Методическая разработка "Классической аэробики" 5-9 класс


Методическая разработка по технике обучения и
методов разучивания упражнений
«Классической аэробики»
Выполнена
учителем физической культуры
Смирновой Еленой Викторовной
2012 год
Пояснительная записка
Классическая аэробика - это комплекс упражнений, позволяющий укрепить
мышечный корсет, улучшить осанку, развить гибкость и чувство равновесия.
Это наиболее распространенный вид аэробики, представляющий собой
сочетание общеразвивающих физических упражнений и танцевальных
движений, выполняемых под музыку. Данный вид оказывает укрепляющее
действие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует
похудению и улучшению фигуры.
Лучшей профилактикой многих заболеваний действительно являются
регулярные аэробные тренировки. Они заставляют сердце и сосуды
постоянно работать, адаптируясь к возрастающим нагрузкам. Поэтому
сердечно-сосудистая система тренированного человека работает слаженно и
эффективно, обеспечивая кислородом все органы и ткани организма.
Аэробика рекомендуется для всех уровней подготовленности: и для тех, кто
только начинает свои занятия, и для тех, кто вернулся после длительного
перерыва, а также для желающих заниматься в щадящем режиме - занятие
без прыжков и с несложной хореографией. Легкий темп и простые шаги -
этот класс необходим для тех, кто хочет добиться прогресса.
Если вы не новичок в фитнесе - выберите класс, включающий в себя и
высоко-, и низкоударную аэробику, с более сложной хореографией, который
не только развивает выносливость, но и улучшает координацию.
Basic class
Самое важное занятие на начальном этапе тренировок. Включает в себя
изучение основных шагов классической аэробики (low) и степ-тренировки
(step).
Classic class
Занятие, направленное на развитие общей выносливости, способствует
укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма,
развивает координацию движений. Занятие проводится в формате
классической аэробики и степ-тренировки. Рекомендуется для прошедших
уровень Basic class. Средняя интенсивность.
Расход энергии - 5,6 ккал в час на 1 кг веса (это усредненные данные, ведь
затраты энергии на одну и ту же работу зависят от привычности этой работы,
тренированности и от состояния организма).
Классическая аэробика.
Таблица 1
п\п
Движения, выполняемые
без смены лидирующей
ноги
Движения, выполняемые со
сменой лидирующей ноги
Счет
1
Марш (March)
Шаг\ касание
(step\tap)
Касание\ шаг
(tap\step)
2
2
Ви-степ (V-step)
Марш:
врозь, врозь/ вместе,
вместе
4 счета
Приставной шаг
(Step touch)
Это шаг в сторону
(вперед, назад), затем
приставление другой
ноги
2 счета
Обратный приставной шаг
(Touch step)
Из положения ноги врозь
касание с приставлением ноги,
затем шаг той же ногой 2 счета
3
PS
Мамбо (mambo)
Марш: одна нога на
месте, другая -
вперед\назад
4 счета
Можно делать различные
модификации шагов,
похожих на мамбо. Это
будет зависеть от
количества счетов и
направления движения.
Например: мамбо\мамбо,
Открытый шаг
(Open step)
Шаг в сторону
(вперед, назад) затем
касание другой пола
без приставления
2 счета
Step open
Касание без приставления
затем шаг
2 счета
6 сч.
1-3 4-6
шаг\мамбо
назад
1 2,3
счетов
4
Шаг-кросс (cross-step или
box) Марш: в процессе
шагов, одна нога
направляется скрестно
впереди другой на 1-й, 2-
ой, 3-ий, 4-й счет
Траектория движения - по
квадрату
4 счета
Шаг - кик (Step kick)
Шаг и бросок другой
ногой от колена
2 счета
Kick step
Бросок от колена, затем шаг
2 счета
5
Step knee
Шаг и подъем колена
2 счета
Knee step
Подъем колена, затем шаг
2 счета
6
Шаг-захлест
(Step- curl leg)
Шаг и захлест голени
назад
2 счета
Curl step
Захлест голени, затем шаг
2 счета
7
Step lift
Шаг и подъем прямой
ноги вперед, в
сторону, назад (front,
side, back)
2 счета
Lift step
Подъем прямой ноги, за тем
шаг этой же ногой
2 счета
8
Выпад (Lunge)
Касание прямой ногой далеко в
сторону или назад, затем шаг в
центр
2 счета
Все движения II и III групп можно производить в разных направлениях (вперед,
сторону, назад), если это не противоречит анатомии, так например нельзя сделать
захлест голени вперед.
Все движения II и III групп, а точнее движения ноги, исполняющей
непосредственно tap, kick, knee, curl и т.д. можно выполнять несколько раз.
Такие движения будут называться repeaters, т.е. повторы. Количество повторов
зависит от количества счетов. Желательно не делать слишком много повторов с
упором на одну ногу, не более 8 повторов на 16 счетов.
