Ученики на Учителя.com


Методическая разработка "Релаксация как способ профилактики стресса"

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение
дополнительного образования детей
Центр детского технического творчества города Ростова-на-Дону
Методическая разработка тренингового занятия для педагогов
и методистов дополнительного образования на тему:
«Релаксация как способ профилактики стресса»
Педагоги-психологи:
Героева Э.Б
Никитюк А.В.
г. Ростов-на-Дону
2018 г.
Пояснительная записка
Данное занятие разработано для проведения с педагогами и методистами
дополнительного образования.
Цель занятия: психологическое просвещение педагогов и методистов,
снижение/снятие эмоционального напряжения, мышечное расслабление.
Для реализации целей были поставлены следующие задачи:
1. Познакомить с понятиями «стресс», «релаксация».
2. Раскрыть роль релаксации в профилактике возникновения стрессового
состояния.
3. Обучить простым релаксационным приёмам и упражнениям.
Методы:
• Лекция;
• Игры на взаимодействие;
• Психогимнастика;
• Метафорические этюды-релаксации;
• Беседа, обсуждение;
• Телесные упражнения.
Перед началом занятий знакомим с правилами поведения в тренинговых
группах:
1) Участие добровольное.
2) Говорить о себе и о своих чувствах.
3) Не перебивать друг друга.
4) Критиковать поступок, а не человека.
5) Критика только в доброжелательной форме.
6) Активное участие на занятии.
Ход занятий:
I. Знакомство, разминка, обсуждение правил.
II. Основная часть. Лекция, упражнения на релаксацию, беседы, что
будет обеспечивать гармонизацию уровней эмоциональной регуляции.
III. Заключительная часть. Обсуждение.
Для проведения тренингового занятия необходимо подготовить:
помещение, музыкальный центр, релаксационную музыку, «звуки города».
Регламент проведения:
Количество участников 10-20 и 2 ведущих.
Продолжительность занятия 1 ч 30 мин, с перерывом 10 минут.
I. Приветствие. Разогрев. Правила.
1. «Снежный ком»
Участники по очереди называют свое имя и качество на первую букву
имени: первый человек называет свое имя и качество, второй – повторяет
имя и качество предыдущего участника и добавляет свое. Третий человек –
повторяет имя-качество двух предыдущих участников и добавляет свое и
т.д..
II. Информационный блок.
В настоящее время все больше людей во всем мире испытывают стресс.
Это связано с большими эмоциональными нагрузками, которые возникают
при разных жизненных ситуациях. Стресс испытывают разные возрастные
группы: дети, начиная с дошкольного возраста, школьники, студенты и люди
более старшего возраста. Но особенно подвержены стрессу те, чья работа
связана с людьми и с повышенной моральной ответственностью. К таким
профессиям относится и профессия педагога. В настоящее время в
зависимости от стрессового фактора выделяют различные виды стресса,
которые в наиболее общем виде могут быть сведены к физиологическому и
психологическому. Психологический стресс в свою очередь можно разделить
на информационный и эмоциональный. Если человек не справляется с
задачей, не успевает принимать верные решения в требуемом темпе при
высокой степени ответственности, то есть когда возникает информационная
перегрузка, может развиться информационный стресс. Эмоциональный
стресс появляется в ситуациях угрозы, опасности, обиды, тревоги и т.д. По
продолжительности воздействия стрессы делятся на кратковременные и
долговременные.
У человека, испытывающего постоянный стресс, со временем могут
возникнуть психосоматические заболевания. В ответе на стресс принимают
участие все системы: нервная, эндокринная, сердечно-сосудистая,
пищеварительная и т.д. Со стрессом борются и душа, и тело, помогая, а
иногда и мешая друг другу. После продолжительного стресса вследствие
истощения всего организма наступает слабость. Иногда такая борьба
ухудшает состояние самого «слабого звена», уже больного органа,
провоцируя язву желудка на фоне хронического гастрита. Порой нарушается
сердечная деятельность. Часто стресс ослабляет иммунную систему
организма, ухудшая его сопротивляемость, повышая риск возникновения
инфекционных заболеваний.
Возникает вопрос, как человеческий организм может противостоять
стрессу и управлять им?
1.Реакция стресса. Неблагоприятные факторы (стрессоры) вызывают
реакцию стресса, т.е. стресс. Человек сознательно или подсознательно
старается приспособиться к совершенно новой ситуации. Затем наступает
выравнивание, или адаптация. Человек либо обретает равновесие в
создавшейся ситуации и стресс не дает никаких последствий, либо не
адаптируется к ней – это так называемая МАЛ-АДАПТАЦИЯ (плохая
адаптация). Как следствие этого могут возникнуть различные психические
или физические отклонения.
Иными словами, стресс либо достаточно долго продолжается, либо
возникает довольно часто. Причем частые стрессы способны привести к
истощению адаптационной защитной системы организма, что, в свою
очередь может стать причиной психосоматических заболеваний.
2.Пассивность. Она проявляется у человека, адаптационный резерв
которого недостаточен и организм не способен противостоять стрессу.
Возникает состояние беспомощности, безнадежности, депрессии. Но такая
стрессовая реакция может быть преходящей.
Две другие реакции активные и подчинены воле человека.
3.Активная защита от стресса. Человек меняет сферу деятельности и
находит что-то более полезное и подходящее для достижения душевного
равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья (спорт, музыка,
работа в саду или огороде, коллекционирование и т.п.).
4.Активная релаксация (расслабление), которая повышает природную
адаптацию человеческого организма – как психическую, так и физическую.
Эта реакция наиболее действенная.
Что же такое релаксация?
Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или
полностью избавляться от физического или психического напряжения.
Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею
довольно легко – для этого не требуется специального образования и даже
природного дара. Но есть одно непременное условие – мотивация, т.е.
каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию. Методы
релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно
было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При
регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут
привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя, для
того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.
Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному
напряжению, что воспринимает его как естественное состояние, даже не
осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив
релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, снижать и
расслабляться по собственной воле, по своему желанию.
Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в
отдельном помещении, без посторонних. Целью упражнений является полное
расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное
влияние на психику и помогает достичь душевного равновесия. Психическая
ауторелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». Это означает
минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим
миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять
осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира
Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа
на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты наружу, руки
свободно лежат вдоль тела, ладонями вверх. Голова слегка запрокинута
назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.
Давайте познакомимся с простыми приёмами и упражнениями,
направленными именно на активную релаксацию.
III. Практический блок.
Проведение упражнений под тихую расслабляющую музыку.
1. «Думай о дыхании»
Участники удобно садятся, им даётся инструкция: «Обычно мы не
замечаем, как дышим. Но сейчас мы потренируемся контролировать этот
процесс. Сначала просто сконцентрируйте своё внимание на том, как вы
дышите, - заметьте, когда вы вдыхаете, когда выдыхаете… А теперь
начинайте дышать медленно и как можно глубже. Представьте, как свежий
воздух входит в ваши лёгкие, всё ниже и ниже, до самого живота.
Прочувствуйте, как это происходит. А теперь он медленно и плавно
выходит… Сделайте семь таких медленных и глубоких вдохов и выдохов».
2. «Слушай тишину»
Инструкция: «Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза. И просто
слушайте, что происходит вокруг. Обращайте внимание на любые, даже
самые тихие звуки. Начинаем слушать…» На это даётся 1-1,5 минуты.
«Вот видите, как много звуков можно услышать даже в тишине, стоит
только сконцентрировать на них своё внимание! Когда вам беспокойно,
тревожно, не получается расслабиться, можно просто закрыть глаза и
внимательно послушать, что происходит вокруг… Ваше внимание
переключится с предмета беспокойства на то, что вы услышите. И вы
почувствуете, как велик, разнообразен и интересен мир вокруг нас…»
Обсуждение: каждый участник рассказывает, что за звуки ему удалось
услышать и какие из них оказались неожиданными.
3. «Воздушный шарик»
Участники занимают удобную позу, закрывают глаза, дышат глубоко и
ровно. «Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания.
Представьте себе, что у вас в животе воздушный шарик. Вы вдыхаете
медленно и глубоко, и чувствуете, как он надувается… Вот он стал большим
и лёгким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть,
задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до пяти, после чего
медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается… А потом надувается
вновь… Сделайте так 5-6 раз, потом медленно откройте глаза и спокойно
посидите 1-2 минуты».
4. «Представь себе »
Сосредоточьтесь на своем дыхании… вообразите белый большой экран…
представьте на экране любой цветок… уберите цветок с экрана, а вместо него
поместите на экран белую розу… поменяйте белую розу на красную… если у
вас возникли трудности вообразите, что вы кисточкой покрасили розу в
красный цвет… уберите розу и представьте комнату, в которой вы
находились… всю обстановку… мебель… цвет… переверните комнату…
посмотрите на комнату с потолка… если это трудно сделать вообразите себя
на потолке… смотрящим на комнату и всю обстановку сверху вниз… теперь
снова вообразите большой белый экран… поместите синее стеклышко перед
источником света, чтобы весь экран стал ярко-синим… поменяйте синий
цвет на красный… сделайте экран зеленым… представьте любимый цвет и
изображение по своему усмотрению…
После того как я посчитаю от 10 до 1, вы медленно, на вдохе откроете
глаза и вернетесь в эту комнату.
5. «Семь свечей»
«Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и
комфортно. Вы дышите глубоко и ровно. Представьте себе, что на
расстоянии примерно метра от вас стоят 7 горящих свечей. Сделайте
медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно
задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в её направлении,
полностью выдохнув воздух. Пламя начинает дрожать, свеча гаснет… Вы
вновь делаете глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все
семь». Упражнение выполняется под спокойную негромкую музыку, можно
затемнить помещение.
6. «Напрягись, чтобы расслабиться»
«Порой мы пребываем в излишнем, ненужном напряжении, от которого
не знаем, как избавиться. Наши мышцы при этом тоже сокращаются, они
напряжены, возникают так называемые зажимы. То же самое бывает и после
интенсивной физической работы. Один из самых простых и эффективных
способов добиться расслабления мышцы – это на несколько секунд
произвольно напрячь ее, а потом скинуть это напряжение». Например, можно
выполнить такие упражнения:
• согнуть пальцы в кулак и удерживать максимальное напряжение;
• согнуть руки перед собой, сжать кулаки и максимально напрячь
бицепсы;
• согнуть руки перед грудью, развести локти в стороны, отвести их
максимально назад, зафиксировать это положение, напрягая мышцы
плечевого пояса и спины;
• нахмурить брови – расслабить мышцы лица;
• крепко зажмуриться – расслабить веки;
• плотно сжать губы – расслабить;
• отвести голову назад – наклонить голову вперед – расслабить шею;
• выгнуть спину – расслабить;
• втянуть живот, напрячь его – расслабить;
• напрячь ягодичные мышцы – расслабить;
• стоя ноги врозь, напрячь мышцы ног и спины;
• согнуть ноги в коленях – расслабить;
• поджать пальцы ног – расслабить.
При расслаблении следите за своим дыханием: оно должно быть
глубоким и размеренным.
Произвольные мышечные напряжения можно выполнять из любых
исходных положений, соблюдая общее правило: удержание максимального
напряжения в течение 15-20 секунд с последующим расслаблением.
Обсуждение: чтобы хорошо расслабиться, отдохнуть, сначала надо
хорошо напрячься. Это физиологическая закономерность. Подумайте и
выскажитесь, где и как можно ее использовать, в каких ситуациях важнее
всего помнить о ней.
7. Путешествие в прошлое
«Вспомните тот период времени, когда вы были совершенно спокойны,
расслаблены, ощущали гармонию с самим собой и с окружающими.
Вспомните все в мельчайших подробностях.
Например, речь может идти о путешествии на море, о походе в горы, об
экскурсии.
Вспомните ваши ощущения относительно всех каналов восприятия
информации: визуальный (что вы видите), аудиальный (какие звуки вам
вспоминаются), кинестетический (что вы ощущаете).
Каждый раз при воспоминании у вас возникают соответствующие
ощущения. Скажите себе: этот образ вызывает во мне состояние
умиротворения, спокойствия, расслабленности.
Пусть путешествие в прошлое продолжается до тех пор, пока оно
доставляет вас удовольствие. Осуществляйте такие путешествия как можно
чаще, когда вам нужно отдохнуть, после серьезной травмирующей ситуации
или перед трудным делом».
8. Синдром Джелло
Это техника расслабления мышц. Суть метода – последовательное
расслабление всех мышц тела от пальцев ног до макушки. Представляйте
себе, как при расслаблении из вашего тела постепенно уходит напряжение.
Для этого можно использовать визуальный образ вашего тела, собранного
из воздушных шаров. Вы последовательно открываете клапаны и начинаете
медленно выпускать воздух до тех пор, пока шары не превратятся в полоски.
Сначала открывается клапан на ногах, затем на груди, на руках, на шее, на
голове.
Полностью расслабившись, медленно и глубоко дышите животом, пока
не появится ощущение умиротворенности и покоя.
9. Храм тишины
Закройте глаза.. сделайте три глубоких вдоха… и выдоха… расслабьте
все части своего тела… примите удобное положение… обратитесь к своему
внутреннему миру… и попробуйте представить: …вообразите себя
гуляющим на окраине многолюдного и шумного города… постарайтесь
ощутить, как ваши ноги ступают по мостовой… обратите внимание на
других прохожих… на выражение их лиц… фигуры… заметьте, что
некоторые выглядят встревоженными… другие спокойны и радостны.
Обратите внимание на транспорт… его скорость, шум… гудят автомобили,
визжат тормоза… может быть, вы слышите и другие звуки? Обратите
внимание на витрины магазинов… булочную… цветочный магазин… может
быть, вы увидите в толпе знакомое лицо? Вы подойдете и поприветствуете
этого человека?... или пройдете мимо? Остановитесь и подумайте, что вы
чувствуете на этой шумной улице… теперь поверните за угол… и
прогуляйтесь по более спокойной улице… пройдя немного, вы заметите
большое здание… отличающееся по архитектуре от других… большая
вывеска гласит: «Храм тишины»… вы понимаете, что этот храм – место, где
не слышны никакие звуки, где никогда не было произнесено не единого
слова… вы подходите и трогаете тяжелые, деревянные двери… вы
открываете их, входите и сразу же оказываетесь окружены полной и
глубокой тишиной.
Когда вы захотите покинуть храм, толкните деревянные двери… и
выйдите на улицу.
10. Делимся впечатлениями.
Цель: получение обратной связи.
Что было новым?
Что интересным?
Что понравилось?
IV. Заключительная часть.
Напомнить педагогам, что показанные приёмы и упражнения они могут
проводить самостоятельно. Поблагодарить за внимание. Прощание.
В зависимости от времени, отведённого на занятие, можно сократить
информационный блок и количество упражнений.
Использованная литература:
1. Грецов А., Бедарева Т. Психологические игры для старшеклассников и
студентов. – СПб.: Питер, 2008
2. Монина Г.Б., Раннала Н.В. Тренинг «Ресурсы стрессоустойчивости». –
СПб.: Речь, 2009. – 250 с.
3. Общая психология: Курс лекций для первой ступени пед. образования./
Сост. Е.И. Рогов. – М.: Гуманит. изд. Центр ВЛАДОС, 2002
4.. Путь к здоровью. Стресс жизни./ Сост. Попова Л.М., Соколов И.В. –
СПб.: Лейла, 1995
5. Селье Г. Стресс без дистресса – М.: Прогресс, 1979
Скачать материал

Педагогика - еще материалы к урокам: