«4 комплекса упражнений функциональной тренировки (тренинга)»: методическая разработка


1
ДЕТСКАЯ ЦИРКОВАЯ ШКОЛА «МОЛОДОСТЬ»
ЦРТДЮ «СОЗВЕЗДИЕ»
Г. ОРСК
«4 КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ
ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ (ТРЕНИНГА)»:
МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА
Функциональная тренировка представляет собой силовую тренировку за
счет веса собственного тела, с использованием оборудования или без него. В
отличие от традиционной силовой тренировки функциональная тренировка
направлена на развитие функциональной силы, под которой понимается
способность мышцы в полном объеме выполнять присущие ей функции.
Функциональная тренировка способствует формированию устойчивости,
баланса и гибкости посредством естественных движений человека.
В реализации программы «Антре» упражнения по функциональному
тренингу дополняют комплекс упражнений общефизической подготовки.
В зависимости от уровня физической подготовленности и состояния
здоровья количество повторений упражнений в комплексе варьируется от 15
до 30 раз в одну серию. При достижении высокого уровня выполнения
упражнений (упражнение выполняется свободно 25-30 раз за одну серию),
необходимо менять исходное положение или использовать отягощения.
Рекомендации:
1. Выполняя все упражнения, следите за дыханием: не задерживайте его.
Дышите спокойно: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
2. Работая с отягощением, следите, чтобы локти были всегда немного
согнуты, никогда не выпрямлялись до конца: это убережет руки от травм.
Комплекс «Функциональный тренинг» №1
2
Бег с изменением скорости и направления движения по сигналу педагога,
спиной вперед, приставными шагами, челночный бег.
«Приседание».
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра,
ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра. Используемое
оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным
мячом. Движение: И.п.: стоя, ноги врозь (другой вариант врозь по шире),
естественный разворот стоп наружу, взгляд направлен вперед. На вдохе
выполнить приседание до угла 90
о
в коленном суставе, на выдохе – вернуться
в И.п. Методические указания: спина выпрямлена (сохранять естественные
изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции
на стопу.
«Выпады».
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца
бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра. Используемое
оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным
мячом.
Движение: И.п.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы
параллельны, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить шаг назад на
носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90
о
, на выдохе – вернуться
в И.П.
Вариации: выпады вперед и в стороны в динамике (со сменой ног и в
статике, когда ноги не меняются). Методические указания те же: спина
прямая, колено не выходит за пределы стопы, угол сгибания в коленных
суставах не менее 90
0
.Методические указания: спина выпрямлена (сохранять
3
естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено
в проекции на стопу.
Комплекс «Функциональный тренинг» №2
Выполнение упражнения из легкой атлетики для воспитания
выносливости и развития координации - ходьба с изменением скорости и
длинны шага.
«Наклоны» (становая тяга).
Упражнение: односуставное. Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра,
ягодичные мышцы, мышцы разгибатели позвоночника. Оборудование: с
собственным весом, гантели, бодибар, набивной мяч. Движение: И.п.: стоя,
ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч (если с бодибаром),
взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить сгибание в тазобедренном
суставе до угла 90
о
бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.п. Методические
указания: спина выпрямлена (сохранять естественные изгибы позвоночника),
ход рук с отягощением или без вдоль бедра, не блокировать коленные суставы.
«Тяга в наклоне».
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца спины,
мышцы приводящие лопатку, двуглавая мышца плеча. Оборудование: без
дополнительного отягощения, гантели, бодибар, набивные мячи. Движение:
И.п.: стоя в наклоне, угол 90
о
бедро-корпус, хват бодибара на ширине плеч,
взгляд направлен вперед. На выдохе выполнить тягу к животу, на вдохе
вернуться в И.п. Методические указания: спина прямая (сохранять
естественные изгибы позвоночника), упражнение начинается с приведения
лопаток, локти вдоль корпуса, ход бодибара (гантелей и т.д.) вдоль бедра.
Комплекс «Функциональный тренинг» №3
4
Бег: на короткие дистанции (30-60-100 м) с низкого и высокого старта,
челночный бег. Прыжки в высоту, в длину, с места и с разбега.
«Сгибание и разгибание рук в упоре»
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя
часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча. Движение: И.п.: упор
лежа, широкая постановка рук. Облегченное: И.п: упор с колен или руки на
скамье. На вдохе сгибая руки в локтевых суставах, опуститься к полу, на
выдохе - вернуться в И.п. Методические указания: лопатки сведены, в
положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол
плечо – корпус 75-80
о
; не блокировать локтевые суставы.
Комплекс «Функциональный тренинг» №4
Различные виды ходьбы (на носках; высоким, перекатом с пятки на
носок; пружинистым шагом; с подскоками, с имитацией перешагивания
через барьеры), чередование ходьбы и бега.
«Жим стоя».
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы,
трехглавая мышца плеча. Движение: И.п.: стоя, хват по шире, бодибар
(гантели) на верхней части груди, локти направлены в пол. На выдохе жим
бодибара (гантелей, набивного мяча), на вдохе - вернуться в И.п.
Методические указания: спина выпрямлена (сохранять естественные изгибы
позвоночника), в верхней точке бодибар (гантели) в проекции на плечевые
суставы, не блокировать локтевые суставы