Конспект урока "Совершенствование физической подготовки средством силовых упражнений"


1
Совершенствование физической подготовки средством силовых
упражнений
Введение
Общая физическая подготовка предполагает разностороннее развитие физических качеств,
функциональных возможностей систем организма спортсмена, слаженность их проявления в
процессе мышечной деятельности.
Общая физическая подготовка (ОФП) это система занятий физическими упражнениями,
которая направлена на развитие всех физических качеств (сила, выносливость, скорость,
ловкость, гибкость) в их гармоничном сочетании. В основе общей физической подготовки
может быть любой вид спорта или отдельный комплекс упражнений, например гимнастика,
бег, бодибилдинг, аэробика, единоборства, плавание, любые подвижные игры. Главное
избежать узкой специализации и гипертрофированного развития только одного физического
качества за счет и в ущерб остальных.
Эта сторона подготовки играет первостепенную роль в повышении общего уровня
функциональных возможностей организма, комплексном развитии физической
работоспособности применительно к широкому кругу различных видов деятельности и
систематическом пополнении фонда двигательных умений и навыков спортсмена.
1. Здоровье. Общая физическая подготовка нужна в первую очередь для укрепления здоровья.
Изменения при развитии физических качеств происходят на молекулярном уровне, изменяя
физиологические и биохимические процессы. Увеличивается сопротивляемость организма к
неблагоприятным факторам, повышается иммунитет. ОФП сдерживает процессы старения.
2. Общее физическое развитие. ОФП не является спортом, но ни в одном виде спорта без нее
не обойтись. Общая физическая подготовка обеспечивает всестороннее и гармоничное
физическое развитие человека. Подготавливает базу для специальной физической подготовки
в конкретном виде спорта, в военной или трудовой деятельности.
Оценивают уровень общей физической подготовки по следующим показателям или тестам:
Скорость – бег на 100м
Выносливость – бег на 2 – 3 км
Силовая подготовленность – подтягивания, пресс.
3. Специальная подготовка. Даже высокий уровень общей физической подготовки не всегда
может быть достаточен. В некоторых случаях (определенный вид спорта, личные
потребности, профессиональный труд) требуется повышенный уровень специальной
физической подготовки. Одним требуется повышенное развитие силы, другим выносливости,
третьим гибкости.
1.Цели.
Развитие всесторонних и специальных физических качеств, воспитание необходимых
двигательных умений и навыков.
2.Задачи.
Общее повышение уровня физических возможностей организма.
3.Объект исследования.
Процесс развития физических качеств.
4.Предмет исследования.
Воздействие силовых упражнений на общую физическую подготовку.
I.Обзор литературы
Теоретическая подготовка. В процессе обучения учащиеся должны получить теоретические
знания по таким вопросам: общие сведения о физкультурном движении и организации
2
физического воспитания; гигиенические основы физического воспитания; теоретические
знания по гимнастике, легкой атлетике, спортивным играм, плаванию. Знание
гигиенических основ физического воспитания имеет важное значение для организации
здорового образа жизни учащихся и внедрения физической культуры в их быт.
Соблюдение правил личной гигиены, рационального режима учебы и отдыха,
систематические занятия физическими упражнениями в быту обязательное условие
успешного решения задач физического воспитания, предусмотренных программой.
Полученные знания необходимо закрепить на практических занятиях, увязать их с
общими гигиеническими требованиями, предъявляемыми учащимся в учебной деятельности.
Давая теоретические знания по отдельным видам общей физической подготовки,
учащихся следует познакомить с основами техники различных видов спорта, профилактикой
травматизма, с инвентарем и правилами ухода за ним. Теоретические знания вместе с
практическими навыками по видам спорта должны содействовать спортивному
совершенствованию в избранном виде спорта и внедрению физических упражнений в 'быт
учащихся. Методы сообщения теоретических знаний (уроки, беседы, теоретические
сведения в процессе занятий физическими упражнениями) устанавливаются
руководителями физического воспитания.
Общая физическая подготовка. Она составляет главное содержание занятий физическими
упражнениями в школах.
Основными видами общей физической подготовки являются гимнастика, легкая атлетика,
лыжная подготовка, плавание, туризм и спортивные игры. Надо иметь в виду, что занятия по
гимнастике, легкой атлетике, лыжной подготовке и спортивным играм представляют собой
единый процесс физического воспитания.
Гимнастика одно из основных средств общей физической подготовки, с помощью
которого решается большой 'круг задач: формируется правильная осанка,
совершенствуются координация движений, сила мышц, гибкость, вестибулярная
устойчивость, мышечная чувствительность и др.
