Комплексы оздоровительной гимнастики с гимнастической палкой
Комплексы оздоровительной гимнастики с гимнастической палкой
Для мышц рук и плечевого пояса:
1.«Палка вверх»
И. п. — стойка ноги на ширине ступни, палка внизу хватом шире плеч. 1 —
палку вверх;
2 — сгибая руки, палку назад на голову;
3 — палку вверх;
4 — палку вниз, вернуться в исходное положение (5-6 раз).
2. «Хватайка»
И.п. – ноги на ширине плеч, палка вертикально в одной рукой, зажав ее снизу и
перехватом пропускаем ее через кулак до верхнего конца, затем подбрасываем
палку вверх, таким же способом. Повторить это упражнение другой рукой. 3.
3.«Паучок»
И.п. – то же. Пальцы одной руки поднимаются по палке с низу вверх, затем другой
рукой Для мышц туловища:
4. «Наклон»
И. п. — стойка ноги врозь, палка внизу. 1-2 — наклон вперед, палку вверх,
прогнуться; 3-4 — исходное положение (6 раз).
5. «Повернись»
И. п. — сидя на коленях, палка перед собой у груди. 1 – поворот вправо; 2 –
исходное положение; 3 – влево; 4 – исходное положение (6 раз).
6. «Птичка на веточке»
И. п. — лежа на животе, руки впереди, палка в обеих руках, ноги вместе. 1 –
поднять руки и ноги одновременно, подержать 1-2 секунды; 2 – исходное
положение; 3 - поднять руки и ноги одновременно, подержать 1-2 секунды; 4 –
исходное положение (5-6 раз).
Для мышц ног и стоп:
7. «Приседание»
И. п. — стойка ноги на ширине ступни, палка внизу, хват на ширине плеч. 1 —
присесть, палку вперед; 2 — исходное положение (6 раз)
8. «Массаж ног»
И. п. — сидя, пальцы правой ноги на палке. Раскатывать палку ступней (от пальцев
до пятки). То же повторить левой ногой (6 раз).
9. Прыжки:
И. п. — ноги вместе, палка на полу; прыжки - через палку.
1 – прыгнуть через палку, повернуться кругом;
2 – перепрыгнуть через палку, повернуться кругом (6 раз).
После упражнений с гимнастической палкой необходимо: выполнить упражнения
на расслабление мышц рук.
Дыхательные упражнения.
И. п. — стойка ноги на ширине ступни, палка внизу хватом шире плеч.
1 — палку вверх (вдох носом),
2 - палку вниз, вернуться в исходное положение (выдох ртом) (2-3 раза).
1. И. п. – основная стойка, палка внизу. 1 – палку вверх; 2 – опустить за голову, на
плечи; 3 – палку поднять вверх, исходное положение (6–8 раз).
2. И. п. – стойка ноги врозь, палка внизу. 1 – палку вверх; 2 – наклон вперед, руки
вперед; 3 – выпрямиться, палку вверх; 4 – вернуться в исходное положение (5–6
раз).
3. И. п. – основная стойка, палка внизу. 1–2 – присесть, палку вынести вперед; 3–4
– вернуться в исходное положение (6–7 раз).
4. И. п. – стойка ноги врозь, палка на лопатках. 1 – поворот туловища вправо
(влево); 2 – вернуться в исходное положение (6–8 раз).
5. И. п. – основная стойка, палка на груди хватом шире плеч, руки согнуты. 1 –
прыжком ноги врозь, палку вверх; 2 – исходное положение. Выполняется на счет
1–8, повторить 2–3 раза.
1. И. п. – основная стойка, палка внизу, хват шире плеч. 1 – палку вверх,
потянуться; 2 – сгибая руки, палку положить на лопатки;
2. И. п. – стойка ноги на ширине ступни, палка внизу. 1 – присесть, палку вперед; 2
– вернуться в исходное положение (6 раз).
3. И. п. – стойка ноги на ширине ступни, палка на груди. 1–2 – присесть, палку
вынести вперед; 3–4 – вернуться в исходное положение (6–7 раз).
4. И. п. – основная стойка, палка на груди. 1 – шаг вправо, палку вверх; 2 – наклон
вправо; 3 – выпрямиться, палку вверх; 4 – исходное положение (6 раз).
