Методический материал "Разработка комплекса упражнений для развития силы, ловкости у учащихся" 7-11 класс

МАОУ СОШ № 44 г. Тюмени
Имени Героя Советского Союза Иван
Ивановича Федюнинского
Разработка комплекса упражнений для
развития силы, ловкости у учащихся VII-XI
классов.
Учитель физкультуры:
Козырев А.А.
Развивать физические качества у юношей IX X классов.
Прежде чем коснуться непосредственной методики, вначале
немного по существу вопроса. Развитие физических качеств одна из
важнейших задач физического воспитания школьников, особенно
учащихся старших классов, для которой повышение общефизической
подготовленности приобретает конкретный социальный смысл:
подготовка к труду и к службе в армии. Уровень физических качеств не
только отражает развитие двигательной функции в целом, но является
одним из главных и наиболее заметных признаков физического
совершенствования.
Решение различных аспектов физического воспитания юношей
старших классов было темой многочисленных научных работ.
Большинство из них посвящено экспериментальному обоснованию
методов проведения урочных и внеклассных форм занятий,
направленных на развитие физических качеств. При этом многие
авторы отмечают разносторонний эффект или универсальность
применения скоростно – силовых упражнений. Это предположение в
значительной степени подтверждается данными таблицы «Параметры
нагрузки и отдыха при развитии физических качеств на уроках
физической культуры у подростков 13 – 15 лет».
Приведенные в таблице показатели в основном соответствуют
методическим рекомендациям, используемым в нашей практике
физического воспитания учащихся указанного возраста. Следует
обратить внимание только на интенсивность нагрузки при развитии
силы 90 100% от максимальной. Метод максимальных усилий
применяется главным образом в спорте и вряд ли оправдан на уроках
физической культуры. И ещё одно замечание. Нижний предел
продолжительности нагрузки при развитии выносливости (2 мин), на
наш взгляд, несколько занижен, так как механизмы энергообеспечения
мышечной деятельности при циклических нагрузках умеренной
мощности полностью мобилизуются к 3 4 й минуте, что и следует
учитывать при планировании продолжительности беговой нагрузки или
многократных повторений упражнений.
Анализ данных таблицы показывает, что параметры нагрузок и
отдыха, применяемых при развитии скоростных и скоростно-силовых
качеств, а также скоростно- силовой выносливости, близки по
абсолютным величинам, а в отдельных случаях совпадают. При этом
необходимо учесть, что большой эффект в развитии аэробных
возможностей (то есть выносливости) дает (хотя на первый взгляд это
кажется парадоксальным) анаэробная работа, выполняемая в виде
кратковременных повторений, разделенных небольшими интервалами
отдыха. Характерно, ещё и то, что у юношей 14 –17 лет значительно
возрастает мышечная масса и быстро совершенствуются анаэробные
механизмы энергообеспечения физической работы. (то есть
способность работать «в долг»). Все это подтверждает правомерность
высказанного выше предложения об «универсальности» и
педагогической целесообразности использования скоростно-силовых
упражнений.
Небезынтересно в связи с этим проанализировать взаимосвязи
физических качеств. Выполнение любого упражнения (циклического
или ациклического, локального или глобального характера) требует
согласованного проявления самых различных психофизических качеств,
что и определяет общий эффект воздействия упражнения на
структурные и уровневые характеристики двигательных функций
учащихся. Правда, в конечном счете степень и избирательная
направленность этого воздействия будут зависеть от характера
упражнения и способа его выполнения. Последнее обстоятельство очень
важно, так как общее воздействие, дающее ощутимые результаты в
младших классах или (группах начинающих), оказывается
недостаточным в старших классах, когда появляется необходимость
целенаправленного развития определенных физических качеств с
учетом требований учебных нормативов и норм президентских тестов.
Это ставит перед учителем физической культуры сложную задачу
спланировать учебный процесс, обеспечивающий необходимый
уровень физической подготовленности учащихся. Трудность
заключается прежде всего в определении оптимального соотношения
времени урока, отводимого на развитие физических качеств и на
формирование двигательных навыков (обучение технике новых
упражнений). При этом необходимо учитывать, что в большинстве
случаев новому программному материалу должна предшествовать
определенная общефизическая подготовка, позволяющая более
эффективно, а главное правильно формировать двигательные навыки.
Поэтому целесообразно проводить отдельные уроки с
преимущественной направленностью на развитие физических качеств,
используя с этой целью средства как широкого (общего) воздействия
(игры, эстафеты с предметами и т. д.), так и дифференцированного для
развития силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости.
Основные методические положения развития физических
качеств у учащихся, в данном случае юношей старших классов, на
уроках физической культуры таковы.
Развивая силовые качества, нужно выполнять следующие
методические положения:
Применять комплексы упражнений локального,
регионального и общего воздействия, динамического
(преимущественно) и статического характера;
Добиваться величины нагрузки (отягощения) при
развитии собственно силы большой (6 – 8 повторений
водном подходе при значительном напряжений), при
развитии силовой выносливости малой (20 25
повторений);
Длительность статистических упражнений
устанавливается в пределах 6 – 8 сек. со ступенчато
повышающимся напряжением до максимального;
Комплекс силовых упражнений включать во вторую
половину основной части урока, отдельные
упражнения можно выполнять в вводной части.
Развитие скоростных качеств требует соблюдения
следующих методических рекомендаций:
Использовать упражнения технически не сложные,
позволяющие полностью концентрировать внимание
занимающихся на быстроте их выполнения апример,
повторное пробегание отрезков 30 50 м в
максимальном темпе, 2 4 повторения с интервалом
1,5 2 мин.), применять действия по внезапным
сигналам, подсчету и т.д.;
Добиваться, чтобы продолжительность упражнения
исключала снижение скорости (темпа движений)
вследствие наступления усталости;
Упражнения выполнять после предварительной
разминки, как правило, в 1 – й половине урока.
Развивая скоростно-силовые качества, надо учитывать
такие методические установки:
Применять упражнения (из числа хорошо освоенных),
требующие проявления скоростных и силовых качеств
(прыжки, многоскоки, метания и т.д.);
Упражнения выполнять в максимальном для каждого
занимающегося темпе;
Продолжительность нагрузки 20 25 сек., интервалы
отдыха – от 1,5 – 3 мин.;
Не забывать, что величина дополнительного
отягощения (сопротивления) определяет
преимущественную направленность скоростно-
силовых упражнений;
Уменьшение отягощения приводит к большому
воздействию на скоростные качества, увеличение
воздействует на силовые качества.
Развитие выносливости связано с выполнением таких
методических указаний:
Учитывать, что общая выносливость развивается
постепенным увеличением длительности выполнения (до 15 20
мин.) циклических и ациклических упражнений умеренной
интенсивности в режимах непрерывно-равномерной, повторно-
интервальной или переменной нагрузок. Подобные нагрузки
способствуют улучшению согласования и оптимизации
функционирования систем организма (сердечно-сосудистой,
дыхательной, энергетической и т.д.).
Основным результатам развития у юношей старших классов
общей выносливости является увеличение максимального
потребления кислорода (МПК) одного из важнейших
показателей физической работоспособности организма человека.
Скоростная выносливость развивается выполнением циклических
и ациклических нагрузок интенсивностью 60 70% от
максимальной. Продолжительность разовой нагрузки колеблется в
пределах от 20 до 45 сек. (в спортивной практике до 2 мин.),
интервалы отдыха 1 1,5 мин. В уроке нагрузку можно повторить
2 3 раза.
Подобный режим выполнения нагрузок способствует
совершенствованию гликолитического механизма
энергообеспечения, а следовательно, увеличение выносливости к
выполнению скоростных и скоростно-силовых нагрузок.
Сравнение средств и методов развития скоростных,
скоростно-силовых качеств и выносливости к работе в скоростно-
силовом режиме выявляет очень много общих положений, что и
определяет комплексный характер воздействия упражнений,
выполняемых в зонах большой и субмаксимальной мощности.
Сравнение методов и средств развития скоростных и
скоростно-силовых качеств и выносливости к работе в скоростно-
силовом режиме выявляет очень много общих положений, что и
определяет комплексный характер воздействия упражнений,
выполняемых в зонах большой и субмаксимальной мощности.
Повышение анаэробных возможностей наиболее интенсивно
происходит после 13 14 лет, то есть в подростковом и
юношеском возрасте, что необходимо учитывать при разработке
методики повышения физической подготовленности учащихся
старших классов. К тому же применение скоростных и скоростно-
силовых упражнений с постепенным сокращением времени на
подготовку, уменьшение расстояния между прыжковыми
снарядами (при прыжках через 2-3 снаряда подряд) или между
занимающимися при поточном выполнении опорного прыжка (до
2-3 м), включение упражнений, связанной с известной долей риска
(бег по узкой опоре с поворотами на 360
0
, преодоление
препятствий высотой до 2 м, прыжки в глубину, преодоление рвов
шириной до 3 м и т.д.), на фоне общей усталости оказывают
существенное воздействие на психику учащихся и повышают тем
самых психологическую устойчивость одно из самых важных
прикладных качеств будущего война.
При разработке методики уроков для юношей
старшеклассников учитываются не только преимущественное
использование комплексов скоростных и скоростно-силовых
упражнений, включаемых в урок с учетом планируемого
материала из того или иного раздела учебной программы, но (что
особенно важно) и повышение моторной плотности и
интенсивности нагрузки на уроке в целом.
Так, Р.В. Силла и М.Э. Теосте отмечают, что у школьников
13 17 лет при средней физической нагрузке средняя частота
пульса должна находится в пределах 140 160 уд./мин. При
суммарной частоте пульса за урок около 7000 ударов.
Режим чередования нагрузок и отдыха должен
предусматривать выполнение повторных нагрузок на
относительно высоком уровне функционирования сердечно-
сосудистой (при ЧСС не ниже 90-100 уд./мин.), дыхательной и
других систем, чтобы способствовать увеличению ли
поддержанию на достаточном уровне) потребления кислорода
(аэробной производительности). Это дает возможность в
отдельных частях урока решать самые различные образовательные
и воспитательные задачи, обращая внимание на развитие
скоростных и скоростно-силовых, силовых качеств и
выносливости к силовым и скоростным нагрузкам, тогда весь
урок в целом способствует повышению общей выносливости
организма учащихся. При этом учитывается то обстоятельство ,
что в старших классах у юношей значительно сокращается объем
разучиваемого материала, поэтому больше внимания уделяется
повышению физической подготовленности.
Теперь остановимся на методических особенностях
проведения уроков с преимущественным использованием
скоростно – силовых упражнений.
Структура урока обычная. В вводную часть (до 10 мин.)
включают наряду с ходьбой, бегом, прыжками упражнения,
направленные на развитие статокинетической устойчивости,
подвижности в суставах, силы мышц брюшного пресса. В начале
основной части урока по разделам «Гимнастика» и «Борьба» 12-15
мин. Отводятся на обучение новому упражнению или
совершенствованию в технике изученного движения. остальные
18-20 мин. Основной части посвящаются развитию физических
качеств. В первые 9-10 мин выполняют скоростно-силовые
упражнения преимущественно скоростной направленности.
Продолжительность одноразовой нагрузки 15 –20 сек.
упражнения повторяются 2 3 раза с интервалами отдыха до 90
сек. между выполнением упражнений 2 и 3 отдых увеличивают до
2,5 мин.
Рекомендуемые упражнения: пробегание отрезков 20-40 м;
то же, но прыжками с высоким подниманием бедра маховой ноги;
бег змейкой; челночный бег 10Х10 м зале можно использовать
разметку волейбольной площадки и проводить челночный бег
10Х9 м, нормативы такие 24сек. «5»; 25 сек «4»; 26 сек «3»);
бег спиной вперед, с поворотами кругом, с 2 3 набивными
мячами в руках по 3 5 кг каждый; передвижение лицом вперед в
упоре лежа сзади; то же, но спиной вперед; продвижение вперед
подскоками в упоре лежа, одновременно отталкиваясь руками и
ногами; бег с партнером на спине и плечах; бег на руках с
поддержкой партнером за ноги; прыжки со скакалкой; много
скоки на одной, двух, с поворотами кругом; подскоки с 2 3
набивными мячами в руках и одним набивным мячом, зажатым в
ногах; прыжки в глубину с высоты до 1 м с последующим
отскоком вперед, влево, вправо; передвижение прыжками на
одной вух) змейкой вдоль гимнастической скамейки; опорные
прыжки; акробатические кувырки; метание набивных мячей (3 5
кг) из различных положений и т.д.
При выполнении упражнений можно применять
соревновательный метод, делить класс на 2-3 команды. Число
команд и учащихся в них зависит от необходимой
продолжительности отдыха. Если в классе 16 20 юношей, то для
проведения челночного бега 10Х9 м их распределяют на 4 5
групп, по 4 человека в каждой. Сначала стартуют первые номера
из каждой группы, потом вторые и т.д. это позволяет каждому
стартовать второй раз через 90 100 сек., что соответствует
предлагаемой методике.
Во вторые 9 10 мин., отводимые в основной части урока на
развитие физических качеств, выполняют скоростно-силовые
упражнения преимущественно с силовой направленностью и
собственно силовые упражнения. Величину нагрузки
(сопротивления) при выполнении силовых упражнений выбирают
такую, чтобы учащийся мог повторить данное упражнение в
одном подходе с большим напряжением 6 8 раз. При
использовании гирь весом 16 и 24 кг продолжительность
упражнения до 30 сек. интервалы отдыха между подходами (2-3
подхода на упражнение) до 45-60 сек. всего выполняют 2-3
упражнения (или 4-5 упражнений по одному подходу на каждое).
К концу года продолжительность одноразовых нагрузок
увеличивается на 10 15 сек. (акцент на развитие скоростно-
силовой выносливости) за счет сокращения интервалов отдыха.
При выполнении силовых упражнений применяют фронтальный
или групповой метод.
Рекомендуемые упражнения: из различных исходных
положений наклоны, повороты туловища, махи ногами, руками в
быстром темпе (до 3 движений в сек); сгибание и разгибание рук в
упоре лежа; подтягивание в висе лежа; приседание в быстром
темпе (до 3 движений в сек); подскоки в упоре лежа толчком рук и
ног с хлопком ладонями; быстрая ходьба ( переходящая в бег) с
партнером на плечах (спине, руках); в парах броски и ловля
набивных мячей весом 3 5 кг из различных положений; опорные
прыжки; прыжки с места в длину; упражнения с гантелями 2 5 кг
в быстром темпе (до 2 движений в сек).
Не следует забывать о развитии физических качеств
юношей-старшеклассников и на уроках лыжной подготовки.
Хорошо вписываются в урок на учебной лыжне такие спортивно-
силовые упражнения (лыжи при этом снимаются), как сгибание и
разгибание рук в упоре лежа; упражнения с партнером в
сопротивлении; прыжки в длину с места, с поворотом на 180
0
и
360
0
; подтягивание в висе лежа; простейшие приемы
единоборства в стойке; игра в футбол на снежном стадионе. Все
эти упражнения выполняются в течение 8 10 мин после
разучивания или повторения техники лыжных ходов. Заканчивают
урок лыжной гонкой на 1,5 – 2 км со скоростью 3 – 3,5 м/с.
На уроках легкой атлетики силовые упражнения
выполняются во второй половине основной части урока (силовые
упражнения комплекса Президентских тестов, сгибание и
разгибание рук в упоре на брусьях, угол в упоре, лазанье по
канату, шесту, рукоходам и т.д.). при использовании беговых
нагрузок в конце основной части урока легкой атлетики скорость
бега устанавливают в пределах 50-60% от максимальной (3,5-4,5
м/сек).
Силовые упражнения выполняются и при проведении
уроков спортивных игр собенно в IV четверти) после вводной
части в течение 8 10мин. Затем следует прохождение
запланированного нового материала при совершенствование в
технике ранее изученных игровых приемов, проведение
двусторонних игр.
Таким образом данная методика предполагает
целенаправленное педагогическое воздействие на развитие
физических качеств при преимущественном использовании
скоростных, скоростно-силовых и силовых упражнений на всех
уроках в течение учебного года, что позволяет добиться
равномерного улучшения физических качеств у юношей IX X
классов от начала до конца учебного года, а также повысить
эффективность учебного процесса.
В качестве примера предлагаем вариант проведения
основной части (30 35 мин) урока гимнастики (задачи, средства,
организация и методика вводной и заключительной частей урока
общепринятые) с учащимися Х класса.
Учащиеся (18 20 человек) делятся на две группы, в каждой
назначается старший.
Первая группа выполняет упражнения на брусьях.
1. Передвижение в упоре 1 –2 раза.
2. То же, но одновременными толчками рук, ноги при этом
слегка сгибаются в коленях 1 – 2 раза.
Упражнения 1, 2 выполняют потоком, дистанция между
занимающимися на снаряде 1 – 1,5 м.
3. Сгибание и разгибание рук в упоре (по два человека на
концах брусьев) 6 – 8 раз.
4. Угол в упоре (по два человека на концах брусьев, при
необходимости оказывать помощь) 2 – 3 подхода, угол
держать 2 – 3 сек.
Все передвижения по снаряду и возвращение в строй
осуществляются строевым шагом в соответствии с требованиями
НФП.
Вторая группа выполняет акробатические упражнения.
1. Серия кувырков (4 6) вперед, дистанция между
выполняющим 2 – 3 м, 1 раз.
2. Стойка на голове из упора присев (силой или толчком
ног). При необходимости с помощью в парах.
3. Кувырок прыжком с постепенным увеличением высоты
на несколько (2-3) матов.
4. То же, но с 2-3 шагов разбега.
5. То же, но через рейку с постепенным увеличением высоты
до 80 – 90 см.
Упражнения 3 5 выполняются под руководством учителя.
Смену мест занятий между группами производится через 6 8
мин.
Затем учащиеся приступают к упражнениям на развитие
физических качеств. Этому отводится 15 – 18 мин.
Упражнения скоростно-силового характера с
преимущественно скоростной направленностью.
1. Челночный бег 10Х9 м (1 раз). Учащиеся перестраиваются
из колонны по одному в колонну по пять в движении и за 2 3 м
до средней линии зала останавливаются. Размыкаются от
середины на 2 шага. По команде учителя «На старт!» первые
номера колонн подходят к средней лини зала и принимают
положение высокого старта. Следуют команды «Внимание!» (все
движения прекращаются ) и «Марш!», по которой юноши
начинают бег. Согласно условиям упражнения, необходимо любой
ногой коснуться пола за задней линией волейбольной площадки,
быстро повернуться кругом и начать бег в обратном направлении.
После финиша первых номеров на старт выходят вторые номера и
т.д. по возможности всем участникам желательно сообщать их
результаты. Каждый пробежавший становится последним в своей
группе.
2. Стоя ноги врозь, руки в стороны. Наклоны е сгибая
колен) до касания руками носков ног.
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
4. Лежа на спине руки за головой. Поднимая туловище,
коснуться руками носков ног.
5. Стоя ноги врозь, руки на поясе. Прыжки толчком двумя с
поворотом на 180
0
(засчитывается каждый полный поворот на 360
0
два прыжка на 180
0
).
Упражнения 2 5 проводят по команде учителя.
Предварительно осуществляют размыкание по фронту и в
глубину на 3 4 м. Расстояние от стен и снарядов должно
исключать возможность касания их учащимися. Все упражнения
выполняют в максимально возможном для каждого учащегося
темпе в течение 30 сек., отдых между ними 30 сек. юноши ведут
подсчет количества повторений каждого упражнения. По общей
сумме выставляется оценка: до 80 раз «2»; 80 100 раз «3»;
100 120 раз – «4»; свыше 120 раз – «5».
Упражнения силового характера с использованием гирь 16 и
24 кг. Учащиеся делятся на две группы, которые выполняют
упражнения одна за другой. Вес отягощения каждый юноша
выбирает с учетом своей физической подготовленности.
1. Стоя ноги врозь в полуприседе, взять гирю правой рукой,
перенести её над бедром правой ноги назад, перехватить гирю
левой рукой, перенести её над бедром левой, перехватить
правой рукой и т.д. (описывать «восьмерку»). Темп
выполнения: полная «восьмерка» за 3-4 сек.,
продолжительность 30 сек.
2. выравнивание гири на согнутую руку к плечу. Темп
выполнения: 12 – 15 раз за 30 сек.
3. То же, но другой рукой.
4. Выравнивание гири на прямую руку вверх. Темп выполнения
упражнения: 6 – 10 раз за 30 сек.
5. То же, но другой рукой.
Упражнения для мышц брюшного пресса (выполняется сидя на
гимнастической скамейке). Четыре скамейки устанавливают в два
ряда (по две в ряд) параллельно. Ученики равномерно
распределяются на скамейках. Каждый закрепляет носки ног под
противоположной скамейкой, руки за голову. Из этого исходного
положения по команде учителя следует: 1 наклон назад на 45
0
,
зафиксировав это положение 3 5-й сек.; 2 ещё один наклон
назад на 45
0
, зафиксировав это положение 3 5-й сек.; 3 на 2
счета с теми же остановками вернуться в и.п. отдых 40 60 сек.
после этого повторить упражнение. Вновь отдых 40 60 сек.
выполнить упражнение в третий раз, но руки вверху.
По той же схеме можно интенсифицировать процесс развития
физических качеств и при прохождении других разделов учебной
программы.