Ученики на Учителя.com


Формирование правильной осанки (комплексы упражнений)

МОУ «Стрелецкая средняя общеобразовательная школа
Белгородской области Белгородского района»
«ФОРМИРОВАНИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ»
(Комплексы упражнений)
Составитель: Атанов Игорь
Николаевич учитель физической
культуры
2010
2
Содержание
I. Введение. ................................................................................................ 3
II. Причины возникновения нарушения осанки. ................................... 4
III. Воспитание правильной осанки. ....................................................... 6
IV. Практическая часть. ......................................................................... 11
1. Примерное содержание урока лечебной гимнастики для
учащихся со сколиозом (компенсированная форма). ..................... 11
2. Примерный комплекс упражнений для профилактики и
коррекции начальных форм плоскостопия. ..................................... 15
3. Примерные упражнения для профилактики и укрепления свода
стопы (2)............................................................................................... 18
4. Примерные упражнения на формирование правильной осанки с
грузом на голове. ................................................................................ 20
Литература для учителя ..................................................................... 22
3
I. Введение.
Начну с того, что мы называем осанкой.
Осанкой мы называем привычное положение тела,
наиболее благоприятное для сохранения равновесия и
функциональной деятельности всех органов и систем
человека.
Правильная осанка: голова держится прямо,
позвоночник умеренно изогнут. В положении правильной
осанки человек, встав спиной плотно к стене, касается ее
затылком, лопатками, ягодицами и пятками (см. прил. №1),
при этом все линии правой и левой стороны симметричны.
Нарушения осанки бывают функциональными и
фиксированными. Определить их легко:
- ученик с функциональными нарушениями по
заданию учителя и его помощью может принять
положение правильной осанки;
- ученик с фиксированными нарушениями сделать
этого не может.
В последнем случае работа со школьниками проводится
в специальных группах под руководством врача. На уроках
учитель в основном работает с учениками, имеющими
нормальную осанку с функциональными нарушениями.
4
II. Причины возникновения нарушения осанки.
Функциональные нарушения часто появляются
вследствие неправильного обращения родителей с детьми в
раннем возрасте.
- Носят на одной и той же руке, водят за одну и ту же
руку.
- Если он пользуется не соответствующей его росту
мебелью.(Стол за которым ребенок дома занимается
соответствует?!)
- Носит обувь не по ноге.
- Не выполняют с раннего детства элементарные
физические упражнения, что приводит к слабости мышц, в
том числе и спины.
Все это приучает маленького человека к
асимметричным положениям тела, в результате которых
мышцы одной половины тела преимущественно растянуты,
а другой – сокращены. Такое положение становится для
ребенка привычным и удобным. В дальнейшем уже и при
отсутствии стимуляторов он старается принять его.
- Нарушению осанки способствует плоскостопие. Чем
раньше его обнаружить, тем легче исправить. На
формирование неправильной осанки большое влияние
оказывает состояние нижних конечностей, в частности
плоскостопие (см. прил.№2). Определить плоскостопие
5
легко: подошву ученика смачивают слабым раствором
марганцовки и делают оттиск на бумаге.
Стопа бывает нормальная, плоская и полая и
уплощенная. Уплощение свода стопы (продольного или
поперечного) вызывает болезненные симптомы: быструю
утомляемость и боль в ногах при ходьбе и стоянии.
Плоскостопие встречается у школьников чрезвычайно
часто.
Для формирования правильной осанки большое
значение имеют упражнения, укрепляющие мышцы стопы,
которые предупреждают плоскостопие и помогают
исправит его.
Для предупреждения развития плоскостопия надо
соблюдать следующие профилактические меры:
1. Не носить слишком тесную обувь, обувь на высоком
каблуке или на плоской подошве часто. Оптимальная
высота каблука 3-4 см.
2. Для уменьшения деформации
свода стопы пользоваться супинаторами, постоянно
выполнять обще развивающие упражнения.
6
III. Воспитание правильной осанки.
Физические упражнения являются действенным
средством предупреждения нарушений осанки: сутулости,
асимметрии плеч и лопаток, а также сколиозов
(заболеваний позвоночника, вызываемых слабостью мышц
спины и длительным пребыванием тела в физиологически
неудобных положениях).
