Методическая разработка "Особенности тренировки спортсменов с различным типом сложения, развитие недостающих физических качеств, методика тренировки"


МОБУ ДОД ДЮСШ «Надежда» ст. Советской
МО Новокубанский район
МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА
Особенности тренировки спортсменов с различным типом сложения,
развитие недостающих физических качеств, методика тренировки с
начинающими тяжелоатлетами.
Автор: Максименко А.С. старший тренер-преподаватель отделения
тяжелой атлетики МОБУ ДОД ДЮСШ «Надежда», Мастер спорта СССР.
Данная методическая разработка написана в помощь начинающим
тренерам-преподавателям в работе по набору начинающих спортсменов,
развитию недостающих физических качеств, а, так же о методике тренировки в
начальный период подготовки.
Особенности тренировки спортсменов с различным типом телосложения
Специфическое влияние двигательной деятельности наиболее отчетливо
проявляется у взрослых спортсменов с продолжительным стажем занятий
спортом. Например, штангиста можно легко отличить от гимнаста или борца. Но
значение этого фактора, как указывают многие исследователи, отчасти
проявляется уже в юношеском возрасте. Анализ физического развития
спортсменов, специализирующихся в тяжелой атлетике, беге на средние
дистанции, прыжках в высоту, баскетболе и др., в плане возрастной динамики
дает основание говорить о том, что в формировании типа телосложения
естественный и искусственный отбор играют неосновную роль. Представители
различных видов спорта отличаются не только тотальными размерами и
пропорциями тела, но и некоторыми конституционными особенностями,
соотношением фракционных значений веса тела (мышц, подкожного и общего
жира, скелета). Об этом говорят исследования А. Н. Воробьева, указывающие на
то, что упражнения с отягощениями, особенно значительного веса или при
большом напряжении, оказывают специфическое биологическое воздействие на
организм.
Прежде чем приступить к самостоятельным тренировкам, следует изучить
тип своего телосложения. Известно, что различные типы телосложения по-
разному реагируют на тренинг. То, что приемлемо для одного типа тела, может
быть совершенно неприемлемо для другого. Поэтому вначале необходимо
определить тип своего телосложения: к какому типу вы относитесь
эктоморфному, мезоморфному или эндоморфному .
Эктоморф ( ectomorph) характеризуется короткой верхней частью
туловища, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями
и очень небольшим запасом жира, а также узостью грудной клетки и плеч и
тонкими длинными мускулами.
У мезоморфа ( mesomorph) большая грудная клетка, удлиненный торс,
прочная мускульная структура и огромная сила.
Для эндоморфа ( endomorph) характерны мягкая мускулатура, круглое лицо,
короткая шея, широкие бедра и большой запас жира.
Разумеется, в природе нет четко выраженного типа, а скорее всего
существует сочетание всех трех типов. Например, если ваше телосложение можно
определить как мезоморфное и эндоморфное, то в результате получится эндо-
мезоморф, т.е. человек с хорошо развитой мускулатурой, но склонный к избытку
жировых отложений.
Остановимся на методических рекомендациях по тренировке людей с
различным типом телосложения.
Особенности тренировка эктоморфа. Основная задача эктоморфа состоит в
том, чтобы набрать вес, предпочтительно в виде качественной мускульной массы.
У него, как правило, не будет ни сил, ни возможностей для ускорения
тренировки, он очень скоро поймет, что мускульная масса набирается очень
медленно и будет заставлять его потреблять достаточное количество пищи для
того, чтобы обеспечить рост. В связи с этим для эктоморфа рекомендуется
следующее:
1. Придерживайтесь основных упражнений, включая достаточное количество
силовых движений по программе построения максимальной мускульной массы.
2. Полностью выполняйте основную тренировочную программу, но периоды
отдыха должны быть более продолжительными для того, чтобы дать возможность
вашему телу справиться с уровнем нагрузок.
3. Внимательно следите за питанием, потребляйте больше калорий, чем обычно, и
в случае необходимости пейте высококалорийные и протеиновые напитки в
дополнение к принимаемой пище.
4. Проводите занятия на воздухе бег, плавание и другие виды спорта с
минимальной нагрузкой для сохранения калорий, необходимых для развития
мускулов.
Тренировка мезоморфа. Для мезоморфа создание мускульной массы будет
сравнительно легким делом, но ему потребуется включить в свою программу
разнообразный набор упражнений с тем, чтобы мускулы развивались
пропорционально, приобрели достаточно хорошую форму, а не были просто
толстыми и объемными. Поэтому для мезоморфа рекомендуется следующее:
1. Сочетание силовых движений и различных упражнений для создания формы.
Чем разнообразнее программа, тем лучше качество, пропорции и симметрия
телосложения.
2. Длительные упражнения и короткие передышки. Однако помните, что
мезоморфное телосложение очень легко поддается тренировке и в излишне
длительных тренировках необходимости нет.
3. Сбалансированное питание с большим количеством протеинов и уровнем
калорийности, позволяющим сохранять от 4 до 6 кг соревновательного веса в
течение всего года.
Тренировка эндоморфа. Как правило, у эндоморфа не бывает проблем со
«строительством» мускулатуры, но ему следует избавиться от жировых
отложений, внимательно относиться к питанию, не допускать прибавления в весе.
Для таких лиц рекомендуется следующее:
1. Очень интенсивные тренировки и очень короткие паузы, чтобы избавиться от
лишнего жира.
2. Дополнительные упражнения циклического характера – велосипед, бег или
другие виды деятельности, интенсивно поглощающие кислород.
3. Низкокалорийное питание, содержащее необходимый питательный баланс. Это
не значит, что некоторые продукты должны быть «на нуле», организм должен
потреблять достаточное количество протеинов, углеводов и жиров, а также
витаминные и минеральные добавки с тем, чтобы не лишать его основных
питательных веществ.
Из вышеизложенного можно сделать выводы, что несмотря на то, что
тяжёлая атлетика доступна для людей любого типа сложения, предпочтение
следует отдавать мезоморфам, и эндоморфам высокого роста, в перспективе
тяжелоатлетам-тяжеловесам.
Развитие гибкости
Гибкость это способность свободно и быстро выполнять движения с
большой амплитудой и высокой экономичностью. При подъеме штанги хорошая
гибкость обеспечивает лучшую возможность выполнять технические приемы,
способствует становлению стабильной и устойчивой техники классических
упражнений. Целенаправленное развитие гибкости должно начинаться с 810
лет. Если гибкость не будет развита до 14 лет, то в дальнейшем это качество
совершенствуется с большим трудом из-за ухудшения подвижности в суставах.
Развитию гибкости способствуют различные общеразвивающие
упражнения и упражнения с отягощениями. Полезны наклоны туловища вперед и
назад, его вращение, а также вращение верхних и нижних конечностей, стоп,
кистей рук, растягивание мышц и связок передней и задней поверхностей бедра,
голени. Для штангистов важна хорошая подвижность в коленном, локтевом и
плечевом суставах. Поэтому перед началом специальной тренировки необходимо
выполнять несколько общеразвивающих упражнений для суставов. Гибкость
успешно развивается, если в каждую тренировку, а также в утреннюю
гигиеническую гимнастику вводятся специальные упражнения. Исследования
показали, что наиболее часто встречаются травмы у тех тяжелоатлетов, которые
не включают в свои тренировки упражнения на гибкость. Известно, что при 2-
месячном перерыве в тренировке гибкость ухудшается на 10—20%.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
1. И. п. сидя на полу, подняв прямые руки вверх ладонями вперед. Отведение
рук назад с помощью партнера 5—10 раз подряд.
2. И. п. стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага от нее, ноги
врозь. Перехватывая руками рейки сверху вниз, сделать мост. Повторить 3—5 раз
подряд.
3. И. п. стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии двух шагов от нее,
ноги врозь, взявшись руками за рейку перед собой (руки не сгибать). Выполнять
пружинистые наклоны вперед до отказа. Повторить 5—10 раз подряд.
4. И. п. стоя ноги врозь, держа за спиной на сгибе локтевых суставов
гимнастическую палку. Выполнять пружинистые наклоны вперед, стараясь
достать лицом колени (ноги в коленях не сгибать). Повторить 5—10 раз подряд.
