«6 комплексов упражнений по общей физической подготовке на занятиях»: методическая разработка


1
ДЕТСКАЯ ЦИРКОВАЯ ШКОЛА «МОЛОДОСТЬ»
ЦРТДЮ «СОЗВЕЗДИЕ»
Г. ОРСК
«6 КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ПО ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ
ПОДГОТОВКЕ НА ЗАНЯТИЯХ»:
МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА
ОФП - одно из основных средств физической культуры, направленное на
развитие гибкости, ловкости, выносливости, силы. Упражнения ОФП
целесообразно включать в каждое занятие. Перед соревнованиями
необходимо снижать нагрузку, чтобы не допустить переутомления
воспитанников.
Для оптимальной реализации программы «Антре» различные
упражнения сгруппированы в комплексы по признакам функционального
воздействия: комплекс ОФП №1 - «Общеразвивающие упражнения для
развития подвижности в суставах»; комплекс ОФП №2 -«Общеразвивающие
упражнения для развития подвижности в суставах; комплекс ОФП №3 -
«Упражнения на развитие силовой выносливости для мышц нижних
конечностей; комплекс ОФП 4 «Упражнения на развитие силовой
выносливости для мышц спины»; комплекс ОФП № 5 - «Упражнения на
развитие силовой выносливости для мышц верхних конечностей и грудных
мышц; комплекс ОФП 6 - «Упражнения на развитие силовой выносливости
для мышц живота».
Такое объединение упражнений в комплексы позволяет педагогу
планировать и регулировать нагрузку на организм воспитанников и
обеспечивать преемственность развития их основных физических качеств.
Комплексы составлены с учетом возрастных особенностей и дозируются
индивидуально в зависимости от функциональных возможностей организма
воспитанника.
Комплекс ОФП 1
2
«Общеразвивающие упражнения для развития подвижности в
суставах»
Для верхних конечностей: поднимание и опускание рук вперед, вверх,
в стороны; круговые движения руками в различных плоскостях, сгибание и
разгибание рук из различных исходных положений. Из положения стоя, руки
вверх с резиновым бинтом, выкрут, опуская руки назад за спину и
возвращаясь в исходное положение; тоже, но со скакалкой, руки вверх шире
плеч.
Для туловища: повороты, наклоны в сторону, вперед из различных
исходных положений.
Для нижних конечностей: сгибание и разгибание ног коленных и
голеностопных суставах. Поднимание прямой ноги вперед, в сторону (до
высоты пояса, груди), назад (выше колена), стоя у гимнастической стенки и
опираясь о нее рукой, свободную руку на пояс: а) махи нагой вперед, назад, в
сторону, стоя у гимнастической стенки и опираясь на нее рукой (при махе
ногой стопу поворачивать наружу, тело и голову держать прямо); б) встать
лицом (боком) к стенке и поставить прямую ногу на рейку на высоте пояса.
Приседать на опорной ноге, удерживать прямую ногу на рейке; в) стоя у
стенки, поднимать прямую ногу вперед, в сторону и назад с помощью тренера
(не допускать болевых ощущений); г) Стоя у стенки, поднимать прямую ногу
вперед, назад, в сторону с отягощением (мешки с песком весом 1 – 2 кг).
Комплекс ОФП №2
«Общеразвивающие упражнения для развития подвижности в
суставах»
Обучение шпагата рекомендуется начинать с выполнения упражнений,
описанных в комплексе №1: поднимание ног в сторону на 90 градусов,
содействует хорошему выполнению прямого шпагата и исключает
травматические повреждения.
3
Для нижних конечностей: из упора лежа ноги врозь (шире), носки
повернуты наружу, поворот туловища направо и налево, выставляя руки то в
одну, то в другую сторону. Поворачиваясь налево, стремиться коснуться пола
правым бедром, поворачиваясь направо, - левым бедром; стоя лицом к
гимнастической стенке, развести ноги врозь (шире). Держась руками за
стенку, стремиться опуститься как можно ниже; тоже, но встать на 2 3 рейку.
Выпады, шпагаты.
Для туловища: Разные виды «складочек» в положении сидя.
При выполнении разного вида «складочек» необходимо тянуться
максимально вперед.
Вариант 1: вторая нога согнута в колене, пятка внутрь в области паха.
Выполнить медленно наклон вперед, до полного касания корпусом передней
поверхности вытянутой ноги. Зафиксировать это положение в течение 5 сек.
Затем сменить положение ног и повторить упражнение.
Вариант 2: вторая нога согнута в колене, голень параллельна вытянутой
ноге, подошва стопы направлена вверх. Методика выполнения та же, что и в
варианте 1. Данное упражнение предполагает наличие хорошей подвижности
в коленном суставе, потому, если возникают боли, то это сигнал к тому, что
упражнение следует выполнять в облегченном варианте.
Комплекс ОФП №3
«Упражнения на развитие силовой выносливости»
Для мышц нижних конечностей
«Приседание»
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: тазобедренный,
коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы:
четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы
бедра.
Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с
бодибаром, с набивным мячом. Движение: И.п.: стойка, ноги врозь (другой
4
вариант широкая стойка ноги врозь), естественный разворот стоп наружу,
взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить приседание до угла 90
о
в
коленном суставе, на выдохе вернуться в И.п. Методические указания: спина
выпрямленная (сохранять естественные изгибы позвоночника), не
блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.
«Выпады».
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: тазобедренный,
коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы:
четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы
бедра.
Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с
бодибаром, с набивным мячом. Движение: И.п.: стойка ноги врозь, стопы
параллельны, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить шаг назад на
носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90
о
, на выдохе – вернуться
в И.П.
Вариации: выпады вперед и в стороны в динамике (со сменой ног и в
статике, когда ноги не меняются). Методические указания те же: спина
выпрямлена, колено не выходит за пределы стопы, угол сгибания в коленных
суставах не менее 90
0
.
«Наклоны» (становая тяга).
Упражнение: односуставное. Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра,
ягодичные мышцы, мышцы разгибатели позвоночника. Оборудование: с
собственным весом, гантели, бодибар, набивной мяч. Движение: И.п.: стойка
ноги врозь, хват на ширине плеч (если с бодибаром), взгляд направлен вперед.
На вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90
о
бедро-
корпус, на выдохе вернуться в И.п. Методические указания: спина прямая
(сохранять естественные изгибы позвоночника), ход рук с отягощением или
без вдоль бедра, не блокировать коленные суставы.
5
Комплекс ОФП №4
«Упражнения на развитие силовой выносливости»
Для мышц спины:
«Тяга в наклоне».
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца
спины, мышцы приводящие лопатку, двуглавая мышца плеча. Оборудование:
без дополнительного отягощения, гантели, бодибар, набивные мячи.
Движение: И.п.: стоя в наклоне, угол 90
о
бедро-корпус, хват бодибара на
ширине плеч, взгляд направлен вперед. На выдохе выполнить тягу к животу,
на вдохе – вернуться в И.п. Методические указания: спина прямая (сохранять
естественные изгибы позвоночника), упражнение начинается с приведения
лопаток, локти вдоль корпуса, ход бодибара (гантелей и т.д.) вдоль бедра.
«Разгибание спины, лежа на животе» (гиперэкстензия). Упражнение:
односуставное. Рабочий сустав: тазобедренный. Воздействие на основные
мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы
задней группы бедра. Движение: И.п.: лежа на животе. На вдохе выполнить
разгибание спины, на выдохе – вернуться в И.п. Методические указания:
мышцы живота напряжены, голову не запрокидывать, таз прижат к полу
(коврику).
Комплекс ОФП №5
«Упражнения на развитие силовой выносливости»
Для мышц верхних конечностей и грудных мышц:
«Тяга стоя к груди».
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы,
верхняя часть трапециевидных мышц. Движение: И.п.: стоя, ноги врозь. На
выдохе выполнить тягу бодибара (гантелей) вдоль корпуса до уровня
середины груди, на вдохе вернуться в И.п. Методические указания: корпус
6
зафиксирован, спина выпрямлена (сохранять естественные изгибы
позвоночника). Во время движения направлять локти вперед-вверх. Локтевой
сустав не выше плечевого.
«Жим лежа».
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя
часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча. Оборудование: гантели,
бодибар. Движение: И.п.: лежа, хват бодибара шире плеч, проекция бодибара
на плечевые суставы. На вдохе - опустить бодибар (гантели) к средней части
груди, на выдохе - жим в И.п. Методические указания: лопатки сведены, в
положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу и угол
в локтевом суставе 90°, угол плечо корпус 75-80
о
; не блокировать локтевые
суставы.
«Сгибание и разгибание рук в упоре»
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя
часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча. Движение: И.п.: упор
лежа, широкая постановка рук. Облегченное И.п: упор с колен или руки на
скамье. На вдохе сгибая руки в локтевых суставах, опуститься к полу, на
выдохе - вернуться в И.п. Методические указания: лопатки сведены, в
положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол
плечо – корпус 75-80
о
; не блокировать локтевые суставы.
«Жим стоя».
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы,
трехглавая мышца плеча. Движение: И.п.: стоя, хват по шире, бодибар
(гантели) на верхней части груди, локти направлены в пол. На выдохе жим
бодибара (гантелей, набивного мяча), на вдохе - вернуться в И.п.
Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы
7
позвоночника), в верхней точке бодибар (гантели) в проекции на плечевые
суставы, не блокировать локтевые суставы.
Комплекс ОФП №6
«Упражнения на развитие силовой выносливости»
«Диагональное скручивание».
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: межпозвонковые
соединения. Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца
живота и косые мышцы живота. Движение: И.п.: лежа на спине, руки за
головой, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе выполнить сгибание и
одновременно поворот туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться
в И.п.
Методические указания: поясница прижата к полу (коврику), таз
зафиксирован, исключить инерцию и движение в шейном отделе
позвоночника.
«Планка».
Выполнение: И.п.: упор лежа на предплечья, удержание И.п.
Методические указания: не прогибаться в пояснице, живот подтянут.
Облегченный вариант – с колен.
«Полный сед».
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: межпозвонковые
соединения, тазобедренный сустав. Воздействие на основную мышечную
группу: прямая мышца живота, мышцы-сгибатели бедра. Движение: И.п.:
лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, на выдохе – выполнить
полный сед, на вдохе вернуться в И.п. Методические указания: исключить
инерцию и движение в шейном отделе позвоночника. Методические
рекомендации и дозировка к выполнению упражнений: В зависимости от
уровня физической подготовленности и состояния здоровья количество
повторений варьируется от 15 до 30 раз в одну серию. При достижения
высокого уровня выполнения упражнений (упражнение выполняется
8
свободно 25-30 раз за одну серию), необходимо менять исходное положение
и/или использовать отягощения