Слабость мышц спины, неправильная осанка
способствуют раннему появлению остеохондроза,
неблагоприятному положению внутренних органов грудной
и брюшной полости (со снижением их функции).У
школьников с нарушением осанки, как правило, ослаблены
опорно – двигательный аппарат и мышцы, неэластичные
связки, снижены амортизационные способности нижних
конечностей и, что особенно важно, позвоночника. У таких
детей очень высока степень риска получить тяжелые
травмы (переломы конечностей, тел позвоночника и других
частей тела) при прыжках в длину, высоту, выполнении
упражнений на спортивных снарядах, занятиях борьбой и
т.д.
При правильной осанке позвоночник имеет
физиологические изгибы в виде шейного и поясничного
лордоза (изгиб к переди) и кифоза (изгиб кзади) в грудном и
крестцовом отделах. Эти изгибы видны при осмотре сбоку.
При осмотре со спины позвоночник в норме должен быть
7
прямым. Даже незаметные его искривления следует
рассматривать как отклонение от нормы.
Школьникам с выраженным нарушением осанки не
рекомендуется заниматься теми видами спорта, которые
оказывают большую нагрузку на позвоночник: тяжелой
атлетикой, прыжками в высоту и длину, с трамплина и с
вышки в воду, акробатикой и т.д.
Дополнительные нагрузки, связанные с сидением на
уроке, рекомендуется чередовать с интенсивными
физминутками, специальными упражнениями для мышц
спины, брюшного пресса, плечевого пояса, конечностей.
Продолжительность выполнения упражнения 1-3 мин.
Необходимо воспитывать у детей стойкую привычку
держать тело в правильном положении. Контролировать
осанку необходимо как можно раньше.
Исправление осанки требует настойчивой,
систематической , кропотливой работы со стороны учителя,
а прежде всего – со стороны самого школьника и его
родителей, которые обязаны строго контролировать осанку
ребенка дома.
Дети должны стремиться выработать у себя
правильную осанку. Для этого конкретно, доходчиво и
понятно надо объяснить школьникам, что такое правильная
осанка. Приведу для примера один способ объяснения:
8
Учитель показывает различные осанки, включая
нормальную, а ученики должны выбрать для себя одну,
которая им больше понравится. Почти всегда дети
выбирают нормальную осанку. При этом ребятам не только
объясняют, что она не только красивая, но и полезна, так
как обеспечивает наиболее благоприятное положение для
работы внутренних органов (легко показать наглядно, как
сдавливаются сердце и легкие при разных искривлениях
позвоночника, неправильном положении головы, плеч и
т.д., на поролоновой кукле, на которую контуром наносят
расположение внутренних органов). Когда дети поймут, что
такое правильная осанка, их можно научить проверять себя
у стенки и рекомендовать проводить такую проверку не
только в школе, но и дома.
Прежде всего, формированию осанки помогают все
упражнения, укрепляющие мышцы. Хорошо подобранные
обще развивающие упражнения разносторонне воздействуя
на все группы мышц, создают хороший мышечный корсет,
способный удерживать тело в правильном положении.
Специальные упражнения для воспитания осанки
выполняют на каждом уроке: легкие и хорошо усвоенные –
в водной и заключительной частях; новые, требующие
специального обучения, - в основной. Выученные на уроке
упражнения следует рекомендовать ученикам включать в
комплексы гигиенической утренней гимнастики.
9
Одной из задач учителя физической культуры во всех
классах – это систематическое наблюдение за осанкой,
исправление недостатков ее в ходе урока. Нельзя
пропускать даже, казалось бы, мелких нарушений осанки.
Необходимо требовать соблюдения правильных исходных
положений при выполнении гимнастических упражнений,
обращать внимание на положение головы. Иногда учителю
полезно понаблюдать за детьми вне урока. О замеченных
недостатках в осанке провести беседу. За соблюдением
правильной осанки должны следить на уроках все учителя,
так как, если ученик будет стараться держаться правильно
только на уроке физической культуры, а на других уроках
будет сидеть развалившись с опущенной головой,
сведенными вперед плечами – работа над формированием
осанки не будет эффективной. К работе над осанкой
необходимо привлечь и родителей.
Учителя и родители должны следить за тем, чтобы дети
не горбились, не опускали голову, старались держать спину
прямо, чтобы не выпирали лопатки. Спину следует
правильно держать и сидя за столом (во время еды,
выполняя домашние задания, при ходьбе и при выполнении
физических упражнений.
Детям с нарушением осанки полезно спать на ровной,
жесткой постели на спине или на животе (но не на боку!).
Отдыхать в течении дня (особенно после физических
10
нагрузок) полезно лёжа, а не сидя, а не сидя, чтобы не
создавать дополнительные нагрузки на позвоночник. Очень
полезно для коррекции осанки оздоровительное плавание
стилем брасс на спине.
11
IV. Практическая часть.
1. Примерное содержание урока лечебной гимнастики
для учащихся со сколиозом (компенсированная
форма).
Подготовительная часть.
1. Ходьба с движениями руками: ходьба на носках.
2. И.п. –о.с. Поднять прямые руки вверх – вдох;
опустить – выдох. Темп медленный. Повторить 3-4
раза.
3. И.п. –о.с., руки на поясе. Сгибая ногу, подтянуть ее к
животу, вернуться в исходное положение. По 3-4
раза каждой ногой.
4. И.п. – о.с., в опущенных руках гимнастическая палка.
Подтянуть палку вверх -–вдох, опустить выдох.
Повторить 4-5 раз.
5. И.п. – о.с., палка на лопатках. Наклонить туловище
вперед (спина прямая) – выдох; вернуться в исходное
положение – выдох. Повторить 4-5 раз.
6. И.п. – о.с. – палка в опущенных руках. Присесть
вытягивая руки вперед с палкой, вернуться в и.п.
(спина прямая). Дыхание произвольное. Повторить 4-
5 раз.
7. И.п. – о.с., руки перед грудью. Развести руки в
стороны (ладонями вверх) – вдох, вернуться в и.п. –
выдох. Повторить 3-4 раза.
12
Основная часть.
8. И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке,
взявшись руками за рейку на уровне плеч (рука с
выпуклой стороны искривлена располагается на одну
перекладину ниже). Глубоко присесть, вернуться в
и.п. Повторить 3-5 раз.
9. И.п. – лежа на спине (на наклонной плоскости),
взявшись руками за рейку гимнастической стенки,
подтягивать согнутые в каленных суставах ноги к
животу -–выдох, выпрямляя ноги – вдох. Повторить
34 раза.
10. И.п. –лежа на животе(на наклонной плоскости),
взявшись руками за край гимнастической скамейки,
поочередно поднимать ноги назад – вверх. По 2-4
раза каждой ногой.
11. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях,
руки вдоль туловища (ладонями вниз). Поднимать
таз, опираясь на ладони, плечи и стопы – вдох,
вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-5 раз.
12. И.п.- то же. Движения согнутыми ногами, как
при езде на велосипеде. Повторить 10-12 раз.
13. И.п.- лежа на боку, подложив ватный валик под
выпуклую часть грудной клетки, ноги разведены.
Поднять вверх руку с вогнутой стороны искривления
13
позвоночника – вдох; опустить – выдох. Повторить
3-5 раз.
14. И.п. –лежа на животе, рука с вогнутой стороны
искривления вытянута вверх. Поднять туловище –
вдох; вернуться в и.п. –выдох. Повторить 3-4 раза.
15. И.п. – лежа на животе, руки на поясе. Отведение
ноги с выпуклой стороны искривления (поясничный
сколиоз) в сторону и одновременно вытягивание
руки с вогнутой стороны искривления (грудной
сколиоз) вверх – вдох; вернуться в и.п. – выдох.
Повторить 4-5 раз.
16. И.п. – лежа на животе, нога с выпуклой стороны
искривления отведена в сторону, руки на затылке
Отвести локти назад, слегка прогнув позвоночник, -
вдох, вернуться в исходное положение – выдох.
Повторить 3-5 раз.
17. И.п. – лежа на животе, руки вверху. Напречь все
мышцы тела, оттягивая носки ног и вытягивая руки
до предела вверх – вдох, расслабить мышцы – выдох.