5. И. п. – сидя ноги врозь, палка на груди. 1 – палку вверх; 2 – наклон вперед,
коснуться палкой носка правой ноги; 3 – выпрямиться, палку вверх; 4 – исходное
положение (6–8 раз).
6. И. п. – основная стойка, палка на плечах. 1 – прыжком ноги врозь; 2 – прыжком
ноги вместе. На счет 1–8, повторить 2–3 раза.
1. И. п. – стойка ноги на ширине ступни, палка внизу хватом шире плеч. 1 – палку
вверх, потянуться; 2 – сгибая руки, палку назад на лопатки; 3 – палку вверх; 4 –
палку вниз, вернуться в исходное положение (4–6 раз).
2. И. п. – стойка ноги на ширине ступни, палка внизу, хват на ширине плеч. 1 –
присесть, палку вперед; 2 – исходное положение (5–6 раз).
3. И. п. – стойка ноги врозь, палка внизу. 1–2 – наклон вперед, палку вверх,
прогнуться; 3–4 – исходное положение (5–6 раз).
4. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, палка за головой на плечах. 1 – шаг правой
ногой вправо; 2 – наклон вправо; 3 – выпрямиться; 4 – исходное положение. То же
влево (5–6 раз).
5. И. п. – стойка ноги чуть расставлены, палка за головой на плечах. Прыжки –
ноги врозь, ноги вместе. Выполняется на счет 1–8, затем небольшая пауза,
повторить упражнение 2–3 раза.
1. ―Штанга
И.п. широкая стойка, палка на груди; 1 – поднять палку вверх, 2 – и.п. – 4 раза. 2.
2.―Часики
И.п. широкая стойка, палка на плечах; 1 – наклон в сторону, 2 – и.п. – 4 раза. 3.
3.―Вертушка
И.п. широкая стойка, палка в прямых руках перед собой, хват сверху, кулаки
расположены рядом; вращение палки – 8 сек.
4. ―Скалочка
И.п. сидя на полу, руки в упоре сбоку, стопы стоят на палке; прокатывать палку
вперед – назад ногами – 6 раз.
5. - Прыжки
И.п. основная стойка, палка стоит на полу, ребенок держит еѐ одной рукой, как
тросточку. Прыжки вокруг палки. – 8 сек.
6. ―Качел
И.п. широкая стойка, палка в руках, опущена вниз; качать палку, как на качели – 8
сек.
1. И. п.: ноги вместе, держа палку за концы, отвести ее за плечи на уровне лопаток.
Подняться на носки, руки вверх, посмотреть на палку. Вернуться в И. п.
опуститься на всю ступню.
2. И. п.: ноги слегка расставлены, ступни параллельно, палка за плечами. Руки
поднять вверх, поворот туловища вправо (ноги от пола не отрывать), палку вперед,
посмотреть на палку, палку вверх, вернуться в и. п. . То же в левую сторону.
3. И. п.: сесть на пол, прямые ноги вместе, носки оттянуты, палка за плечами,
спина прямая, смотреть вперед. Выпрямить руки вверх, посмотреть на палку.
наклониться вперед, палкой коснуться ног, ноги не сгибать, голову приблизить к
ногам. Выпрямиться, палку вверх. Опустить палку за плечи.
4. И. п.: лечь на спину, ноги вместе, носки оттянуты, руки с палкой вверх за
головой, палка касается пола. Подтянуть согнутые ноги к груди, палку к коленям.
Выпрямить ноги, руки с палкой поднять вверх.
5. И. п. : лежа на животе, ноги вместе, носки оттянуты, руки с палкой впереди на
полу. Поднять палку вверх, посмотреть на нее. Опустить палку вниз.
6. И. п. :стоя, ноги вместе. Руки на поясе, палка на полу справа. Прыжки через
палку вправо и влево. Ходьба на месте.
7. И. п.: стоя, ноги слегка расставлены, ступни параллельно, палка в руках внизу.
Подняться на носки, руки поднять вверх, посмотреть на палку. Опуститься на всю
стопу, руки вниз. Каждое упражнение выполнять по 5 раз.