9
Например:
Repeat 2 knee up,
4 счета
Repeat 3 knee up,
6 счетов
Repeat 4 knee up,
Например:
Repeat 2 lunges, 4 счета
Repeat 3 lunges, 6 счетов
Repeat 4 lunges, 8 счетов
8 счетов
Существуют еще несколько движений, которые состоят из базовых шагов I, II и III
групп. Они очень распространены в современной аэробике, и их также можно
считать базовыми:
Особые базовые движения
10
Виноградная лоза (Grapewine):
Это марш скрестно в сторону на 2 сч. и step
touch в сторону на 2 сч.
Выполняется боком
4 счета
11
Шоссе (Shasse):
Это по сути марш, но из-за сбоя ритма
ча-ча-ча происходит смена лидирующей
ноги. Выполняется вперед, в сторону или
назад.
2 счета
12
Подъем колена попеременной (Knee up)
Это также марш и step touch, но в
обратном порядке. Т.е.
step-touch: (knee up) на 2 счета, march на 2
счета
Может выполняться в разных
направлениях.
Пример: Таблица 2
Кол-во счетов
Базовое движение
Направление
1-2
3-4
March
Knee up
Вперед
Вперед
5-6
7-8
March
Knee up
Назад
Назад
1-8
Step touch (четыре раза)
Из стороны в сторону
1-8
Grape wine (два раза)
Из стороны в сторону
1-4
Leg curl (два раза)
Из стороны в сторону
5-8
Repeaters 2 curl
В сторону
1-32
Повторить то же самое с другой ноги
МЕТОДЫ РАЗУЧИВАНИЯ
I. Метод прибавления.
Суть метода в том, что каждое разученное движение (или комбинацию движений)
прибавляется к предыдущему движению (или комбинации движений)
Пример 1.
1 разучиваем А - 8 счетов
2 разучиваем В - 8 счетов
3 прибавляем А+В - 16 счетов
4 разучиваем С - 8 счетов
5 прибавляем (А+В) +2 х С = 32 счета
6 разучиваем D - 8 счета прибавляем
7 ((A+B)+C)+D = 32 счета
Пример 2.
1. разучиваем А - 8 счетов
2. разучиваем В - 8 счетов
3. прибавляем А+В - 16 счетов
4. разучиваем С - 8 счетов
5. разучиваем D - 8 счетов
6. прибавляем C+D - 16 счетов
7. прибавляем (А+В) + (C+D) - 32 счета
- где А, В, С, D - это базовые движения или их комбинации.
Для начинающих лучше использовать пример 1, т.к. в этом случае легче
запоминать
последовательность движений.
Рассмотрим на практике как можно разучить пример из таб.3 с помощью метода
прибавления.
1) А: 1 -4 сч марш и knee up
Эту небольшую комбинацию можно разучить по-разному. Проще всего просто
предварительно показать на месте три марша и подъем колена. Можно разучить
методом деления (см ниже). Разученную комбинацию А повторите несколько раз с
правой и с левой ноги, добавляя передвижение вперед - назад.
2) В: 1-8 сч step touch.
Разучите В с правой и левой ноги и повторите несколько раз.
3) Соедините А+В, т.е.
1 -4 сч марш вперед и knee up
5-8 сч марш назад и knee up
1-8 сч step touch (4 раза) из стороны в сторону.
4) Затем разучите С: 1-8 сч grape wine
Повторите несколько раз и присоедините grape wine (4 раза) из стороны в сторону
к ранее разученному блоку (А+В)+С (4 раза). В конечной комбинации это движение
будет выполняться всего 2 раза: (А+В)+С (2 раза), однако, вы сможете уменьшить
количество grape wine только присоединяя следующее движение, чтобы не
нарушить музыкальный рисунок.
5) Следующую комбинацию движений удобнее разучить сразу. Это можно
сделать двумя способами, также как и комбинацию А: либо способом деления,
либо предварительным показом всего блока.
D: 1-4 leg curl (два раза) из стороны в сторону
5-8 repeaters 2 curl в сторону
Повторите эту комбинацию несколько раз
6) Присоедините комбинацию D к ранее разученным движениям.
7) ((А-В)-С (2 раза)) +D
П. Метод деления пополам.
Суть метода в том, чтобы каждое движение или комбинацию движений разучивать
сначала в «двойном» количестве или «зеркально», и затем делить пополам с
помощью голосовой команды.
Это очень удобный способ изменить лидирующую ногу. Рассмотрим комбинацию
D из предыдущего примера.
Разучим сначала leg curl (4 раза), затем repeaters 2 curl (2 раза)
1-8 leg curl (4 раза)
1-8 repeaters 2 curl (2 раза)
Лидирующая нога в этой комбинации движений не меняется (т.к. базовых
движений из 2 группы здесь четное количество).
Повторите эту комбинацию несколько раз.
Затем дайте голосовую команду «разделим все пополам». Полученная в
результате
деления комбинация будет:
D: 1-4 leg curl (2 раза)
5-8 repeaters 2 curl (1 раз)
XI. СИСТЕМА "SIMP". МЕТОДЫ СОСТАВЛЕНИЯ И РАЗУЧИВАНИЯ
ХОРЕОГРАФИЧЕСКИХ КОМБИНАЦИЙ В АЭРОБИКЕ.
СПОСОБЫ ОБУЧЕНИЯ.
Стоит упомянуть, что, если Вы еще совсем не умеете составлять и разучивать
комбинации или Ваши клиенты - начинающие, Вы можете воспользоваться так
называемой «Линейной прогрессией». Это способ ведения урока без построения
хореографической комбинации. Вы просто выполняете базовые движения в
течение определенного промежутка времени, затем переходите к следующему
движению и далее. В этом случае вы не возвращаетесь к началу и нет нужды
запоминать последовательность выполнения движений. Это просто монотонная
нагрузка. В начале своего становления аэробика носила линейный характер. где вы
вполне освоитесь с базовыми движениями, приступайте к структурированному»
или «комбинаторному» методу ведения аэробных классов, я этого вам
понадобится «квадратная музыка» (см. раздел «музыкальное сопровождение»).
Алгоритм составления комбинаций.
В начале необходимо определиться какой продолжительности, будет ваша
конечная комбинация, т.е. на сколько «музыкальных квадратов» она будет
выполняться. Практика показала, что для начинающих и средне подготовленных
занимающихся оптимальная продолжительность будет - два музыкальных
квадрата, т.е. четыре «восьмерки» (четыре раза по восемь счетов).Для
начинающих используйте более простую хореографию движений без применения
направлений, поворотов и пр. Это потребует меньше времени на Для более
подготовленных вы можете усложнить хореографию. Таким образом, вам
необходимо сначала составить «скелет» комбинации, который вы можете затем
модифицировать и усложнять.
Вторым принципиально важным моментом является смена лидирующей ноги.
Определитесь когда вы будете менять лидирующую ногу. Вы можете сделать это в
любой восьмерке (8 счетов) музыкального квадрата. Чаще всего меняют ногу через
две восьмерки (16 счетов) либо через четыре восьмерки (в конце музыкального
квадрата). Однако, это не принципиально.
: можно поменять лидирующую ногу?
;пользуйте базовые движения из второй группы (см. таблицу «Классификация
озых движений») в нечетном количестве (1 раз, 3 раза, 5 раз и т.д.).
Пример:
Через три step touch (touch step) - нога поменяется.
Через один grape wine нога поменяется с правой на левую или наоборот.
Ногу можно поменять также через повторы - repeaters.
2 nee up, 3 nee up, 4 nee up и т.д.
repeaters repeaters repeaters
После того как вы определили продолжительность .комбинации и смену
лидирующей ноги, подумайте какие базовые движения ив каком количестве вы
хотите использовать. Составьте «скелет» комбинации из базовых движений.
В результате, лидирующая нога изменится, если выполнять эту комбинацию D
нечетное количество раз. Это самый лучший метод разучивания с точки зрения
соблюдения мышечного баланса.
Ш.Метод модификации.
Модификация это - видоизменение базовых движений или комбинаций
движений.
Под этим термином следует понимать любое усложнение в рамках разучиваемой
комбинации.
Рассмотрим как можно модифицировать уже знакомый нам пример из таб. 3
Пример
А: 1 -4 марш вперед и knee up
Модифицируем, добавляя поворот в момент выполнения knee up на 180 градусов
5-8 марш назад и knee up
модифицируем, заменяя эту комбинацию на shasse и 2 марш с поворотом на 180
градусов (pivot).
Разучить всю комбинацию А в модифицированном варианте удобнее всего
используя метод деления пополам, чтобы избежать предварительного показа в тот
момент когда занимающиеся находятся спиной к инструктору.
Как мы видим, модифицировать можно как угодно. Например, добавляя поворот,
изменяя направление или вообще заменяя одно базовое движение на другое.
В: 1-8 step touch (4 раза)
Модифицируем, изменяя направление. Например выполним 4 step touch по
квадрату.
D: 1-4 leg curl (2 раза)
5-8 repeaters 2 curl Модифицируем, видоизменяя repeaters 2 curl на knee
up и lunge (1 раз) назад.
Очень удобно модифицировать повторы (repeaters).
Можно также модифицировать, добавляя различные стилизованные
движения
(«феньки», «мульки» ...). Здесь все будет зависеть от вашей фантазии.
Однако, все должно укладываться в схему разучивания.
Примечание. Если ваша конечная комбинация содержит очень сложные элементы,
можно разучить сначала эти элементы отдельно, а затем вставить их в общую
схему разучивания.
В уроке мы обычно используем все эти три метода разучивания совместно в
зависимости от ситуации. Эти методы являются общими и основополагающими
для обучения людей в аэробный классах.
СПОСОБЫ ОБУЧЕНИЯ.
I. Предварительный показ.
В тот момент, пока группа выполняет простые базовые движения (например марш
на
месте или step touch - приставной шаг), инструктор командует «смотрите на меня»
и
показывает движение или простую комбинацию движений.
Затем группа по команде повторяет за инструктором это движение.
II.Словесное объяснение.
Инструктор, используя только слова, объя
сняет группе что будет выполняться далее.
Литература
Источник: WWW.ideal-fiqura.ru
WWW.missfitnes.ru
WWW.pioritm.elub.ru
Видеоматериалы