Повторить 3-5 раз.
18. И.п.- лежа на боку (выпуклость искривления
позвоночника в поясничном или пояснично –
грудном отделе обращения вверх). Поднять одну или
обе ноги вверх – вдох; вернуться в и.п. – выдох.
Повторить 3-4 раза.
14
19. И.п. – стоя на коленях у гимнастической стенки,
держась руками за вторую или третью рейку снизу.
Прогибать туловище назад (до выпрямления рук);
вернуться в и.п. Повторить 3-4 раза.
20. И.п. – стоя на четвереньках поднимать руку (с
вогнутой стороны искривления в грудном отделе)
вверх с одновременным отведением ноги (с вогнутой
стороны искривления в поясничном отделе) назад,
вернуться в и.п. Повторить 3-5 раз.
21. И.п. – стоя, руки на поясе, на голове мяч (на
ватно-марлевой баранке). Полуприседания,
вытягивая руки в стороны. Повторить 4-5 раз.
22. И.п. – стоя руки в стороны, на голове мешочек с
песком. Ходьба на носках.
23. Стоя по кругу, взявшись за руки. Поднимать руки
вверх с одновременным подниманием но носки. При
поднимании рук – вдох, при опускании – выдох.
Повторить 4-5 раз.
24. Стоя по кругу, взявшись за руки.
Полуприседания (спина прямая). Повторить 3-4 раза.
25. И.п. –стоя руки к плечам. Поднять руки вверх –
вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-4 раза.
15
2. Примерный комплекс упражнений для
профилактики и коррекции начальных форм
плоскостопия.
1. Сидя на гимнастической скамейке (или на стуле)
одна нога вытянута вперед. Поворот стопы внутрь с
оттягиванием носка. По 10 раз каждой ногой.
2. То же в положении стоя.
3. И.п. – стоя на наружных сводах стоп. Подняться на
носки; вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
4. И.п. –то же. Полуприседания. Повторить 608 раз.
5. И.п. – о.с., руки на поясе. Ходьба на наружных
сводах стоп; 30-60 с.
6. И.п. – то же, но носки сомкнуты. Поднять пальцы ног
вверх, вернуться в исходное положение. Повторить
10-15 раз.
7. И.п. – стоя носки вместе, пятки врозь. Подняться на
носки, вернуться в исходное положение. Повторить
10 раз.
8. И.п. – стоя ноги врозь (стопы параллельны), руки в
стороны. Присесть с опорой на всю ступню,
вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
9. И.п. – стоя, правая (левая) нога перед носком левой
(правой) – «след в след». Подняться на носки,
16
вернуться в исходное положение. Повторить 8-10
раз.
10. И.п.- стоя на носках, стопы параллельно, руки на
поясе, покачиваться в голеностопных суставах,
поднимаясь на носки и опускаясь на всю ступню.
Повторить 8-10 раз.
11. И.п. – стоя на носках. Развернуть пятки наружу,
вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз.
12. И.п. – стоя, стопы параллельны, на расстоянии
ладони друг от друга. Сгибая пальцы, поднимать
внутренние края стоп. Повторить 8-10 раз.
13. И.п. – стоя, стопы повернуты внутрь. Подняться
на носки, медленно согнуть и выпрямит ноги в
коленках, вернуться в исходное положение.
Повторить 6-8 раз.
14. И.п. – упор стоя на четвереньках. Передвижение
небольшими шагами вперед. 30-40с. То же
прыжками (зайчик).
15. И.п. – стоя на нижней рейке гимнастической
стенки, хват руками за рейку на уровне плеч.
Захватывая рейку пальцами и поворачивая стопы
внутрь, лазанье вверх.
16. Ходьба в полуприсяде 30-40 с.
17. И.п. – стоя, подняв левую (правую) ногу.
Разгибание и сгибание стопы (оттянуть носок вниз,
17
носок на себя). По 10-12 раз каждой ногой.
Упражнение выполняется в быстром темпе.
18. И.п. – то же. Повороты стопы наружу и внутрь.
По 4-6 раз каждой ногой.
19. И.п. – то же. Круговые движения стопой по
часовой и против часовой стрелки. По 4-6 раз в
каждую сторону.
20. И.п. – стоя, под каждой стопой теннисный мяч.
Перекатывание мяча пальцами ног к пятке, не
поднимая ее.
21. И.п. – стоя, положив на пол (около ног) две
булавы так, чтобы головки их почти соприкасались, а
основания были направлены на разные стороны.
Захватив пальцами каждой ноги шейку булавы,
приподнять ее, не отрывая ее основания стоп от пола.
22. Ходьба на носках в полуприсяде (носки
развернуты внутрь).
23. Ходьба по рейке гимнастической стены с опорой
на основание стоп, держась руками за рейку на
уровне груди.
24. Ходьба вверх и вниз по наклонной плоскости.
25. Захватив пальцами ног карандаш или палочку,
ходьба в течении 30-40 с.
18
3. Примерные упражнения для профилактики и
укрепления свода стопы (2).
1. Ходьба на носках, не сгибая коленей.
2. Перенести тяжесть тела на пальчики ног. Перекат на
пятки, пальцы вверх.
3. Захватывание мелких предметов стопами.
4. Скользя левой ногой по полу, выдвинуть ее вперед
на носок, поднять пальцы, опустить, коснуться
носком пола. Повторить 6-8 раз, после чего
приставить левую, повернуться и повторить правой.
5. Поднимая пальцы вверх, коснуться пяткой пола,
опуская пальцы, коснуться носком. Повторить 6-8
раз и сделать то же другой ногой.
6. Отвести ступню наружу, как можно больше, затем
внутрь (движение только в голеностопном суставе).
Повторить 6-8 раз. То же правой.
7. Круговые движения ступней. При движении вверх
пальцы поднимать как можно выше, опускаясь,
касаться носками пола.
8. Ходьба на наружных сторонах стоп.
9. Ходьба по канату, лежащему на полу, охватывая его
сводами стоп.
10. Ходьба по планкам, гимнастическим палкам
лежащим на полу.
11. Прыжки на носках, пятки касаются одна другой.
19
12. Подскоки с зажатыми между сводами стоп
малым мячом.
13. Поднимание пальцами ног скакалки, лежащей на
полу.
20
4. Примерные упражнения на формирование
правильной осанки с грузом на голове.
Формированию правильной осанки помогают
упражнения с грузом на голове (мешочек весом 150-200 г.,
наполненный песком, горохом и т.д.). Мешочек кладут на
голову, ближе ко лбу. Груз на голове контролирует
положение тела, так как при малейшем отклонении от
правильного мешочек падает.
1. И.п. – пятки вместе, ступни под углом 45 градусов,
руки на поясе. На голове груз. Присесть –
выпрямиться.
2. И.п. – ступни параллельны (на расстоянии ступни),
руки свободно опущены, на голове груз. Руки вперед,
присесть, опуская руки выпрямиться.
3. Повороты кругом с грузом и без.
4. Приседания без груза: а) ступни под углом 45
градусов; б) ступни сомкнуты; в) ноги скрестно. То
же с грузом.
5. Приседания с поворотом кругом при различном
положении ног.
6. Лазание по гимнастической стенке вверх и вниз с
грузом.
7. С грузом. Поднимая руки вперед, опуститься на
колени, опустить руки – подняться.
21
8. С грузом. Поднимая руки вперед, опуститься на
колени, опустить руки – подняться.
9. Ходьба по рейке с грузом приставными шагами, по
левым, по правым бокам.
10. С грузом на голове идти, перешагивая через мячи
и другие предметы (лавки).
11. Ходьба по наклонной скамье с грузом.
12. Ходьба с грузом на голове и подниманием голени
до уровня пояса, хлопок под коленом.
22
Литература для учителя
1. Г.И. Погадаев «Настольная книга учителя физкультуры»,
М., Физкультура и сорт», 2000 г.
2. Б.Н.Никитский «Плавание», М., «Просвещение»,2002 г.
3. Л.И.Кулимова «Книга учителя физической культуры».
М., «Физкультура и спорт».
4. И.В.Шефер «Эликсир бодрости», М., «Ф и С», 2004 г.
Скачать материал

Физкультура - еще материалы к урокам: