Презентация "Стретчинговая гимнастика"

Стретчинг – это разновидность фитнеса, направленная на растягивание мышц и укрепление связок. Такое направление аэробики, появившееся в середине ХХ века в Швеции, позволяет держать тело в тонусе, пребывать в хорошем настроении и прекрасном самочувствии.

Данную систему упражнений разработали для того, чтобы расслабить мышцы после занятий и подготовить до них. От занятий спортом мышцы получают микротравмы. Чтобы они заживали быстрее, необходимо их растягивать.

Стретчинговая гимнастика применяется в :

• танцах

• силовых упражнениях

• кардиотренировках

Стретчинг подходит для людей любого возраста. Чтобы мышцы не болели после тренировки, достаточно растягиваться 10-15 мин. в начале и в конце занятия. Если же цель максимально растянуть мышцы (например, на шпагаты), то нужно уделять стретчингу хотя бы 2 часа в неделю. Занятие должно начинаться с разминки (разогрева тела), дабы не травмировать связки. Во время тренировки мышцы и связки растягиваются, расслабляя все тело. Упражнения затрагивают все группы мышц.

Все упражнения – это задержка в определенной позе. Они подбираются по уровню подготовки. Сначала можно не осилить все положения. Но с развитием гибкости возможно освоить позу любой сложности.

• Растягивать по максимуму, но не до боли.
• Расслабить все тело.
• Придать эластичность мышцам, суставам – подвижность.
• Укрепить мышцы всего тела.
• Держать тело в тонусе.
• Регулярность – залог пластичного, гибкого тела.

Основные принципы

стретчинга:

• Изометрических (на одну группу мышц);
• Изотонических (для нескольких групп мышц);
• Растягивающих (для эластичности мышц).

Тренировка может состоять из

следующих упражнений:

• статический;
• динамический;
• пассивный;
• баллистический;
• с сопротивлением.

Выбор вида стретчинга зависит от желания и от степени физической подготовки.

Существуют следующие виды стретчинга:

Такой вид стретчинга подразумевает растяжку в конкретном положении. Принимая его, нужно максимально тянуться и задержаться в точке максимума на 30-60 секунд.

Статический

Пассивный

Данный вид тренировки осуществляется с помощью тренера/напарника: нужно принимать необходимые положения, расслабиться. Растягивать будет партнер. Никаких усилий прилагать не нужно.

Сопротивление

Растяжка с сопротивлением выполняется с помощью ленты-эспандера. Принимая какое-либо положение и растягиваясь с эспандером, лента оказывает сопротивление. Так мышцы не только растягиваются, но и сопротивляются. Напряжение увеличивается, мышцы сокращаются еще больше.

Баллистический

Растягивание мышц происходит в резком движении (в прыжках, приседаниях, махах ногами/руками, наклонах). Увеличение диапазона движений позволяет наносить более сильные удары, прыгать выше, также увеличивается амплитуда движений. Все мышцы задействуются по

максимуму.

• Тонизирует мышцы, дарит бодрость - стретчинг держит все мышцы в тонусе, улучшает настроение и бодрит.
• Улучшает кровообращение - это способствует развитию мышц и их более быстрому восстановлению. Подтягивает все тело, делает кожу упругой.
• Улучшает равновесие - в стретчинге есть много упражнений, в которых требуется «пружинить» и сохранять равновесие.
• Развивает гибкость, пластичность, подвижность суставов и эластичность мышц - это снижает риск появления травм.
• Для людей старшего возраста стретчинг – отличная возможность стать подвижнее.

• Развивает выносливость - каждое упражнение задействует определенную группу мышц, за счет которой можно удержаться в принятом положении.
• Ускоряет обмен веществ - это полезно для здоровья и сжигания жира.
• Расслабляет и обостряет ум - стретчинг учит владеть своим телом: напрягать и расслаблять, балансировать, правильно дышать.
• Контролирует стрессоустойчивость - растяжка мышц помогает снимать физическое и моральное напряжение.

Польза стретчинга

• Начинающие не должны увлекаться баллистической и динамической растяжкой.
• В процессе выполнения упражнений нельзя пружинить и оказывать давление на мышцы. Растягиваться нужно мягко и плавно.
• Через боль растягиваться нельзя. Связки и сухожилия не должны подвергаться травмированию. Их нужно постепенно растягивать, придавая все большую эластичность с каждым занятием.
• Наблюдать за дыханием. Оно должно быть спокойным. Одышка исключена.
• Растягиваться только на разогретые мышцы. Растягивание холодных мышц может привести к растяжению связок.
• Для гибкого тела нужно заниматься 3 раза в неделю.

Придерживаясь данных правил, тренировка будет проходить грамотно и первые результаты не заставят себя ждать. Также важно принимать все положения правильно и достигать точки максимума.

Правила стретчинга

Разминка перед стретчингом важна также как перед любой тренировкой. Она разогревает мышцы, повышает гибкость, снижает риск получения травм при растягивании.

Рекомендуется:

• прыгать (разными способами, в том числе со скакалкой);
• бегать (по периметру/на месте);
• приседать;
• делать выпады, махи руками/ногами;
• делать круговые вращения туловищем, наклоны, подъемы на носки

Разминка

Основной комплекс выполняется для всего тела

• Шея: наклоны головы в стороны. Необходимо задержаться в наклоне на 30-60 секунд, при этом придерживать голову рукой.
• Плечи: руки за спиной, обхватить запястье на уровне поясницы, согнуть локти, или взять противоположный локоть, прижать плечо к себе, растягивать вверх/вниз.
• Руки: «в замок», отвести назад. Поднимать до точки максимума, можно пружинить или задержаться в таком положении; рука перед собой (на уровне глаз), тянуть кисть на себя; сложить руки «в замок», руки перед собой, тянуть вперед; завести руку за голову, держать за кисть, тянуть в сторону (повторить на обе руки); сложить замок на спине.

• Спина, бока и живот: наклоняться в стороны с вытянутой рукой над головой; прогнуться стоя назад; упражнение «Кошка»; лечь на живот, руки поставить под плечи, поднять корпус, задрать голову, тянуть спину до точки максимума; «Ласточка»; принять положение «Собаки мордой вниз»; лежа на спине, поднять ноги, завести за голову. Носки должны достать пола; стоя на коленях, сделать прогиб назад, пальцами достать пяток/пола; «Мостик».
• Ягодицы: лежа на спине, согнуть ноги, поднять их, одну ногу завести за другую; сидя на полу, согнуть одну ногу и вывести вперед себя, противоположную отвести назад (прямую). Можно сидеть прямо или же наклониться вперед. Наклон усложнит упражнение.
• Передняя часть бедра: встав прямо, схватить лодыжку, прижать к ягодице, растягивать; лежа на животе, обхватить лодыжку, прижать к ягодице, растягивать; встав на колено, обхватить носок, тянуть пятку к ягодице.

• Мышцы-разгибатели: выполняется в глубоком выпаде. Сначала можно сделать пружинящий выпад (сзади стоящая нога опирается на носок). А потом опустить ногу.
• Задняя поверхность бедра: встать прямо, наклоняться вперед, тянуться пальцами к полу, затем ладонями. Далее нужно заводить ладони за пятки; встать прямо, сделать наклон с ровной спиной (параллельно полу), бедрами уходить назад; очень широко расставить ноги, сложить руки, пытаться достать пола; встать прямо, поставить ногу впереди себя, наклонить корпус (параллельно полу); встав прямо, соединить пятки, пытаться достать пол; сидя на полу, положить ноги перед собой (вместе), пытаться достать грудью колени; из того же положения оставить одну ногу вытянутой, противоположную приставить ступней к колену, тянуться грудью к колену; из того же положения отвести одну ногу назад (согнутую), противопожную вытянуть вперед, тянуться грудью к колену; на спине, поднять одну ногу, тянуть к себе. Можно помогать себе лентой-эспандером.

• Внутренняя поверхность бедра: лежа на боку, подтянуть к себе прямую ногу; на спине, поднять ноги, тянуть в стороны; сделать «выпад в сторону», вытянуть ногу, задержаться/пружинить; встав прямо, поднять ногу в сторону, поставить на какую-нибудь поверхность, тянуть; сесть на пол, расставить ноги максимально широко, наклониться вперед, вытянуть руки перед собой, тянуться грудью к полу; опереться руками в пол, развести ноги в стороны, задержаться.
• Пах: упражнение «Бабочка»; сидя на полу, согнуть ноги, соединить стопы, тянуться грудью к полу. Пытаться достать пола ладонями или локтями; на животе, согнуть ноги, максимально развести в стороны, задержаться; выполнить то же упражнение, только с вытянутой ногой в сторону.

Данный комплекс упражнений является основным. Занимает примерно 40 мин. Каждое упражнение нужно держать 30-60 сек. и достигать своей точки максимума. Перед стретчингом важно обязательно разогреться.

Подводя итог, хочу сказать, что стретчинговая гимнастика – это очень важная часть спортивной жизни каждого человека. Без хорошей растяжки и разогрева невозможно выполнять серьезные упражнения или приступать к профессиональным тренировкам.

Спасибо за внимание 