Презентация "Основы здорового питания"


Подписи к слайдам:
Основы здорового питания

Основы здорового питания

  • Публичная лекция
  • Учитель химии высшей категории МОУ « Гимназия №2» Махортова Ольга Владимировна

«Недаром над всеми явлениями человеческой жизни господствует забота о насущном хлебе». И.П. Павлов

  • Среднее потребление пищи в сутки составляет около 800г (без воды) и около 2000г воды.

Избыточный вес имеют 2.1 млрд. человек в мире, ожирением страдают более чем 312 млн.

Определение нормальной массы тела у взрослых

  • Масса тела (МТ) = рост (см) – 100
  • МТ = 50 + 0,75 (рост, см – 150) + (возраст, годы – 20) : 4
  • МТ (кг) : (рост, м)2

  • Компоненты пищи
  • Белки
  • Жиры
  • Углеводы

Белки

  • Важнейшая составная часть пищи, поставляют нам аминокислоты.
  • Основные источники: мясо, молоко, рыба, хлеб, овощи.
  • Суточная потребность 85 -100 грамм

Содержание 18-20 г белка в продуктах ( по L. Berard)

  • Продукты
  • количество
  • Полноценный белок
  • Мясо или рыба (нетто)
  • Твердые сыры
  • Мягкие сыры
  • Творог
  • Молоко
  • Яйца
  • 100
  • 75
  • 100
  • 400
  • 500
  • 2
  • Неполноценный белок
  • Сухая фасоль
  • Макаронные изделия
  • Цельный хлеб
  • Белый хлеб
  • Зеленый горошек
  • Картофель
  • Зеленые овощи
  • 100
  • 200
  • 250
  • 280
  • 300
  • 1кг
  • 1,4кг

Жиры

  • Обязательный компонент пищи.
  • Самый эффективный источник энергии
  • Длительное ограничение жиров в питании - отклонение в физиологическом состоянии человека.
  • Суточная норма 90-100 грамм.

Содержание жира (г) на 10 г белка в животных продуктах ( по Э. Перешу, 1991, с изменениями)

  • Продукт
  • Содержание жира
  • Постная говядина или телятина
  • Постная свинина
  • Куры, цыплята (очищенные от кожи)
  • Куриные потроха
  • Крольчатина
  • Сосиски
  • Жирная рыба
  • Постная рыба
  • Яйца
  • Цельное молоко
  • Молоко полуобезжиренное
  • Сыр 45%
  • Сыр 30%
  • 7
  • 12
  • 1
  • 3
  • 0.4
  • 20
  • 5
  • 1
  • 10
  • 11
  • 6
  • 9
  • 5

Содержание холестерина в некоторых пищевых продуктах

  • Продукт
  • Содержание холестерина мг/100г
  • Овощи, фрукты (все)
  • Рыба ( большинство сортов)
  • 0
  • 50-70
  • Мясо и мясные продукты:
  • Куриное
  • Телятина
  • Говядина
  • Свинина
  • Конина. Баранина
  • Крольчатина
  • Печень телячья
  • Печень говяжья
  • Почки
  • Утиное мясо
  • Колбасы
  • Мозги
  • 80
  • 80-100
  • 65-110
  • 70-100
  • 78
  • 65
  • 300
  • 600
  • 400
  • 760
  • 60-250
  • 2000
  • Цельное яйцо
  • Яичный желток
  • 500
  • 4500
  • Молоко и молочные продукты:
  • Цельное молоко
  • Йогурт
  • Творог обезжиренный
  • Творог жирный
  • Сыры
  • 14
  • 8
  • 9
  • 25-30
  • 90-150

Углеводы

  • Источник энергии.
  • Потребность человека в углеводах связана с энергетическими затратами. В среднем 365- 500 г. в сутки

  • Название продукта
  • Содержание углеводов, %
  • Сахар белый
  • Мед
  • Крахмал
  • Хлеб ржаной
  • пшеничный
  • Крупа манная
  • гречневая
  • рисовая
  • овсяная
  • Макаронные изделия
  • Молоко
  • Картофель
  • Капуста
  • Морковь
  • Свекла, яблоки
  • 99,9
  • 80,3
  • 79
  • 40-45
  • 40-50
  • 67.7
  • 60.7
  • 71.4
  • 49.7
  • 69.7
  • 4.7
  • 18.1
  • 6.8
  • 9.3
  • 11.8

По данным L Berard (1985) ежегодное потребление сахара в 1980 г на человека составляло:

  • По данным L Berard (1985) ежегодное потребление сахара в 1980 г на человека составляло:
  • Потребление сахара более 6 кг в год на одного человека токсично.
  • Страна
  • Потребление (кг)
  • Испания
  • 27,7
  • Италия
  • 29,5
  • Франция
  • 36,4
  • ФРГ и США
  • 37,4
  • Канада
  • 39,0
  • Великобритания
  • 42,5
  • Израиль
  • 46,4
  • Австрия
  • 47,0
  • Австралия
  • 49,3
  • Россия
  • 54

Гликемический индекс у некоторых продуктов.

  • Пряники – 80
  • Рогалики-70
  • Картофель фри
  • Чипсы 95
  • (отварной картофель-65 )
  • Мед 90!
  • (слаще варенья)
  • Репа -70
  • (по вкусу не скажешь, но на самом деле слаще персика)
  • Белый хлеб -75
  • (зерновой- хлеб – 35)
  • Тыква-75 (богата клетчаткой, но не самый лучший союзник умеренного питания)
  • Арбуз-75 (всасывается очень быстро)
  • Кукуруза – 70
  • Сахар 70 (всасывается медленнее меда)
  • Киви -60
  • Зеленый горошек-45
  • Консервированный -65
  • Свежий виноград-45
  • Макароны-35
  • Морковь свежая -35
  • (в виде пюре -60)
  • Молоко-30
  • шоколад черный -22!
  • ( 2 ломтика шоколада -40 ккал как у яблока)
  • Черешня - 22
  • Чеснок, баклажан лук, томаты - 10.

Диета Ларисы Долиной

  • Диета от Долиной обещает похудеть на 7 кг за 7 дней, но при соблюдении следующих условий. Они таковы:
  • 1. каждый день нужно употреблять только определенный вид пищи. Например, творог или вареную курицу запивать кефиром, настоем трав и водой.
  • 2. Продукты надо делить на маленькие порции и есть через каждые 2 часа с 8 до 18. после ни-ни! Воду тоже пить нельзя.
  • 3. Перед диетой—разгрузочный день. Например, яблочный.
  • 4. А во время диеты (О, ужас!) нужно очищать кишечник клизмой.

Примерный рацион:

  • Примерный рацион:
  • 1 день: 400 г печеного картофеля без соли и 0,5 л кефира 1% жирности.
  • 2 день: 400 г обезжиренного творога и 0,5 л кефира.
  • 3 день: 400 г фруктов, кроме бананов и винограда и 0,5 л кефира.
  • 4 день: 400 г отварных куриных грудок без соли и 0,5 л кефира
  • 5 день: 400 г фруктов и 0,5 кефира
  • 6 день: 1,5 л минеральной воды без газов
  • 7 день: 400г фруктов и 0,5 л кефира.
  • Плюсы и минусы диеты
  • Плюс диеты в том, что пища делится на 6 приемов (еда хорошо усваивается и наступает чувство насыщения).
  • Минус – диета не является полноценной, не хватает животного белка.
  • Минус – клизмы подходят не всем.

Три принципа рационального питания

1. Баланс питания.

  • Тип деятельности
  • Расход энергии,
  • Ккал/ч
  • Тип деятельности
  • Расход энергии,
  • Ккал/ч
  • Сон
  • 50
  • Спокойная ходьба
  • 190
  • Отдых лежа без сна
  • 65
  • Быстрая ходьба
  • 300
  • Чтение в слух
  • 90
  • Бег «трусцой»
  • 360
  • Делопроизводство
  • 100
  • Плавание
  • 180-400
  • Домашняя работа
  • (мытье посуды, глажение, уборка)
  • 120-240
  • Езда на велосипеде
  • 210-540

Для людей умственного труда энергозатраты будут следующие: 2550-2800 ккал для мужчин и 2200-2400 ккал для женщин.

  • Для людей умственного труда энергозатраты будут следующие: 2550-2800 ккал для мужчин и 2200-2400 ккал для женщин.
  •  
  • Съел пирожное — пробегись 3-4 км!
  • А стоило ли есть это пирожное?

2. Соотношение пищевых веществ

  • Выяснено, что оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к
  • 1:1.2:4.

3. Соблюдение режима питания

  • Приемы пищи в одно и тоже время
  • Дробность питания – 3-4-х разовое питание
  • Распределение количества пищи по ее приемам в течении дня:
  • 1-й завтрак -25%., 2-й завтрак -5%, обед -30%, полдник -5%, ужин -25%
  • Или
  • завтрак -30%, обед-40%, ужин -30%.

Меню на один день из расчета 2300 ккал

  • Название блюда
  • Граммы
  • Белки
  • Жиры
  • Углеводы
  • Ккал
  • Завтрак:
  • Яичница
  • 100
  • 12,9
  • 20,9
  • 0,9
  • 243
  • Кофе с молоком
  • 100+50
  • 9,6
  • 2
  • 37,9
  • 190
  • Хлеб белый
  • 20
  • 2
  • 1,9
  • 10, 8
  • 56
  • «Перекус» в гимназии
  • Молочный шоколад
  • 50
  • 4,35
  • 18,8
  • 27,5
  • 289
  • Обед:
  • Салат из свеклы с
  • подсолн. маслом.
  • 120
  • 1,8
  • 20
  • 9.9
  • 224
  • Рассольник со сметаной
  • 200
  • 5,5
  • 7,3
  • 1,5
  • 370
  • Треска запеченная в тесте
  • 200
  • 40
  • 20,6
  • 14,5
  • 398
  • Чай с сахаром
  • 200
  • 0,3
  • -
  • 20
  • 90
  • Хлеб черный
  • 40
  • 3,6
  • 0,56
  • 35,2
  • 92
  • Ужин: рисовый пудинг
  • 200
  • 12,2
  • 2
  • 173
  • 282
  • Компот из сухофрукт.
  • 200
  • 3
  • -
  • 30
  • 180