф-ф-ф-ф». / повторить 4-5 раз/
3. «Помаши крыльями, как петух». Встать прямо, ноги врозь, руки
опустить, поднять руки в стороны, а затем хлопать ими по бедрам, выдыхая
произносить « ку-ка-ре-ку».
4. « Каша кипит». Сесть, одну руку положить на живот, другую на грудь.
Втягивая живот и набирая воздух в грудь, сделать вдох опустить грудь,
выдыхая воздух и выпячивая живот, выдох. При выдохе громко произносить
звук «ф-ф-ф-ф». /повторить 3-4 раза/
5. «Паровозик». Ходить по комнате, делая попеременные движения руками
и приговаривая «чух-чух-чух». / повторять в течении 20-30 сек./
6. «На турнике». Встать, ноги вместе, гимнастическую палку держать перед
собой. Поднять палку вверх, встать на носки – вдох, палку опустить назад на
лопатки – длинный вдох, с произнесением звука «ф-ф-ф-ф». /повторить 3-4
раза/
7. «Партизаны». Встать, взять в руки палку /ружье/. Ходить высоко
поднимая колени. На два шага – вдох, на 6-8 шагов- выдох с произнесением
слова «ти-ш-ш-ш-е». / повторить в течении 1,5 мин./
8. «Насос». Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Вдох, затем
наклон туловища в сторону. Выдох, руки скользят, при этом громко
произносить «с-с-с-с-с». Выпрямление- вдох, наклон в другую сторону с
повторением звука. /повторить 6-8 раз/
9. «Регулировщик». Встать ноги поставить на ширину плеч, одну руку
поднять вверх, другую отвести в сторону. Вдох носом, затем поменять
положение рук с удлиненным вдохом и произнесением звука «р-р-р-р-р».
/повторить 4-5 раз/.
Литература.
1. Богданов Г.П. Школьникам - здоровый образ жизни. М., 1989.
2. Девятова М.В. Лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе.
СПб.:Союз, 2001.
3. Дембо А.Г. Спортивная медицина и лечебная физическая культура. М.,
1973.
4. Киреев А. Исцеление позвоночника. М., 2000.
5. Клюев М.Е. «Профилактика нарушений осанки». 1990.
6. Краковяк Г.М. Воспитание осанки. Л., 1959.
7. Латохина Л.И. Хатха - йога для детей. –М., 1992.
8. Ловейко И.Д. Формирование осанки у школьников. – М., 1970.
9. Ловейко И.Д., Фонарев М.И. ЛФК при заболеваниях позвоночника у детей.
Л.: Медицина, 1988.
10.Машков Т.Н. «Лечебная физкультура». М.,1971.
11.Овсянников В.Д. Дыхательная гимнастика. Науч.- попул. сер. »Знание».
М., 1986.N.3
12.Потапчук А.А., Дидур М.Д. Осанка и физическое развитие детей. СПб.:
Речь, 2001.
13.Правосудов В.П. Парадоксальная гимнастика А.Н. Стрельниковой.
Методическое пособие для специалистов ЛФК. СПб., 2000.
14.Справочник по детской лечебной физкультуре / Под к.м.н. М.И. Фонарева.
Л.: Медицина,1983.
15.Учебник инструктора по ЛФК /Под общ. Ред. В.П. Правосудова. М.:
Физкультура и спорт, 1980.
16.Фокарев А.И. Лечебная физическая культура при детских заболеваниях.
Л., 1977.
17.Хамзин Х.Х. Правильная осанка. – М.,
Скачать материал

Педагогика - еще материалы к урокам: