Ученики на Учителя.com


Методическая разработка "Скандинавская ходьба как физкультурно - оздоровительная технология для учащихся образовательных учреждений"

Методическая разработка
На тему: «Скандинавская ходьба как физкультурно – оздоровительная технология для
учащихся образовательных учреждений».
СОДЕРЖАНИЕ
Введение.
1. История возникновения.
2. Методика обучения.
3. Общая и специальная физическая подготовка.
4. Комплексы упражнений.
5. Заключение.
Список литературы.
Введение.
Скандинавская ходьба – вид физкультурно-оздоровительной деятельности,
повышающий уровень физического состояния человека. Это дает импульс к массовому
применению этого вида физической нагрузки. Регулярные занятия Скандинавской
ходьбой дарят радость движения, повышают физический тонус . Ходьба с палками
вобрала в себя технику различных направлений спорта, в результате чего получила набор
полезных техник и упражнений из разных видов спорта, адаптированной для людей с
рядовой физической подготовкой.
Основные задачи использования Скандинавской ходьбы для обучающихся:
1. Развитие двигательных качеств , быстроты, гибкости, силы, выносливости,
скоростно – силовых и координационных качеств;
2. Укрепление здоровья , коррекция недостатков телосложения , повышение
функциональных возможностей организма для обучающихся специальной
медицинской группы;
3. Воспитание инициативности , самостоятельности, адекватной оценки собственных
физических возможностей;
4. Воспитание привычки к самостоятельным занятиям физическими упражнениями,
организации активного отдыха и досуга.
5. Воспитание психических и морально-волевых качеств личности.
Актуальность: необходимость создания в обучении и воспитании молодежи
здоровьесберегающей среды, привитие навыков здорового образа жизни. Здоровье
подрастающего поколения самый важный ресурс и капитал и наша задача- накопление
этого капитала.
Данный вид физических занятий можно рассматривать как метод лечебной физкультуры
при заболеваниях сердечно - сосудистой системы, дыхательной системы, опорно –
двигательного аппарата, избыточного веса. Занятия Скандинавской ходьбой способствуют
тренировке мышцы сердца , обогащению внутренних органов кислородом. Происходит
активное сжигание калорий, нормализуется обмен веществ.
1. История возникновения.
Скандинавская ходьба – относительно новый, набирающий популярность вид
оздоровительной физической культуры, который был запатентован финном Марком
Кантаном в 1997 году под названием «оригинальная скандинавская ходьба». Эта
разновидность спортивной ходьбы появилась в Финляндии (поэтому она еще называется
«финской ходьбой») несколько десятилетий назад, а точнее в 40-х годах ХХ века.
связанная с профессиональной подготовкой лыжников Финляндии, стремившихся
поддержать свою форму в летний период . Они тренировались без лыж, используя
быструю , энергичную ходьбу по пересеченной местности с простыми лыжными палками.
Медицинские исследования 80-х годов прошлого века подтвердили положительное
влияние ходьбы с палками на уровень физического состояния человека, что ознаменовало
начало профессионального применения Скандинавской ходьбы. Идея самой ходьбы с
палками принадлежит финским спортсменам-лыжникам, которые вначале использовали
обычные лыжные палки. Впоследствии оказалось, что спортсмены, интенсивно
тренировавшиеся летом при помощи ходьбы с палками, получили зимой значительно
более высокие результаты на лыжных соревнованиях. С легкой руки спортсменов ходьба
с палками начала распространяться в странах Скандинавии, а затем и в Северо-Западной
Европе, завоевав особую популярность в Германии, где были созданы даже специальные
трассы для этого вида спорта. разработал и опубликовал первое пособие по оригинальной
скандинавской ходьбе, при этом значительно модифицировав строение палок. Благодаря
его изобретениям популярность ходьбы с палками сделала новый виток – оригинальный
вид физической культуры получил широкое распространение во многих странах мира и
сейчас миллионы людей занимаются им по всему миру. В последние годы и в России
растет количество приверженцев этой разновидности фитнеса.