5. И. п. стоя спиной вплотную к гимнастической стенке, ноги врозь, держась
согнутыми в локтях руками за рейку на уровне плеч. Подавая таз вперед и
выпрямляя руки, прогнуться. Повторить 5 раз подряд.
6. И. п. лежа на груди, ноги вместе. Поднять руки назад и с помощью партнера
выполнять прогибание туловища. Повторить 5 раз подряд.
7. И. п. стоя, носки ног на небольшом возвышении, руки на поясе. Подняться
на носки и опуститься. Повторить до 10 раз подряд.
8. И. п. – стоя в наклоне вперед, ноги врозь, носки в стороны, ладони опираются о
колени. Чуть присев, выполнять круговые движения коленями вовнутрь и наружу
с помощью рук. Повторить до 10 раз подряд.
9. То же, что предыдущее упражнение, но ноги вместе.
10. И. п. стоя ноги врозь, держа гимнастическую палку хватом сверху за концы
(чем уже хват, тем труднее выполнять упражнение). Не сгибая рук в локтевых
суставах, сделать выкрут, опуская палку за спину, возвратиться в и. п. Повторить
3—5 раз подряд.
11. И. п. стоя в наклоне вперед, ноги врозь, соединив руки за спиной. С
помощью партнера, стоящего напротив, выполнять наклоны вниз с отведением
рук назад-вверх. Повторить 5—10 раз подряд.
12. И. п. – стоя в наклоне вперед, ноги вместе, соединив руки за головой и разведя
локти в стороны. Сгибая ноги в коленях, выполнять вращение туловища в правую
и в левую стороны. Повторить 5—6 раз подряд в обе стороны.
13. И. п. – стоя ноги врозь, штанга в опущенных руках. Выполнять наклоны
туловища до касания штангой помоста (не сгибать ноги в коленях), возвратиться
в и. п. Повторить 5—6 раз подряд.
14. И. п. стоя ноги врозь. Прогибаясь в спине, сделать мост с помощью и без
помощи партнера. Повторить 3 раза подряд.
15. И. п. – лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны-вниз. Поднять прямые ноги
и коснуться носками за головой, возвратиться в и. п. Повторить 3—5 раз подряд.
Уровень развития гибкости необходимо постоянно контролировать. Для
этого периодически измеряется подвижность в том или ином суставе градусах
или линейных размерах. Для получения показателя, специфического для
тяжелоатлетического спорта, нужно применять контрольные упражнения,
близкие по структуре к технике классических упражнений (или его частей), в
которых участвуют наиболее существенные для атлета мышечно-суставные
группы .
Развитие ловкости
При подготовке тяжелоатлетов высокого класса необходимо развивать
ловкость с самого начала спортивных занятий, что позволяет успешно освоить в
дальнейшем и совершенствовать технику выполнения специальных упражнений.
Под ловкостью понимается способность атлета быстро овладеть
двигательными навыками, совершенствовать и целесообразно применять их в
соответствии с необходимостью.
Наиболее благоприятные условия для развития ловкости имеются у детей в
подростковом возрасте, так как организм в это время очень пластичен и поэтому
можно заложить основу для быстрого освоения в более старшем возрасте новых
сложных двигательных навыков.
В.М. Зациорским предложено учитывать несколько критериев ловкости,
которые дают возможность количественно определять способность к развитию
данного физического качества.
Первым критерием является характеристика координационной трудности
двигательной задачи. Двигательная задача, например рывок штанги с виса в сед и
подъем разгибом на перекладине, может представлять собой различную
трудность. Если при выполнении рывка от спортсмена требуется проявление
хорошей координации в отношении подъема штанги, то при подъеме разгибом на
перекладине преимущественное значение имеет пространственная координация.
Следовательно, в этом критерии важны координационно-моторные требования.
Второй критерий ловкости точность выполнения. Движение будет
точным, если его пространственные, временные и силовые характеристики
соответствуют поставленной двигательной задаче. В спортивной практике
тренеры часто учитывают лишь факт выполнения упражнений (рывок выполнен,
не выполнен; подрыв сделан, не сделан). В действительности же выполнение
движений важно рассматривать с точки зрения необходимой целесообразности и
экономичности. Высококвалифицированных тяжелоатлетов отличают высокая
экономичность выполнения упражнений, что, безусловно, можно рассматривать в
качестве критерия ловкости.
Третий критерий ловкости время освоения упражнений. Для овладения
необходимой точностью движения или для исправления ошибок требуется
определенное время. Особенно наглядно это проявляется у подростков,
приступающих к изучению техники упражнений. Если подросток может
выполнить новое упражнение «с ходу», то его следует считать более ловким, чем
его сверстников, которые затрачивают на это больше времени.
Юные штангисты должны постоянно овладевать новыми навыками. Если
этого не делать, то не будет пополняться запас движений и тогда способность к
выполнению различных упражнений не будет совершенствоваться. Нередко
юные спортсмены, освоив технику классических упражнений и доведя их
выполнение до автоматизма, не совершенствуют свои навыки в других,
достаточно сложных в техническом отношении, упражнениях, что в конечном
счете значительно снижает возможность эффективно развивать ловкость.
Для развития ловкости полезны подвижные и спортивные игры, бег с
препятствиями, различного рода прыжки, подъем штанги с задержкой в
отдельных позах и т. п.
Упражнения для развития ловкости лучше выполнять в начале основной
части тренировочного урока, а подвижные и спортивные игры проводить в
конце. Объем упражнений для развития ловкости в рамках одной тренировки
должен быть незначителен, но выполнять их нужно чаще.
Перекаты. Используют как подводящие упражнения во время обучения
кувыркам: они также исполняют роль связывающего элемента между различными
упражнениями. Выполняют их вперед, назад, влево, вправо. Последовательность
обучения.
1. Из положения сидя лечь на спину и сделать перекат назад до положения лежа
на лопатках, носками ног коснуться пола за головой, затем обратным движением
вернуться в исходное положение . Повторить 5—6 раз подряд.
2. Из упора присев в группировке сесть и, последовательно касаясь пола
ягодицами, спиной к лопаткам, сделать перекат назад до касания лопаток и, не
задерживаясь, сделать перекат вперед в исходное положение.
3. Из положения лежа на спине сделать перекат влево (вправо) до положения
лежа на животе, и наоборот.
4. Из упора стоя на коленях легким толчком левой руки и ноги придать телу
движение вправо, мягко выполнить перекат через спину на левую сторону в
группировке и, не задерживаясь, вернуться в исходное положение (то же в левую
сторону).
5. Из стойки на коленях прогнуться как можно больше, подавая таз вперед,
придать телу движение вперед. Последовательно касаясь матов бедрами,
животом, опереться руками во время касания грудью. Сильно оттолкнуться
руками. Вернуться в исходное положение. То же без помощи рук.
Кувырки. Кувырок вперед из упора присев. Опираясь выставленными
вперед руками, оттолкнуться ногами, согнуть руки и, перенося вес тела на них,
наклонить голову на грудь, опираясь на лопатки, захватить голени,
сгруппироваться и выполнить кувырок .
Колесо с поворотом. Делая колесо с правой руки, левую руку поставить
вправо от прямой линии ноги, подняться вверх, ноги соединить вместе, резко
повернуть туловище вправо животом и руками, оттолкнуться руками и спрыгнуть
на обе ноги как можно ближе к рукам.
Стойка на лопатках. И.п.: лежа на спине, руки внизу, ладони повернуть к
полу. Поднять ноги к тазу вверх. С разгибанием ног вверх сделать упор руками
под поясницу.
Стойка на голове с опорой на руки. И.п.: упор присев. Одну ногу отставить
назад, головой упереться в пол впереди рук так, чтобы между руками к головой
образовался равносторонний треугольник. Махом одной ноги и толчком другой
выйти в стойку. Основной вес тела должен падать на руки.
Примерный недельный план тренировки для начинающих атлетов
Все упражнения выполняются в 3—4 подхода с паузой между ними в 23
мин, до успокоения дыхания. Каждое упражнение повторяется в одном подходе
8—10 раз. Вес штанги (гири) подбирается с учетом возможности поднять ее не
менее 8—10 раз подряд.
УРОК 1
Разминка — 10—12 мин (бег, прыжки, гимнастические упражнения для
верхнего плечевого пояса, имитация техники подъема штанги в рывке).
