Презентация "Основы здорового питания"

Основы здорового питания

• Публичная лекция
• Учитель химии высшей категории МОУ « Гимназия №2» Махортова Ольга Владимировна

«Недаром над всеми явлениями человеческой жизни господствует забота о насущном хлебе». И.П. Павлов

• Среднее потребление пищи в сутки составляет около 800г (без воды) и около 2000г воды.

Избыточный вес имеют 2.1 млрд. человек в мире, ожирением страдают более чем 312 млн. Определение нормальной массы тела у взрослых

• Масса тела (МТ) = рост (см) – 100
• МТ = 50 + 0,75 (рост, см – 150) + (возраст, годы – 20) : 4
• МТ (кг) : (рост, м)2

• Компоненты пищи

• Белки

• Жиры

• Углеводы

Белки

• Важнейшая составная часть пищи, поставляют нам аминокислоты.
• Основные источники: мясо, молоко, рыба, хлеб, овощи.
• Суточная потребность 85 -100 грамм

Содержание 18-20 г белка в продуктах ( по L. Berard)

Продукты	количество
Полноценный белок
Мясо или рыба (нетто) Твердые сыры Мягкие сыры Творог Молоко Яйца	100 75 100 400 500 2
Неполноценный белок
Сухая фасоль Макаронные изделия Цельный хлеб Белый хлеб Зеленый горошек Картофель Зеленые овощи	100 200 250 280 300 1кг 1,4кг

Жиры

• Обязательный компонент пищи.
• Самый эффективный источник энергии
• Длительное ограничение жиров в питании - отклонение в физиологическом состоянии человека.
• Суточная норма 90-100 грамм.

Содержание жира (г) на 10 г белка в животных продуктах ( по Э. Перешу, 1991, с изменениями)

Продукт	Содержание жира
Постная говядина или телятина Постная свинина Куры, цыплята (очищенные от кожи) Куриные потроха Крольчатина Сосиски Жирная рыба Постная рыба Яйца Цельное молоко Молоко полуобезжиренное Сыр 45% Сыр 30%	7 12 1 3 0.4 20 5 1 10 11 6 9 5

Содержание холестерина в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Содержание холестерина мг/100г
Овощи, фрукты (все) Рыба ( большинство сортов)	0 50-70
Мясо и мясные продукты: Куриное Телятина Говядина Свинина Конина. Баранина Крольчатина Печень телячья Печень говяжья Почки Утиное мясо Колбасы Мозги	80 80-100 65-110 70-100 78 65 300 600 400 760 60-250 2000
Цельное яйцо Яичный желток	500 4500
Молоко и молочные продукты: Цельное молоко Йогурт Творог обезжиренный Творог жирный Сыры	14 8 9 25-30 90-150

Углеводы

• Источник энергии.
• Потребность человека в углеводах связана с энергетическими затратами. В среднем 365- 500 г. в сутки

Название продукта	Содержание углеводов, %
Сахар белый Мед Крахмал Хлеб ржаной пшеничный Крупа манная гречневая рисовая овсяная Макаронные изделия Молоко Картофель Капуста Морковь Свекла, яблоки	99,9 80,3 79 40-45 40-50 67.7 60.7 71.4 49.7 69.7 4.7 18.1 6.8 9.3 11.8

По данным L Berard (1985) ежегодное потребление сахара в 1980 г на человека составляло:

• По данным L Berard (1985) ежегодное потребление сахара в 1980 г на человека составляло:
• Потребление сахара более 6 кг в год на одного человека токсично.

Страна	Потребление (кг)
Испания	27,7
Италия	29,5
Франция	36,4
ФРГ и США	37,4
Канада	39,0
Великобритания	42,5
Израиль	46,4
Австрия	47,0
Австралия	49,3
Россия	54

Гликемический индекс у некоторых продуктов.

Пряники – 80 Рогалики-70	Картофель фри Чипсы 95 (отварной картофель-65 )	Мед 90! (слаще варенья)
Репа -70 (по вкусу не скажешь, но на самом деле слаще персика)	Белый хлеб -75 (зерновой- хлеб – 35)	Тыква-75 (богата клетчаткой, но не самый лучший союзник умеренного питания)
Арбуз-75 (всасывается очень быстро)	Кукуруза – 70	Сахар 70 (всасывается медленнее меда)
Киви -60	Зеленый горошек-45 Консервированный -65	Свежий виноград-45
Макароны-35	Морковь свежая -35 (в виде пюре -60)	Молоко-30
шоколад черный -22! ( 2 ломтика шоколада -40 ккал как у яблока)	Черешня - 22	Чеснок, баклажан лук, томаты - 10.

Диета Ларисы Долиной

• Диета от Долиной обещает похудеть на 7 кг за 7 дней, но при соблюдении следующих условий. Они таковы:
• 1. каждый день нужно употреблять только определенный вид пищи. Например, творог или вареную курицу запивать кефиром, настоем трав и водой.
• 2. Продукты надо делить на маленькие порции и есть через каждые 2 часа с 8 до 18. после ни-ни! Воду тоже пить нельзя.
• 3. Перед диетой—разгрузочный день. Например, яблочный.
• 4. А во время диеты (О, ужас!) нужно очищать кишечник клизмой.

Примерный рацион:

• Примерный рацион:

• 1 день: 400 г печеного картофеля без соли и 0,5 л кефира 1% жирности.
• 2 день: 400 г обезжиренного творога и 0,5 л кефира.
• 3 день: 400 г фруктов, кроме бананов и винограда и 0,5 л кефира.
• 4 день: 400 г отварных куриных грудок без соли и 0,5 л кефира
• 5 день: 400 г фруктов и 0,5 кефира
• 6 день: 1,5 л минеральной воды без газов
• 7 день: 400г фруктов и 0,5 л кефира.

• Плюсы и минусы диеты

• Плюс диеты в том, что пища делится на 6 приемов (еда хорошо усваивается и наступает чувство насыщения).
• Минус – диета не является полноценной, не хватает животного белка.
• Минус – клизмы подходят не всем.

Три принципа рационального питания 1. Баланс питания.

Тип деятельности	Расход энергии, Ккал/ч	Тип деятельности	Расход энергии, Ккал/ч
Сон	50	Спокойная ходьба	190
Отдых лежа без сна	65	Быстрая ходьба	300
Чтение в слух	90	Бег «трусцой»	360
Делопроизводство	100	Плавание	180-400
Домашняя работа (мытье посуды, глажение, уборка)	120-240	Езда на велосипеде	210-540

Для людей умственного труда энергозатраты будут следующие: 2550-2800 ккал для мужчин и 2200-2400 ккал для женщин.

• Для людей умственного труда энергозатраты будут следующие: 2550-2800 ккал для мужчин и 2200-2400 ккал для женщин.
•  
• Съел пирожное — пробегись 3-4 км!
• А стоило ли есть это пирожное?

2. Соотношение пищевых веществ

• Выяснено, что оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к
• 1:1.2:4.

3. Соблюдение режима питания

• Приемы пищи в одно и тоже время
• Дробность питания – 3-4-х разовое питание
• Распределение количества пищи по ее приемам в течении дня:
• 1-й завтрак -25%., 2-й завтрак -5%, обед -30%, полдник -5%, ужин -25%
• Или
• завтрак -30%, обед-40%, ужин -30%.

Меню на один день из расчета 2300 ккал

Название блюда	Граммы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Завтрак: Яичница	100	12,9	20,9	0,9	243
Кофе с молоком	100+50	9,6	2	37,9	190
Хлеб белый	20	2	1,9	10, 8	56
«Перекус» в гимназии Молочный шоколад	50	4,35	18,8	27,5	289
Обед: Салат из свеклы с подсолн. маслом.	120	1,8	20	9.9	224
Рассольник со сметаной	200	5,5	7,3	1,5	370
Треска запеченная в тесте	200	40	20,6	14,5	398
Чай с сахаром	200	0,3	-	20	90
Хлеб черный	40	3,6	0,56	35,2	92
Ужин: рисовый пудинг	200	12,2	2	173	282
Компот из сухофрукт.	200	3	-	30	180