Следующим этапом по развитию ходьбы стало появление брошюры и книги М.
Кантаневы, инструкции по ходьбе, методических и образовательных материалов, а также
появление специальных палок с ремешками , которые хорошо фиксировались на запястье.
Благодаря этому появилось такое явление как «Скандинавская ходьба» нашего времени.
Сейчас в Ассоциацию Скандинавской ходьбы входят более 20 стран. В России этот вид
спорта еще в новинку . Но на протяжении уже нескольких лет все чаше наблюдаем в
парках пожилых людей, воодушевленно шагающих по дорожкам с лыжными палками в
руках. К сожалению , большинство занимающихся «переносят» тяжелые палки , не
используя их для отталкивания от поверхности. Что они просто ходят само по себе тоже
хорошо и полезно, отличный способ привести себя в тонус.
2. Методика обучения.
Скандинавская ходьба совмещает в себе спортивную ходьбу и элементы лыжного
спорта (один из самых безопасных видов фитнеса). Для более эффективной тренировки
надо научиться правильно ходить. Делая шаг правой ногой, одновременно выводим
вперед левую палку и отталкиваемся ей от земли, затем шаг левой ногой, а толчок
выполняем правой палкой. Это напоминает движение человека в эллиптическом
тренажере или ходьбу на лыжах по глубокому снегу. При движении необходимо следить
за осанкой , плавно перекатывать стопу, слегка согнуть ноги в коленях, наступая на
поверхность всей стопой. Необходимо помнить, что правая рука идет одновременно с
левой ногой и наоборот. При Скандинавской ходьбе палки необходимы для
координирования движений рук и ног, для опоры на землю и отталкивания при
следующем шаге. Держать их необходимо достаточно близко к телу. На занятиях нужно
придерживаться определенных требований:
Техника скандинавской ходьбы с палками сильно напоминает обычную ходьбу.
Движения рук, ног, бедер и тела являются ритмичными и такими же, как в ходьбе.
Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как
при ходьбе, но более интенсивно. Очень важно сразу найти правильный темп движения,
чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина размаха руками вперед-назад
определяет размер шагов и, соответственно, общую нагрузку на мышцы тела. Короткие
движения рук ограничвают движения бёдер и ног. При уменьшении размаха рук шаг
делается мельче, и нагрузка снижается. Если движения рук и ног с большим замахом, то
движения бедер, грудной клетки, затылка, плеч тоже становятся больше и нагрузка
возрастает. Палка должна способствовать движению вперед, то есть от нее нужно
отталкиваться.
При скандинавской ходьбе главное – сделать первый шаг.
Техника скандинавской ходьбы достаточно проста: во время ходьбы сначала надо
вставать на пятку, а затем уже на носок, при этом движения должны быть плавными, без
излишних рывков; одна рука вытянута вперед и немного согнута в локте, при этом палка
держится под углом; другая рука находится на уровне таза и тянется назад; далее идет
повторение этих позиций.
Техника скандинавской ходьбы предусматривает разные варианты: можно чередовать
медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Возможны также короткие
пробежки и перерывы для отдыха или упражнений с палками для ходьбы.
На занятиях особое внимание нужно уделять рельефу местности. Начинающим
лучше всего заниматься на ровной местности . В дальнейшем необходимо помнить для
избежания травм об особенностях ходьбы на подъеме и при спусках.
При подъеме тело должно быть наклонено больше , чем при ходьбе по ровной
местности . Работать руками нужно активнее, но амплитуда шага должна быть короче.
Энергичная работа палками позволит удлинить шаг при подъеме . Толчок палками при
подъеме переносит нагрузку с ног на верхнюю часть тела.
При спуске двигаться нужно короткими шагами, центр тяжести должен быть ниже .
Колени нужно немного согнуть. Ногу сильно выпрямлять не надо. Вес нужно
распределить между местом, куда втыкается палка и пяткой. Чем больше будет упор
палки, тем меньше будет вес на противоположную часть тела. Тормозить нужно ногами,
при этом немного отклоняясь назад. Нижнюю часть палок выносить вперед нельзя и
отталкиваться более спокойно без усилий.
Очень важна при ходьбе одежда и обувь. Специальная экипировка не нужна
(особенно для начинающих), но она должна быть в первую очередь, удобной. Это могут
быть кроссовки или ботинки, но желательно чтобы обувь была разношенной, прочной и
правильно подобранной, не препятствовала движению стопы во время занятий и хорошо
амортизировала на ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Подошва должна быть
рифленой для оптимального сцепления с грунтом, одежда не сковывающей движений.
3. Общая и специальная физическая подготовка на занятиях Скандинавской
ходьбой.
Физическая подготовка – процесс воспитания и развития физических качеств,
формирования двигательных умений и навыков. Различают общую и специальную
физическую подготовку. Общая физическая подготовка – процесс воспитания физических
качеств и формирования двигательных умений и навыков, направленных на всестороннее
и гармоничное физическое развитие. Специальная физическая подготовка – процесс
воспитания физических качеств и формирования двигательных умений и навыков ,
отвечающих специфике избранного вида спорта и трудовой деятельности.
Скандинавская ходьба – вид спорта, направленный в первую очередь на развитие
выносливости и координации движения. Выносливость – важнейшая физическое
качество, которое отражает общий уровень работоспособности человека. Это способность
значительное время выполнять работу без снижения интенсивности нагрузки или
способность организма противостоять утомлению. Выносливость как качество
проявляется в 2х основных формах:
- в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности ;
- в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.
С точки зрения спортивных достижений общая выносливость – способность
спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических
упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в действие многие
мышечные группы . Уровень развития и проявление выносливости определяется
аэробными возможностями организма и уровнем развития волевых качеств.
Для развития выносливости в Скандинавской ходьбе применяется равномерный
непрерывный метод тренировки и соревновательный. В качестве средств тренировки
можно рассматривать упражнения с палками на подъеме и бег с палками. Подъем с
палками – это настоящая ходьба вверх и вниз на время. Вверх нужно идти быстро,
пользуясь палками в качестве опоры, а вниз возвращаться свободно. Спустившись вниз,
сразу же нужно поворачивать назад и подниматься вверх. Бег с палками можно
рекомендовать только после тщательной разминки, выполнять в течении 20-40 минут, в
зависимости от своего физического состояния.
Координация – процесс согласования активности мышц тела, направленный на
успешное выполнение двигательной задачи. От него зависит каждое движение человека.
Движение туловища, головы, рук и ног производится в трех плоскостях по отношению к
телу: лицевой, боковой, горизонтальной. Движения рук и ног по отношению друг к другу
в пространстве могут быть: одноименными (движения совпадают по направлению),
разноименными (выполняются в разных направлениях). Движения , выполняемые руками
или ногами, могут быть однонаправленными и разнонаправленными; относительно
времени могут быть одновременными и последовательными. Кроме того, нужно давать
упражнения, в которых как бы изолировано тренируются руки или ноги, или туловище , а
затем постепенно вводить объединяющие упражнения. Необходимыми условиями для
развития координации являются: постепенность в усложнении задач, разнообразие
движений и ускорение темпа.
4. Комплексы индивидуальных и групповых упражнений.
Ритмичная , интенсивная попеременная смена рук и ног активизирует деятельность до
90% крупных мышц человеческого тела. Чтобы работа такого количества мышц была
слаженной , их необходимо подготовить к работе. Именно разминка с палками для
скандинавской ходьбы дает необходимый эффект, позволяя:
• Растянуть мышцы
• Разогреть мышцы
• Активизировать вестибулярный аппарат, отвечающий за координацию движений.
Эффективность этой аэробной тренировки чрезвычайно высока. Польза скандинавской
ходьбы состоит в том, что она: считается (по словам медиков) лучшим спортивным
упражнением для снижения индекса массы тела (в два раза эффективнее обычного бега).
Она позволяет сжечь примерно на 46% калорий больше, чем при обычной ходьбе, что
позволяет держать вес на нормальном уровне. Затраты энергии за один час ходьбы
составляет примерно 400 ккал (в то время как при беге трусцой только 155-200 ккал);
активирует около 90% всех мышц нашего тела, поддерживая их в хорошем состоянии,
стимулирует развитие больших мышц тела: мышц плечевого пояса, спины, ног
Разминка с палками представляет собой целый комплекс упражнений (методически
обоснованные двигательные действия, направленные на решение поставленной задачи),
улучшающий кровообращение во всем организме и обеспечивающий приток крови к тем
мышцам, на которые впоследствии будет ложиться основная нагрузка во время
тренировки.
Важным элементом каждого упражнения является напряженная спина, а также слегка
согнутые в коленях ноги.
Разминка мышц верхней части тела:
• Повороты с палкой. Палка фиксируется при помощи рук (за концы ладонями
вперед) сзади на уровне лопаток, локти отставлены. Взгляд нужно зафиксировать
на точке перед собой. Во время поворотов тазом крутить нельзя!
• Потягивание плеч. Палку держать на уровне бедер спереди, локти отвести в
стороны. Подтягивание палок осуществляется от бедер вдоль туловища до
подбородка;
• Отжимание палок вперед/вверх. Руки на концах палок ладонями вперед/вниз. В
первом случае – палки держим непосредственно перед собой на уровне груди, а
движение осуществляется назад и вперед. Во втором поднимает палку как штангу.
Разминка для мышц нижней части тела:
• Приседание с упором на палки. Палки - перед собой , взгляд – перед собой.
Выполняется серия приседаний с упором на палки. Для начала вполне подойдут
приседания с углом сгибания колен 90 градусов;
• Приседание с палкой перед собой / с палкой за собой. Палки впереди на линии
груди/ палки за головой на плечах. Руки согнуты в коленях , которые направлены
вниз. Возможен угол сгибания в 90 градусов;
• Приседание с палками , направленными вверх. Палки располагаются над головой
на вытянутых руках. Для качественного выполнения упражнения важно, чтобы
палки находились в одной плоскости с линией стоп. Как и в предыдущих случаях,
если физическая форма пока не позволяет, то сгибать колени можно только на 90
градусов.
Комплекс №1:
1.Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой. Сделайте наклоны
влево и вправо несколько раз.
2. Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед – назад. При этом обе руки
двигаются в сторону , противоположную движению тела. Повторите упражнение
несколько раз, меняя ноги.
3. Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину. Сделайте не менее 15
приседаний.
4. Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку. Осторожно согните одно колено и
поднимите лодыжку вверх. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам
и удерживайте в течении 15 секунд, затем поменяйте ноги.
5. Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч. Поставьте прямую ногу вперед,
пятку на землю, носок вверх. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с
прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.
6. Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч. Поднимите палки
за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.
7. Поставьте палки перед собой . Согните тело в талии вниз. Обопритесь на палки с
прямыми руками и прогнитесь несколько раз.
8. Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой.
Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки,
держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку, поменяйте руки проделайте
упражнение еще раз.
Комплекс 2:
1. Растяжка сгибающей мышцы бедра с опорой на палки. Обеими руками опереться на
две палки. Сделать длинный шаг назад. Проконтролировать , чтобы передняя нога стояла
вертикально. Почувствуете растяжение около паховых передних мышц бедра.
2. Растяжка задних мышц бедра с опорой на палки. Опереться на палки обеими руками и
одну ногу вытянуть вперед , немного согнув в колене. Опорная нога должна быть немного
согнута , а спину держать прямо. Наклониться вперед , смотреть прямо перед собой,
спину не сгибать. Вы почувствуете напряжение в задних мышцах бедра. Наклоняясь ниже,
напряжение будет чувствоваться сильнее.
3. Растяжка икр с опорой на палки. Поставить палки перед собой и всей стопой опереться
на палки. Опорную ногу и растягиваемую ногу держать согнутыми в колени. Вынести таз
вперед , а палки притянуть к себе. Почувствуйте растяжку в икроножных мышцах.
4. Растяжение передних мышц бедра с опорой на палки. Наклониться , держась одной
рукой за палку. Другой рукой взять стопу согнутой сзади в колене ноги и постараться
притянуть пятку к ягодице. Спину держать прямо и колени не разводить. Почувствуете
растяжку передних мышц бедра.
5. Растяжка мышц предплечий, плеч, груди, спины и боковых мышц. Ноги на ширине
плеч. Колени немного согнуты. Взять палки с обеих концов и начать выполнять круговые
движения от живота к спине. Выполнять упражнение в обратную сторону. Эффект будет
больше, если руки держать прямыми.
6. Растяжка широких мышц спины с наклоном к палкам. Ноги на ширине плеч, палки
внизу. Наклониться вперед – вниз на прямых ногах к палкам надавить плечами.
Почувствуете растяжку в широких мышцах спины и грудных мышцах.
7. Растяжка сгибающей мышцы руки. Ноги на ширине плеч. Одной рукой отвести палки
назад. Руку держать прямой и надавить верхней частью туловища вперед, пока не
почувствуете растяжку сгибающей мышцы руки.
8. Растяжка боковых мышц с палками на прямых руках. Встать на ширине плеч.
Вытянуть палки на прямых руках. Выполнять спокойно растяжку боковых мышц из
стороны в сторону.
Ходьба
Ознакомившись с техникой скандинавской ходьбы и, сделав разминку, можно
начинать первую тренировку. Прежде чем начать ходьбу следует обязательно проверить
состояние креплений, отрегулировать длину ремней, которые будут удерживать палки в
ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую
руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку
свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо
сначала вставать на пяткy, a потoм на нoсок.
Часто во время занятий спрашивают: «Как правильно дышать?». Не существует
какого-либо особого способа дыхания. В начале ходьбы можно дышать через нос. С
увеличением темпа движения нужно больше воздуха, чем то количество, которое
поступает через нос. Поэтому можно начать дышать через рот. Это происходит
естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и,
конечно, должно быть комфортно. Нужно чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-
2, то есть, если вдох делается на два шага, то выдох – на три-четыре шага.
Релаксация
После ходьбы необходимо сделать несколько глубоких вдохов и обычные
упражнения на растяжку спины, икроножных мышц и бедер. Упражнения на релаксацию
выполняются в замедленном темпе, и не должны быть слишком длительными. После
возвращения с тренировки скандинавской ходьбы очень полезно сходить в сауну или
баню. Если такой возможности нет, то вполне подойдет теплая расслабляющая ванна.
Необходимо хорошо прогреть мышцы, чтобы они не болели после первых тренировок.
5.Заключение.
Занятие Скандинавской ходьбой дает импульс к массовому применению этого вида
физической нагрузки. Этот вид ходьбы заставляет работать каждую мышцу тела,
стимулировать ее более активно. Данный вид физической деятельности показан при
остеохондрозе , сколиозе, хронических заболеваниях спины, плечевого пояса и шеи,
избыточном весе, заболеваниях легких. Ходьбу с палками практикуют для:
- повышения уровня физической подготовленности занимающихся;
- коррекции избыточной массы тела;
- оздоровления и закаливания организма;
- профилактики заболеваний суставов и позвоночника;
- повышение функциональных возможностей дыхательной и сердечно – сосудистой
систем. Занятия позволяют улучшить физическое состояние человека независимо от его
возраста , пола и физических возможностей.
Список литературы
1. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта; М. , Академия,
2007г.
2. Полетаева, А. Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом. Спб., Питер, 2013 г.
3. Кантаева М. Скандинавская ходьба – оздоровительный фитнес . М. , Юрайт., 2014 г.
4. Баталов, А.Г. Краткий курс дисциплины «Лыжный спорт» . М., Наука, 2004г.
Скачать материал

Физкультура - еще материалы к урокам: