Конспект урока "Физиология питания"
Физиология питания
Питание – одна из основных потребностей человеческого организма.
Наряду с водой, воздухом, пища необходима для обеспечения
жизнедеятельности.
Чтобы надолго сохранить свое здоровье, нужно правильно питаться,
уметь составлять рациональное меню, знать питательную ценность и
вкусовые качества продуктов.
Научиться готовить вкусную и полезную еду поможет изучение раздела
кулинарии – искусства приготовления пищи.
Питание – процесс усвоения организмом питательных веществ,
необходимых для построения и возобновления клеток тела, выполнение
энергетических затрат, поддержание жизни, здоровья и работоспособности.
С пищей человек получает необходимые для жизнедеятельности белки,
жиры и углеводы, а также витамины и минеральные соли.
Переработкой пищи занимается пищеварительная система – процесс, в
результате которого пища расщепляется на более простые питательные
вещества, которые усваиваются организмом.
Питание должно быть 3 или 4 разовое:
✓ завтрак – составляет 30% от общей калорийности суточного рациона;
✓ обед – 40%;
✓ полдник или второй завтрак – 10%;
✓ ужин - 20%.
В жизни человека большую роль играют рациональное и правильное
питание (разнообразное, включать мясные, рыбные, молочные продукты,
блюда из круп и бобовых, овощи и фрукты).
Особое внимание следует обращать на культуру питания (прием пищи
должен проходить в одни и те же часы).
Суточная потребность человека в энергии зависит от суточных затрат,
которые складываются из расхода энергии на:
1. основной обмен;
2. усвоение пищи;
3. физическую деятельность.
Значение основного обмена можно легко узнать из таблицы:
18-29
л.
30-39
л.
40-59
л.
жен
18-29
л.
30-39
л.
40-59
л.
50 кг.
1450
1370
1280
40 кг.
1080
1050
1020
55 кг.
1520
1430
1350
45 кг.
1150
1120
1080
60 кг.
1590
1500
1410
50 кг.
1230
1190
1160
65 кг.
1670
1570
1480
55 кг.
1300
1260
1220
70 кг.
1750
1650
1550
60 кг.
1380
1340
1300
75 кг.
1830
1720
1620
65 кг.
1450
1410
1370
80 кг.
1920
1810
1700
70 кг.
1530
1490
1440
85 кг.
2010
1900
1780
75 кг.
1600
1550
1510
Приложение 1
Суточная потребность организма в белках, жирах, углеводов
Белки
Важнейшим компонентом питания являются белки. Белки представляют
основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные
проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражительность
нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения
материи – мышление.
Помимо структурных белков, к белковым веществам относятся
гемоглобин – переносчик кислорода в крови, ферменты – важнейшие
ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны – тонкие
регуляторы обменных процессов.
Несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела,
организм обладает лишь незначительными белковыми резервами.
Единственным источником образования белков в организме
являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белок так важен в
питании.
Если работа человека не связана с физическим трудом, то организм
нуждается в получении с пищей 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Так человеку
массой 70-75 кг необходимо 70-90 г белка в сутки.
С увеличением интенсивности физического труда возрастают и
потребности организма в белке.
Продукты: содержание белка, г в 100 г продукта
Продукты
Содержание белка (г в 100 г продукта
Мясо
14-20
Рыба
12-16
Яйца
10,8
Сыр
30,0
Молоко
5,0
Хлеб
5-10
Картофель
1,7
Фасоль
19,6
Соя
34,0
Горох
19,7
Жиры
Пищевые жиры являются подлинными концентратами энергии. При
окислении в организме человека 1г жира освобождается 9,3 ккал, т.е. в 2 ¼
раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры
используются организмом не только в энергетических, но и пластических
целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при
формировании клеточных мембран, регулирующих все стороны
жизнедеятельности организма. Часть этих кислот незаменима, т.е. не могут
образовываться в организме. Поэтому совсем исключать жиры нельзя.
Простые жиры состоят из глицерина и жирных кислот, соединенных
эфирными связями. Они составляют основу таких продуктов, как сливочное
масло, свиное, баранье и говяжье сало, различные виды растительных масел,
маргарина и т.п.
Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет
близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г. В то же время эти данные
разнятся в зависимости от обычаев в области питания, а также от места
жительства человека. В нашей стране этот показатель составляет 1 -1,5 г
жира на 1 кг веса, что составляет для человека, весящего 70 кг, 70 -105 г в
день.
Говоря о жирах, нельзя ни упомянуть о холестерине, который
содержится почти во всех продуктах животного происхождения. Многие
считают, что холестерин оказывает влияние на развитие
атеросклеротического процесса. Действительно, нарушение обмена и
повышение содержания холестерина в крови при атеросклерозе связано с его
отложением на внутренней оболочке артерий. Однако существует и
«полезный» холестерин. Он выполняет важные физиологические функции:
входит в состав мембран многих клеток и тканей организма, участвует в
образовании составных частей крови и др.
Также установлено, что содержание холестерина в крови зависит не от
количества в пищи, а от интенсивности процессов его синтеза и распада в
самом организме.
Поэтому ошибочно совсем исключать продукты, содержащие
холестерин, например, ткани мозга, сердца, яйцах, сливочном масле. Ведь,
например, в яйцах содержится комплекс яичных белков очень высокого
качества, значительные количества лецитина, ряд жирорастворимых
витаминов и др. Можно даже в пожилом возрасте позволять съедать себе 2-3
яйца в неделю.
Важнейшие источники холестерина:
Продукт
Содержание холестерина (г на 100 г продукта)
Мозги
2300
Сердце
210
Яйца
468
Печень
320
Масло сливочное
280
Сыр
160
Мясо (говядина)
125
Сало свиное
70-100
Сало говяжье
60-140
Свинина
70-100
Птица
60-90
Рыба
50-60
Молоко
12
Растительные
продукты
0,0
Углеводы
Из всех потребляемых человеком пищевых веществ углеводы,
несомненно, являются главным источником энергии. В среднем на их долю
приходится от 50 до 70% калорийности дневных рационов. Несмотря на то,
что человек потребляет значительно больше углеводов, чем жиров и белков,
их резервы в организме невелики. Это означает, что снабжение ими
организма должно быть регулярным.
Потребности в углеводах в очень большой степени зависят от
энергетических трат организма. В среднем у взрослого мужчины, занятого
преимущественно умственным или легким физическим трудом, суточная
потребность в углеводах колеблется от 300 до 500 г. У работников
физического труда и спортсменов она значительно выше. В отличие от
белков и в известной степени жиров, количество углеводов в рационах
питания без вреда для здоровья может быть существенно снижено. Тем, кто
хочет похудеть, стоит обратить на это внимание: углеводы имеют главным
образом энергетическую ценность. При окислении 1 г углеводов в организме
освобождается 4,0 – 4,2 ккал. Поэтому за их счет легче всего регулировать
калорийность питания.
К группе углеводов тесно примыкают встречающиеся в большинстве
растительных продуктов, плохо усвояемые организмом человека вещества –
клетчатка и пектины.
Клетчатка – это полисахарид, входящий в состав массивных оболочек
растительных клеток. Большие ее количества обнаружены во многих овощах,
фруктах, листьях и стеблях растений. Только незначительная часть клетчатки
может подвергнуться пищеварению в организме человека под влиянием
находящихся в кишечнике микроорганизмов. Поэтому клетчатка и пектины
большей частью проходят желудочно-кишечный тракт без изменений. За это
их называют балластными веществами. Но они играют важную роль –
улучшают перистальтику – пищевые массы быстрее продвигаются вдоль
кишечника. Из-за этого тем, кто хочет похудеть, советуют есть много овощей
и фруктов. Большие количества балластных веществ содержатся в хлебе из
муки грубого помола, как уже сказано, в различных овощах, фруктах,
особенно в свекле, моркови и черносливе.
Важнейшие источники углеводов:
Продукты
Содержание углеводов (г на 100 г продукта)
Хлеб ржаной
42-45
Хлеб пшеничный
43-50
Крупа гречневая
64
Крупа манная
70
Рис
72
Сахар
95-99
Картофель
20
Капуста белокочанная
5
Арбуз
9
Морковь
7-8
Свекла
10
Виноград
17
Яблоки
11
Суточная потребность организма в белках, жирах, углеводах
Возраст
Белки (г)
Жиры (г)
Углеводы (г)
От 6 мес. до 1 года
25
25
114
От 1 года до 1,5 лет
48
животные – 36
растительные - 12
48
животные - 48
растительные - 0
160
1,5 - 3 лет
53
животные – 40
растительные - 13
53
животные – 48
растительные - 5
193
3 – 4 года
63
животные – 44
растительные - 19
63
животные – 55
растительные - 8
233
5 – 6 лет
72
животные – 47
растительные - 25
72
животные – 61
растительные - 11
252
7 – 10 лет
80
животные – 48
растительные - 32
80
животные – 65
растительные - 15
300
11 – 13 лет
96
животные – 58
растительные - 38
96
животные – 78
растительные - 18
282
Юноши 14 – 17 лет
93
животные – 56
растительные - 37
93
животные – 73
растительные - 20
366
Девушки 14 – 17 лет
106
животные – 64
растительные - 42
106
животные – 86
растительные - 20
423
Беременные
женщины
109
животные – 65
растительные - 12
103
животные – 72
растительные - 31
439
Кормящие матери
120
животные – 72
растительные - 48
113
животные – 79
растительные - 34
478
Студенты
Мужчины
113
животные – 68
растительные - 45
103
животные – 72
растительные - 31
451
Женщины
96
животные – 58
растительные - 38
90
животные – 62
растительные - 28
383
Спортсмены
Мужчины
154-171
животные – 77-86
растительные – 68-
94
145-161
животные – 93-
101
растительные –
44-48
616-686
Женщины
120-137
животные – 60-69
растительные – 51-
77
113-129
животные – 74-95
растительные –
34-39
478-546
Мужчины, занятые
тяжелым физическим
трудом
134
животные – 66
растительные - 68
145
животные – 102
растительные - 43
637
Мужчины до 70 лет
80
животные – 48
растительные - 32
76
животные – 49
растительные - 27
321
Мужчины старше 70
лет
75
животные – 45
растительные - 30
71
животные – 46
растительные - 25
302
Женщины до 70 лет
70
животные – 42
растительные - 28
66
животные – 43
растительные - 23
-
Женщины старше 70
лет
65
животные – 39
растительные - 26
61
животные – 40
растительные - 21
-
Приложение 2
Санитарно-гигиенические требования, необходимые для приготовления и
хранения пищи
1. Поддерживайте чистоту.
• мойте руки перед тем, как брать продукты и готовить пищу;
• мойте руки после туалета;
• вымойте и продезинфицируйте все поверхности и кухонные
принадлежности, используемые для приготовления пищи.
2. Отделяйте сырое и приготовленное.
• отделяйте сырое мясо, птицу и морские продукты от других
продуктов;
• для обработки сырых продуктов пользуйтесь отдельными
кухонными приборами и принадлежностями, такими как нож и разделочные
доски;
• храните продукты в закрытой посуде, для предотвращения контакта
между сырыми и готовыми продуктами.
3. Хорошо прожаривайте или проваривайте продукты.
• тщательно прожаривайте или проваривайте продукты, особенно
мясо, птицу, яйца и морские продукты;
• чтобы быть уверенным , чтобы блюдо достигло готовности,
проверьте сок – у мяса или птицы он должен быть прозрачным, а не розовым.
4. Храните продукты при безопасной температуре.
• не храните пищу долго, даже в холодильнике.
• прожаривайте или проваривайте продукты
5. Выбирайте свежие и неиспорченные продукты.
• используйте гарантированно чистую питьевую воду или кипятите ее;
• выбирайте свежие и неиспорченные продукты;
• мойте овощи и фрукты;
• не употребляйте продукты с истекшим сроком годности.
Приложение 3
Калорийность продуктов
Молоко и молочные продукты
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Йогурт нат. 1.5% жирности
88
5
1,5
3,5
51
Кефир нежирный
91,4
3
0,1
3,8
30
Кефир жирный
88,3
2,8
3,2
4,1
59
Молоко
88,5
2,8
3,2
4,7
58
Молоко сухое цельное
4
25,6
25
39,4
475
Молоко сгущеное
74,1
7
7,9
9,5
135
Простокваша
88,4
2,8
3,2
4,1
58
Ряженка
85,3
3
6
4,1
85
Сливки 10%
82,2
3
10
4
118
Сливки 20%
72,9
2,8
20
3,6
205
Сметана 10%
82,7
3
10
2,9
116
Сметана 20%
72,7
2,8
20
3,2
206
Сырки и масса творожные особые
41
7,1
23
27,5
340
Сыр российский
40
23,4
30
0
371
Сыр плавленный
55
24
13,5
0
226
Творог жирный
64,7
14
18
1,3
226
Творог полужирный
71
16,7
9
1,3
156
Творог нежирный
77,7
18
0,6
1,5
86
Жиры, маргарин, масло
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Жир
топленый
0,3
0
99,7
0
897
Майонез
25
3,1
67
2,6
627
Масло
растительное
0,1
0
99,9
0
899
Масло
сливочное
15,8
0,6
82,5
0,9
748
Масло
топленое
1
0,3
98
0,6
887
Хлеб и хлебобулочные изделия
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Хлеб ржаной
42,4
4,7
0,7
49,8
214
Хлеб пшен. из муки I сорта
34,3
7,7
2,4
53,4
254
Сдобная выпечка
26,1
7,6
4,5
60
297
Баранки
17
10,4
1,3
68,7
312
Сушки
12
11
1,3
73
330
Сухари пшеничные
12
11,2
1,4
72,4
331
Сухари сливочные
8
8,5
10,6
71,3
397
Крупы
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Гречневая ядрица
14
12,6
2,6
68
329
Манная
14
11,3
0,7
73,3
326
Овсяная
12
11,9
5,8
65,4
345
Перловая
14
9,3
1,1
73,7
324
Пшено
14
12
2,9
69,3
334
Рисовая
14
7
0,6
73,7
323
Ячневая
14
10,4
1,3
71,7
322
Геркулес
12
13,1
6,2
65,7
355
Кукурузная
14
8,3
1,2
75
325
Овощи
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Баклажаны
91
0,6
0,1
5,5
24
Горошек зеленый
80
5,0
0,2
13,3
72
Кабачки
93
0,6
0,3
5,7
27
Капуста белокочанная
90
1,8
-
5,4
28
Капуста цветная
90,9
2,5
-
4,9
29
Картофель
76
2
0,1
19,7
83
Лук зеленый (перо)
92,5
1,3
-
4,3
22
Лук порей
87
3
-
7,3
40
Лук репчатый
86
1,7
-
9,5
43
Морковь красная
88,5
1,3
0,1
7
33
Огурцы
95
0,8
-
3
15
Перец зеленый сладкий
92
1,3
-
4,7
23
Перец красный сладкий
91
1,3
-
5,7
27
Петрушка
85
3,7
-
8,1
45
Редис
93
1,2
-
4,1
20
Редька
88,6
1,9
-
7
34
Репа
90,5
1,5
-
5,9
28
Салат
95
1,5
-
2,2
14
Свекла
86,5
1,7
-
10,8
48
Томаты
93,5
0,6
-
4,2
19
Чеснок
70
6,5
-
21,2
106
Шпинат
91,2
2,9
-
2,3
21
Щавель
90
1,5
-
5,3
28
Фрукты и ягоды
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Абрикосы
86
0,9
-
10,5
46
Айва
87,5
0,6
-
8,9
38
Алыча
89
0,2
-
7,4
34
Ананас
86
0,4
-
11,8
48
Бананы
74
1,5
-
22,4
91
Вишня
85,5
0,8
-
11,3
49
Гранат
85
0,9
-
11,8
52
Груша
87,5
0,4
-
10,7
42
Инжир
83
0,7
-
13,9
56
Персики
86,5
0,9
-
10,4
44
Рябина
80,5
1,5
-
12
54
Слива садовая
87
0,8
-
9,9
43
Финики
20
2,5
-
72,1
281
Хурма
81,5
0,5
-
15,9
62
Яблоки
86,5
0,4
-
11,3
46
Апельсин
87,5
0,9
-
8,4
38
Грейпфрут
89
0,9
-
7,3
35
Лимон
87,7
0,9
-
3,6
31
Мандарин
88,5
0,8
-
8,6
38
Брусника
87
0,7
-
8,6
40
Виноград
80,2
0,4
-
17,5
69
Голубика
88,2
1
-
7,7
37
Ежевика
88
2
-
5,3
33
Земляника
84,5
1,8
-
8,1
41
Клюква
89,5
0,5
-
4,8
28
Крыжовник
85
0,7
-
9,9
44
Малина
87
0,8
-
9
41
Морошка
83,3
0,8
-
6,8
31
Облепиха
75
0,9
-
5,5
30
Смородина
86
0,3
-
8,7
39
Черника
86,5
1,1
-
8,6
40
Шиповник
66
1,6
-
24
101
Бобовые
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Бобы
83
6
0,1
8,3
58
Горох
14
23
1,6
57,7
323
Соя
12
34,9
17,3
26,5
395
Фасоль
14
22,3
1,7
54,5
309
Чечевица
14
24,8
1,1
53,7
310
Мясо, субпродукты, птица
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Баранина
67,6
16,3
15,3
0
203
Говядина
67,7
18,9
12,4
0
187
Конина
72,5
20,2
7
0
143
Кролик
65,3
20,7
12,9
0
199
Свинина нежирная
54,8
16,4
27,8
0
316
Свинина жирная
38,7
11,4
49,3
0
489
Телятина
78
19,7
1,2
0
90
Бараньи Почки
79,7
13,6
2,5
0
77
Баранья Печень
71,2
18,7
2,9
0
101
Баранье Сердце
78,5
13,5
2,5
0
82
Говяжьи Мозги
78,9
9,5
9,5
0
124
Говяжья Печень
72,9
17,4
3,1
0
98
Говяжьи Почки
82,7
12,5
1,8
0
66
Говяжье Вымя
72,6
12,3
13,7
0
173
Говяжье Сердце
79
15
3
0
87
Говяжий Язык
71,2
13,6
12,1
0
163
Почки свинные
80,1
13
3,1
0
80
Печень свинная
71,4
18,8
3,6
0
108
Сердце свинное
78
15,1
3,2
0
89
Язык свинной
66,1
14,2
16,8
0
208
Гуси
49,7
16,1
33,3
0
364
Индейка
64,5
21,6
12
0,8
197
Куры
68,9
20,8
8,8
0,6
165
Цыплята
71,3
18,7
7,8
0,4
156
Утки
51,5
16,5
61,2
0
346
Колбаса и колбасные изделия
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Вареная колбаса Докторская
60,8
13,7
22,8
0
260
Вареная колбаса Молочная
62,8
11,7
22,8
0
252
Сосиски Молочные
60
12,3
25,3
0
277
Варено-копченая Сервелат
39,6
28,2
27,5
0
360
Полукопченая Краковская
34,6
16,2
44,6
0
466
Сырокопченая Любительская
25,2
20,9
47,8
0
514
Сырокопченая Московская
27,6
24,8
41,5
0
473
Мясные консервы и копчености
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Говядина тушеная
63
16,8
18,3
0
232
Колбасный фарш
63,2
15,2
15,7
2,8
213
Ветчина
53,5
22,6
20,9
0
279
Яйца
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Яйцо куриное
74
12,7
11,5
0,7
157
Яичный порошок
6,8
45
37,3
7,1
542
Сухой белок
12,1
73,3
1,8
7
336
Сухой желток
5,4
34,2
52,2
4,4
623
Яйцо перепелиное
73,3
11,9
13,1
0,6
168
Рыба и морепродукты
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Горбуша
70,5
21
7
0
147
Камбала
79,5
16,1
2,6
0
88
Кета
71.3
22
5.6
0
138
Семга
62.9
20.8
15.1
0
219
Минтай
80.1
15.9
0.7
0
70
Мойва
75
13.4
11.5
0
157
Окунь морской
75.4
17.6
5.2
0
117
Окунь речной
79.2
18.5
0.9
0
82
Осетр
71.4
16.4
10.9
0
164
Палтус
76.9
18.9
3
0
103
Сельдь
62.7
17.7
19.5
0
242
Сиг
72.3
19
7.5
0
144
Скумбрия
71.8
18
9
0
153
Щука
70.4
18.8
0.7
0
82
Креветка дальневосточная
64,8
28,7
1,2
0
134
Кальмар
80,3
18
0,3
0
75
Краб
81,5
16
0,5
0
69
Креветка
77,5
18
0,8
0
83
Морская капуста
88
0,9
0,2
3
5
Орехи
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Фундук
4,8
16,1
66,9
9,9
704
Миндаль
4
18,6
57,7
13,6
645
Грецкий орех
5
13,8
61,3
10,2
648
Арахис
10
26,3
45,2
9,7
548
Семя подсолнечника
8
20,7
52,9
5
578
Сладости
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Мед
17,2
0,8
0
80,3
308
Драже фруктовое
7
3,7
10,2
73,1
384
Зефир
20
0,8
0
78,3
299
Ирис
6,5
3,3
7,5
81,8
387
Мармелад
21
0
0,1
77,7
296
Карамель
4,4
0
0,1
77,7
296
Конфеты, глаз-ые шоколадом
7,9
2,9
10,7
76,6
396
Пастила
18
0,5
0
80,4
305
Сахар
0,2
0,3
0
99,5
374
Халва подсолнечная
2,9
11,6
29,7
54
516
Шоколад темный
0,8
5,4
35,3
52,6
540
Шоколад молочный
0,9
6,9
35,7
52,4
547
Пирожное бисквитное
21
4,7
9,3
84,4
344
Пряники
14,5
4,8
2,8
77,7
336
Торт бисквитный
25
4,7
20
49,8
386
Торт миндальный
9,3
6,6
35,8
46,8
524
