Тренировка для улучшения аэробной и анаэробной выносливости на уроках физической культуры

Эта короткая тренировка выполняется 2-3 раза в неделю (по количеству уроков физической культуры

в неделю) после разминочного бега и комплекса ОРУ.

Время выполнения 4 минуты. Темп высокий. Упражнения выполняются 20 секунд. Отдых 10 секунд.

Всего 8 упражнений. Вначале подбираются упражнения, которые легко даются детям или их

облегчённые версии (например- отжимания с колен). Детям дается задания считать за собой

количество выполненных повторений. Учитель засекает время. Лучше всего подобрать для начала 8

разных упражнений, потом каждый ученик может работать с тем упражнением которое развивает его

слабую сторону. От 2 до всех 8 упражнений.

Примеры: 1-отжимания (обычные, с колен, от скамейки, широким хватом, узким хватом…)

2-упражнения на пресс (поднимание только головы и лопаток, поднимание всего

туловища, скручивания, попеременное поднимание ног одновременное поднимание ног и т.д.

3-приседания (полу-присед, полный присед, присед с выпрыгиванием присед на носках…)

4-прыжки (ноги вместе-ноги врозь с хлопками над головой, разножка, со скакалкой…)

5-упражнения в упоре лёжа (из упора лёжа в упор лёжа на локтях и предплечьях, бег в упоре лёжа...

6-выпады (вперёд, с приседом, в сторону…)

7-махи (мах прямой ногой, мах согнутой ногой к противоположной руке, согнутой в локте заведённой

за головой, чередование маха с прямой и согнутой ногой, с прыжками…)

8-заходы на гимнастическую скамейку.

Включение в урок такой тренировки повышает метаболизм и ведет улучшению аэробной и

анаэробной выносливости. Такие тренировки были придуманы японским учёным Изуми Табата.