Ученики на Учителя.com


Интенсивность нагрузки при выполнении физических упражнений

Автор: Баранова Елена Валерьевна учитель физической культуры
МБОУ АСОШ №2
Интенсивность нагрузки при выполнении физических
упражнений
Польза физической активности для сердечно-сосудистой системы не вызывает
сомнений ни у врачей, ни у спортсменов, ни у обычных людей. Но как
определить собственную норму интенсивности физических нагрузок, чтобы не
нанести вреда сердцу и организму в целом?
Для подростков характерна повышенная активность - они многое хотят знать,
а ещё больше уметь. Они способны проявить интерес к определенному
заданию и пытаться самостоятельно решить некоторые практические задачи.
Под понятием здоровья понимают: состояние физического,
психического и социального благополучия, при котором отсутствуют болезни
и слабость.
Из поколения в поколения передавалась система ценностей, глубокий
жизненный опыт, и некий фрагмент мировоззрения многих поколений,
значимость здоровья.
Много пословиц отображают это:
Здоровье в порядке, спасибо зарядке»,
«В здоровом теле – здоровый дух»;
«Здоровье всего дороже»;
«Болен — лечись, а здоров — берегись»;
«В здравом уме и твердой памяти»;
«Здравый смысл»,;
«Здоров как бык;
«Здравствуйте» и т.д.
Когда мы произносим слово ЗДОРОВЬЕ, то нам кажется что мы все о нем
знаем! Детям с самого раннего детства говорят о том, что надо мыть руки
перед едой, что делать зарядку очень полезно, что надо ложиться спать
пораньше, что курение и алкоголь вредит нашему здоровью и еще и еще.
Можем добавить, что к здоровью еще относится: правильное питание,
закаливание, тренировки, сон, отсутствие болезней.
Мы, действительно, много знаем о здоровье.
Так почему же вокруг нас столько больных людей?
Прежде всего, к тем знаниям, которые есть у многих людей надо добавить
силу воли, чтобы регулярно выполнять все правила.
А, иначе:
В известной поговорке «движение – это жизнь» заключен главный принцип
здорового тела. Но существует понятие интенсивности движения.
Интенсивность занятий – это один из важнейших параметров полноценной
здоровой тренировки, который нельзя недооценивать.
Интенсивность – это показатель уровня сложности тренировки, который
принесет человеку либо пользу, либо вред.
Как определить оптимальную для каждого организма нагрузку?
Если изначально, еще до похода в спортзал присутствуют хоть какие-то
проблемы со здоровьем, следует обратиться к специалисту, который проведет
обследование и обозначит индивидуальную возможную интенсивность. Если
здоровье в порядке можно самостоятельно высчитать оптимальную нагрузку.
Чтобы узнать, правильно ли работает сердце и адекватные ли нагрузки
получает, необходимо учитывать норму частоты пульса после разных
физических нагрузок.
Что же такое пульс?
Это - ритм или частота сердечных сокращений показывает сколько раз сердце
сокращается за одну минуту.
Значения нормы могут различаться в зависимости от:
возраста человека, пола, физической активности.
Проанализировать свое состояние можно во время занятий по следующим
показателям:
• Частота сердечного ритма.
• Дыхание.
• Потоотделение.
Разумеется, что во время физической активности все вышеуказанные
показатели взрастают, но существуют цифры, которые превышать
нежелательно. Как рассчитать собственные показатели, чтобы убедиться,
что эта нагрузка по плечу. Для этого следует определить
максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) по формуле:
220 – возраст (количество лет) х 0,8 или 0,6
На 0,8 нужно умножать тогда, когда высчитывается интенсивность
тренингов на выносливость. Определяя интенсивность для
эффективного сжигания жира нужно ЧСС умножить на 0,6.
Техника измерения пульса
Измерять частоту сердцебиения можно так:
1 способ: расположить указательный, средний и безымянный пальцы
на запястье, примерно на 2 см выше его первой складки.
2 способ: на шее, возле нижнего края челюсти.
3 способ: использование специальных часов- пульсомеров.
1.Считать сердцебиение на протяжении 15 или 30 сек.
2.Умножить полученную цифру на 4 или 2 соответственно.
3.Посмотреть таблицу с нормальными значениями пульса
Таблица подсчета пульса за 1 мин и показатели интенсивности
нагрузки.
пульс
за 15
сек
(кол-
во)
умн
ожа
ем
на 4
пульс за
1 мин
(кол-во)
Интенсивность
нагрузки
Описание
состояния
организма
Воздействие на
организм
15
х 4
60
Отсутствует
интенсивность
полный
физический покой
спокойное состояние,
просмотр телевизора,
езда в транспорте
никакого
16
х 4
64
17
х 4
68
18
х 4
72
19
х 4
76
20
х 4
80
21
х 4
84
Низкая
интенсивность
тренировка
выносливости
легко можно
разговаривать,
напевать песню,
дыхание ровное
Ходьба ,
воздействие очень
слабое или
отсутствует
22
х 4
88
23
х 4
92
24
х 4
96
25
х 4
100
26
х 4
104
27
х 4
108
28
х 4
112
29
х 4
116
30
х 4
120
Легкая
активность,
утренняя зарядка,
разминка
можно разговаривать
на бегу, но не долго.
Легкий бег,
воздействие
незначительное
31
х 4
124
32
х 4
128
33
х 4
132
34
х 4
136
Средняя
интенсивность
нагрузка
повышает
выносливость, и
оптимально
сжигает калории
разговор обрывками
слов, дыхание
учащенное, среднее
потоотделение
Силовая
тренировка,
хорошее
тренировочное
воздействие, для
непрофессиональн
ых спортсменов
35
х 4
140
36
х 4
144
37
х 4
148
38
х 4
152
Высокая
интенсивность,
нагрузка
повышает
сердечную
выносливость
На грани
комфортности,
дыхание частое, долго
тренироваться не
получиться
Пороговое
воздействие, через
несколько минут
будет вредно для
организма.
Используется для
спортсменов.
39
х 4
156
40
х 4
160
41
х 4
164
Очень тяжелая
интенсивность
Предельная
нагрузка, развитие
скорости и силы
Мышечная усталость,
затрудненное дыхание,
разговаривать не
можете , запыхались,
красное лицо, пот
катится градом
Тяжелое
воздействие,
соревновательный
уровень, развитие
взрывной силы
для спортсменов
перед
соревнованиями
42
х 4
168
43
х 4
172
44
х 4
176
Максимальная
интенсивность
Развивает
спринтерскую
скорость
На грани возможного,
пот заливает
глаза,сильная
мышечная усталость,
задержка дыхания
Вредно для
здоровья
45
х 4
180
46
х 4
184
47
х 4
188
48
х 4
192
Обычно, если ЧСС во время тренировок превышает норму, нагрузки
считаются чрезмерными, а если не дотягивает до нормы – недостаточными.
Легкая интенсивность упражнений: При таком виде нагрузки, выполнять
упражнения вам очень легко. Вы не замечаете, что у вас сильно изменилось
дыхание, вы не потеете (если только за окном не жаркое лето и большая
влажность), при выполнении упражнений, вы легко можете разговаривать или
даже петь.
Средняя интенсивность упражнений: Такие упражнения вам чуть сложнее
выполнять. Ваше дыхание немного ускоряется, однако вы не задыхаетесь, у
вас выступает пот через 10 минут после начала занятий, вы можете
разговаривать, но петь вам сложно.
Высокая интенсивность упражнений: Этот вид нагрузок достаточно
сложный. Вы глубоко и часто дышите, у вас появляется пот уже через
несколько минут тренировки, вы не можете сказать даже пару слов без
остановки.
Очень тяжелая и максимальная нагрузки для нетренированного человека
крайне вредны, и угрожают вашему здоровью, они применяются у
спортсменов перед соревнованиями и являются очень кратковременными.
Не следует нагружать себя слишком сильно и слишком часто. Если у вас
сбивается дыхание, вы чувствуете боль и не можете продолжать занятия так,
как планировали, значит, вы, скорее всего, дали себе слишком сильную
нагрузку. Лучше перейдите на более простые упражнения и медленно
увеличивайте нагрузки.
Интенсивные занятия имеют противопоказания:
• Длительность занятия не дольше 30–60 минут.
• Не подходят особам с большим лишним весом. Для начала придется
сбросить лишние килограммы, потом повышать интенсивность.
• Не подходят новичкам. Организм должен получать нагрузку
постепенно.
• Нельзя совмещать с силовыми тренировками.
Активное освоение ценностей физической культуры может успешно
осуществляться в том случае, если дети познают себя как личность, знают
свои возрастные особенности, физические способности и их влияние на их
поведение.
Заключение
1. Нормой пульса при физических нагрузках можно условно назвать
величину в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.
2. Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 минус полное
количество лет.
3. Пульс при кардиотренировке не должен превышать 60-70% от
максимума. При таком пульсе происходит наиболее эффективное
сжигание жиров.
4. Восстановление пульса после активных нагрузок должно происходить в
течение 10-15 минут отдыха.
Скачать материал

Физкультура - еще материалы к урокам: