Психологическая помощь учащимся при сдаче экзаменов
«Психологическая помощь учащимся при сдаче экзаменов»
Вы уже обладаете определенным багажом знаний: хорошее знание предмета и хорошо
спланированная подготовка к экзамену значительно уменьшают предэкзаменационный стресс.
Чтобы эффективно готовиться и чувствовать себя на экзамене необходимо знать особенности
своего характера. Кто-то может долго читать учебник, кому-то надо заниматься по 20 минут и делать
перерывы, кто-то больше любит готовиться в первой половине дня «жаворонки», с утра, кто-то
вечером «совы».
У всех разная степень волнения перед экзаменом: кто-то очень переживает; для кого-то
экзамены не являются жизненно важным событием. К тому же волнение перед экзаменом играет
двойную роль: оно может мобилизовать все Ваши силы, так как при определенной степени стресса
организм мобилизуется, и мозг работает активней: вы можете неожиданно вспомнить формулу или в
памяти может всплыть страница из учебника. Слишком сильное волнение может помешать Вам
отвечать на экзамене и сбить Вас с толку.
Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине,
в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы.
Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти,
тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность.
Эффективные способы снятия нервно-психического напряжения.
· спортивные занятия
· контрастный душ
· пальчиковое рисование
· скомкать, порвать и выбросить газету, закрасить разворот газеты
· громко спеть любимую песню или потанцевать под музыку
· вдохнуть глубоко 10 раз
· погулять в лесу, покричать
· посчитать зубы языком с внутренней стороны.
Можно сделать несколько психологических упражнений для улучшения навыка регуляции своего
эмоционального состояния.
1) Аутотренинг.
Слова имеют силу воздействия, поэтому не нужно накручивать себя и говорить «Все плохо, я
ничего не помню, я ничего не знаю» — это настраивает Вас на негативный лад, выберете себе такую
формулировку «Все хорошо, я все помню и знаю».
Правила составления формулы аутотренинга:
• Употребление частицы «не» запрещается.
• Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени. Нельзя употреблять слова
типа «пытаться, стараться».
2) Позитивный настрой – вспомните ситуацию, где Вы проявили смелость,
сообразительность и находчивость. Это укрепит Вашу веру в себя и свои способности. Например, за
контрольную работы Вы один из класса получили «5»; смогли выбраться из сложно ситуации.
3) Дыхательные упражнения – успокоительная гимнастика
Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях,
поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.
1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох.
2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно
выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец, исчезает напряжение.
3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух
окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в
облака. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.
Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так до 50.
…помогает избавиться от волнений.
1. Большим пальцем правой руки слегка нажать точку концентрации внимания, которая расположена
в середине левой ладони. Повторить пять раз. То же самое проделать левой рукой на правой ладони.
Выполнять упражнение спокойно, не торопясь, соблюдая определенный режим дыхания: при
нажатии — выдох, при ослаблении — вдох.
2. Сжать пальцы в кулак, загнув внутрь большой палец, он связан с сердечно-сосудистой системой.
Сжимать кулак с усилием, спокойно, не торопясь, пять раз. При сжатии — выдох, при ослаблении —
вдох. Если выполнять с закрытыми глазами, эффект удваивается.
3. Встаньте и сделайте очень глубокий выдох. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со
звуком. Пропойте во все время выдоха долгое "Аааааа". Представьте себе, что при этом из Вас
"вытекает" ощущение напряжения, усталости. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с
воздухом веселые и радостные мысли.
4) Мышечные упражнения.
1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд.
Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду.
Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.
Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите
упражнение быстрее.
Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
2. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс
можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.
Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
Напрягите и расслабьте икры, колени, бедра, ягодичные мышцы, живот, спину и плечи.
Расслабьте кисти рук, предплечья, шею, лицевые мышцы.
Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что
медленно плывете, — вы полностью расслабились.
5) Упражнение "Ресурсные образы"
"Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы
хорошо и спокойно. Это может быть картина цветущего луга, берег моря, поляны в лесу, освещенной
теплым летним солнцем, и т. д. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите
запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой
поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более
четко, в мельчайших деталях".