Основная часть.
Упражнение 1– тяга штанги силой рук стоя (для мышц рук и плечевогс
пояса).
И.п.: ноги врозь, штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони направлены
назад. Поднять штангу вверх по вертикальной линии и опустить. При
поднимании штанги делать вдох, при опускании – выдох.
Упражнение 2 поднимание штанги силой, разгибая руки ля трехглавых
разгибателей плеч – трицепсов).
И.п.: ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти подняты вверх, кисти у затылка,
пальцы удерживают гриф штанги узким хватом, ладони обращены назад.
Выжимать штангу вверх, разгиба руки в локтевых суставах (локти не опускать) и
делая вдох, при сгибании рук – выдох.
Упражнение 3 приседания со штангой за головой ля мышц ног и
спины).
И.п.: взять штангу со стоек на плечи за голову, ноги на ширине плеч, носки
немного развернуты наружу. Присесть и встать со штангой, не прогибая спину.
Упражнение 4 – наклоны туловища (для мышц – разгибателей спины).
И.п.: кисти с гантелями прижаты к затылку. Наклониться вперед и выпрямиться,
не сгибая ног в коленях. При наклоне делать выдох, при выпрямлении – вдох.
Заключительная часть: общеразвивающие дыхательные упражнения, висы,
бег в умеренном темпе, прыжки с места.
УРОК 2
Разминка: бег, акробатические упражнения на развитие ловкости и
координации, имитация техники подъема штанги на грудь.
Основная часть:
Упражнение 1 жим штанги лежа (для грудных и дельтовидных мышц,
трехглавых разгибателей плеч трицепсов). И.п.: лежа на горизонтальной скамье,
ноги опущены по сторонам скамьи вниз и упираются в пол, штанга на груди,
пальцы держат штангу узким хватом, ладони обращены вверх-вперед. Выжать
штангу вверх (вдох), опустить (выдох).
Упражнение 2 поднимание прямых рук в стороны в наклоне вперед (для
мышц плечевого пояса мышц, сводящих лопатки, и задних пучков
дельтовидных мышц).
И.п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены
вниз, ладони обращены внутрь. Поднять прямые руки в стороны, не разгибая
туловища (вдох), и опускать их (выдох).
Упражнение 3 приседания со штангой на груди (для мышц ног и спины). И.п.:
взять штангу со стоек на грудь, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты
наружу. Присесть со штангой (вдох) и встать, не прогибая спину (выдох).
Упражнение 4 поднимание одного конца штанги двумя руками и одной
(для мышц предплечий, плечевого пояса, спины и широчайших мышц).
И.п.: встать лицом к дискам одного конца штанги так, чтобы гриф оказался между
ногами; захватить гриф двумя руками так, чтобы ладони были обращены внутрь.
Поднять конец штанги до груди, не разгибая туловища (вдох), затем опустить
(выдох).
Заключительная часть: упражнения на гибкость, висы, прыжки, подвижные
игры.
УРОК 3
Разминка: бег с ускорениями, прыжки с разбега и с места, бросание груза
перед собой и за голову.
Основная часть:
Упражнение 1 – поднимание прямых рук с гантелями назад и вперед в
наклоне (для плечевого пояса – лопаток и дельтовидных мышц).
И.п.: ноги вместе, руки впереди, ладони обращены назад, туловище наклонено
вперед. Одновременно или попеременно поднимать прямые руки назад и вперед
без предварительного маха (вдох). При движении рук назад делать выдох.
Упражнение 2 – поднимание штанги силой, сгибая руки (для двуглавых
сгибателей плеч бицепсов).
И.п.: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, пальцы захватывают гриф
штанги, ладони обращены вперед. Сгибать руки в локтевых суставах до касания
грифом штанги груди (вдох), затем разгибать (выдох).
Упражнение 3 жим штанги лежа на скамье под углом 3040°
относительно вертикали (для грудных и дельтовидных мышц, трехглавых
разгибателей плеча).
И.п.: лежа на наклонной скамье, ноги опущены по сторонам скамьи вниз и
упираются в пол, штанга на груди, пальцы захватывают штангу узким или
широким хватом, ладони обращены вверх-вперед. Выжимать штангу вверх (вдох)
и опускать в и.п. (выдох).
Упражнение 4 толчок штанги двумя руками в высокую стойку (для мышц
рук, ног и туловища). И.п.: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты,
колени и туловище прямые. Взять штангу на грудь с помоста (или со стоек), при
этом тяжесть тела перенести на пятки. Толкнуть штангу от груди вверх в
высокую стойку. Перед выполнением толчка сделать вдох, после подъема штанги
выдох. При опускании штанги на грудь сделать вдох, на помост – выдох.
Заключительная часть: бег расслабляющий, дыхательные гимнастические
упражнения, висы на перекладине.
Примерный недельный план тренировок для атлетов после 6-12 месяцев
начальной подготовки
Первая неделя
УРОК 1
Разминка 10 мин (бег, прыжки, гимнастические или акробатические
упражнения). Основная часть:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье (50x6,60x5,70x4,60x5x2), всего 25
подъемов.
2. Приседания со штангой на плечах (50x8,60x7x2,70x6x2, 60x5x2), всего 44
подъема.
3. Наклоны со штангой на плечах, вес штанги 30% от веса тела (30x8,30x10,
30x8), всего 26 подъемов.
4. Поднимание штанги ногами, лежа на спине (60x10,70x8, 80x5x2,60x8), всего 36
подъемов.
Заключительная часть: упражнения на дыхание, висы.
УРОК 2
Разминка 10—12 мин (бег, прыжки, упражнения на развитие гибкости и
координации, имитация техники рывка). Основная часть:
1. Упражнение для развития бицепсов (20—30x10x4, где 20—30 вес груза в
процентах от веса тела), всего 40 подъемов.
2. Упражнение для развития мышц спины наклоны лежа на гимнастическом
козле лицом вниз (5—8 наклонов в одном подходе), всего 15—20 наклонов.
3. Маховые движения рук с гантелями в стороны по 5—8 раз подряд, 20—24
повторения.
4. Жим широким хватом лежа на горизонтальной скамье (50x8, 60x6, 70x5x4),
всего 34 подъема.
Заключительная часть: прыжки в длину с места, на гимнастического козла,
висы, подвижные игры, расслабляющий бег.
УРОК З
Разминка 10—12 мин (бег, гимнастические упражнения на развитие
гибкости, имитация техники рывка). Основная часть:
1. Рывок в полуподсед с виса (50x3,60x3,70x3—4x3), всего 18 подъемов.
2. Жим лежа на наклонной доске (3040) (50x810,60x68,70x4 5x4), всего 33
подъема.
3. Приседание со штангой на плечах (60x6,70x5x3,60x10x2), всего 41 подъем.
4. Бег на 10—20 м (сделать 5—6 повторений с максимальным ускорением).
Заключительная часть: бег в умеренном темпе, наклоны, висы.
Вторая неделя
УРОК 1
Разминка 15 мин (бег с ускорениями, гимнастические упражнения в
движении, бросание тяжестей перед собой и за голову). Основная часть:
1. Рывок в сед (60x4, 70x4x5), всего 24 подхода.
2. Удержание груза в статическом положении со штангой на плечах в полуподсед
в течение 5—10 с с интервалом 3—4 мин. Повторить 3—4 раза.
3. Удержание штанги (весом 50% от максимального результата в жиме лежа) на
полусогнутых руках, лежа на горизонтальной доске, в течение 10—12 с с
интервалом 3—4 мин. Повторить 34 раза.
4. Игра в волейбол (настольный теннис, футбол).
Заключительная часть: наклоны, висы, расслабляющий бег.
УРОК 2
Разминка 10—12 мин (бег в умеренном темпе, с ускорением на 5, 8, 10,
15 м; прыжки на правой и левой ногах, гимнастические упражнения в движении и
на месте).
Основная часть:
1. Приседания со штангой на плечах (60x6, 70x6x4, 80x2, 60x5), всего 37
подъемов.
2. Жим лежа на горизонтальной доске (50x5, 60x5, 70x5, 60x5x4), всего 35
подъемов.
3. Упражнение для развития бицепсов с отягощением 10—15 кг, сделать 3
подхода по 10—12 раз, всего 30—36 подъемов.
4. Упражнение для развития трицепсов с отягощением 10 кг, сделать 3 подхода по
10—12 раз, всего 30—36 подъемов.
Заключительная часть: бег в умеренном темпе, подвижные игры, наклоны,
висы.
УРОК 3
Разминка 10—12 мин (бег в умеренном темпе, гимнастические и
акробатические упражнения). Основная часть:
1. Жим из-за головы. Вес штанги подобрать оптимальным с тем, чтобы можно
было уверенно поднять его не менее 6 раз подряд. Сделать 4 подхода и 24
подъема.
2. Толчок классический (50x3, 60x3, 70x3—4x4, 60x3). Сделать 21 подъем.
3. Наклоны со штангой на плечах: 5—10x3, где 5—10 вес штанги, кг. Сделать
25—30 подъемов.
4. Тяга штанги от помоста: 80x3—4x4, где 80 вес штанги в процентах от
максимального результата в приседаниях. Сделать 12– 16 подъемов.
Заключительная часть: удержание ног в висе на перекладине под углом 90
градусов, бег в умеренном темпе с небольшими ускорениями.
Третья неделя
УРОК 1
Разминка 10—12 мин (бег в умеренном темпе с переходами на прыжки
на одной и обеих ногах, гимнастические упражнения в движении, кувырки,
отжимание от пола, имитация техники рывка и толчка).
Основная часть:
1. Рывок в сед: 50x5, 60x4, 70x3x4, всего 21 подъем.
2. Жим на наклонной доске (30—40°): 60x6x4, сделать 24 подъема штанги.
3. Приседания со штангой на плечах: 50x5, 60x5x4, сделать 25 подъемов.
4. Упражнение для развития бицепсов и трицепсов: 10x10x3, сделать по 30
подъемов.
Заключительная часть: игра в футбол.
УРОК 2
Разминка бег на 30—50 м, имитация техники толчка, прыжки в длину с
места, гимнастические упражнения. Основная часть:
1. Приседание со штангой на плечах: 50x5, 60x5, 70x5x3, 60x10x2. Сделать 50
подъемов.
2. Рывок в полуподсед: 60x3, 70x3x5. Сделать 18 подъемов.
3. Жим стоя штанги весом 20—30 кг по 5 раз за подход, сделать всего 1520
подъемов.
4. Тяга штанги двумя руками в наклоне: 30—40x5x4. Сделать 20 подъемов.
Заключительная часть: общеразвивающие силовые упражнения для
бицепсов, трицепсов, мышц спины, висы.
УРОК 3
Разминка 10—15 мин (бег с ускорениями, гимнастические и
акробатические упражнения для развития гибкости и координации). Основная
часть:
1. Жим штанги из-за головы: 30x5,40x4,45x2x3. Сделать 15 подъемов.
2. Жим лежа: 50x10, 60x8, 60x6, 70x6x2. Сделать 36 подъемов.
3. Наклоны со штангой за головой: 30x5, 40x5x4. Сделать 25 подъемов.
4. Тяга штанги двумя руками: 70x3, 80x3x5. Сделать 18 подъемов.
Заключительная часть: прыжки в длину с места, наклоны,
общеразвивающие силовые упражнения для мышц рук, спины и брюшного
пресса.
Методическая разработка используется в помощь тренерам-преподавателям
СДЮСШОР и ДЮСШ при работе на начальном этапе подготовки.
Данное пособие разработано в помощь начинающим тренерам-
преподавателям с целью разъяснить особенности тренировки тяжелоатлетов с
различным типом сложения, облегчить выявление наиболее перспективных
молодых спортсменов, ускорить процесс достижения ими высоких спортивных
результатов.
Использование материалов данной разработки позволила поднять уровень
спортивной подготовки юных спортсменов, что повысило выполнение
спортивных разрядов «Кандидат в мастера спорта», первого спортивного разряда,
массовых разрядов, а так же успешному выступлению сборной команды
Краснодарского края на V летней Спартакиаде учащихся.
Ст. тренер-преподаватель
отделения тяжелой атлетики
МОБУДОД ДЮСШ «Надежда» А.С. Максименко