Программа по легкой атлетике включает специальные подготовительные
упражнения, ходьбу, бег на короткие и средние дистанции, прыжки в длину и высоту с
разбега, толкание ядра, метание гранаты.
Лыжная подготовка. В программе физического воспитания лыжной подготовке
отводится значительное место. При ходьбе на лыжах вовлекается в работу весь двигательный
аппарат, укрепляется мышечная система, особенно ног, плечевого пояса, туловища и
брюшного пресса. Кроме того, развиваются выносливость, вестибулярная устойчивость,
способность ориентироваться в пространстве, повышается закаленность организма.
В программе предусмотрено занятие одной какой-либо спортивной игрой (баскетболом,
волейболом, футболом, ручным мячом). Преподаватели могут сами выбрать спортивную игру,
для культивирования которой в школе наиболее благоприятные условия. Спортивные игры
развивают выносливость, быстроту и ловкость; повышают эмоциональность, способствуют
привитию интереса к физическим упражнениям, спорту; воспитывают чувство
коллективизма, организованность, дисциплину, умение подчинить личные интересы
интересам коллектива и другие качества.
Из обзора литературы получились определенные правила для детей, которые
заинтересовались этой темой.
Силовая тренировка очень распространённая фраза в последние десять или даже больше
лет. В то же самое время, разносторонние средства общей физической подготовки получили
широкое распространение и в системе подготовки бегунов на длинные дистанции. Силовая
тренировка и использование вспомогательных средств общей физической подготовки явно не
собираются терять популярность в ближайшее время.
Секреты атлетизма - система Мюллера
Большой популярностью в начале XX-го века пользовалась система физического развития
датчанина И. П. Мюллера. Сам он был прекрасным разносторонним спортсменом,
3
многократным рекордсменом и чемпионом Дании по нескольким видам спорта. Испробовав
на себе разные системы физического развития, в том числе и комплекс упражнений с
гантелями атлета Евгения Сандова, Мюллер все же отдавал предпочтение упражнениям без
отягощений, из которых составил комплекс, опубликованный в 1904 году под названием «Моя
система» («15 минут ежедневной работы для здоровья»). Книга эта была переведена на многие
языки, в том числе и на руский, и сразу же завоевала огромную популярность.
Увлечение системой Мюллера нашло свое отражение в стихах В. Маяковского. В поэме
«Люблю» есть такие строчки:
... Под старость спохватятся.
Женщина мажется.
Мужчина по Мюллеру мельницей машется.
Со временем Мюллер опубликовал ряд других работ: «Моя система для детей», «Моя
система для дам», «Моя система для армии и флота». В 1925 году на руском языке вышла
книга «5 минут в день».По приглашению Общества народных университетов в марте 1911
года Мюллер приезжал в Россию и несколько раз выступал в столицах, Москве и Петрограде,
на многолюдных собраниях, показывая правильное исполнение упражнений «Моей системы».
В Москве выступал в Политехническом музее перед переполненной аудиторией, после чего
ему был преподнесен благодарственный адрес, покрытый сотнями подписей.
Некоторые рекомендации и упражнения системы Мюллера не утратили своей
актуальности и по сей день. Пропагандируя необходимость занятий физическими
упражнениями, Мюллер считал, что не существует чудесных способов лечения, волшебных
или секретных средств, дарящих человеку здоровье. Суть дела не в каких-то чудодейственных
средствах, а в здоровом образе жизни.
Мюллер считал, что «жизненная сила» сосредоточена не в мышцах рук. По его мнению,
гораздо важней иметь здоровые внутренние органы, чем сильные мускулы.
Система Мюллера состоит из 8 упражнений нарастающей трудности. Затем рекомендуется
душ или ванна с последующим тщательным растиранием тела полотенцем, после чего следует
выполнить 10 упражнений с самомассажем. Вначале при массаже проводят поглаживание, а в
дальнейшем сильно давят руками на массируемые участки. Мюллер считал, что очень полезно
и даже необходимо для здоровья ежедневно немного потеть, что достигается физическими
упражнениями и бегом, но, разумеется, после этого необходимы водные процедуры. Большое
значение он придавал бегу, считая его лучшим средством укрепления и сохранения здоровья.
Он постоянно пропагандировал закаливание. Все упражнения рекомендовал проделывать на
свежем воздухе, а если в комнате, то с открытыми окнами. Кстати, по его мнению, спать
нужно при открытых окнах.
«Пользуйтесь свежим воздухом и чистой водой, не избегайте солнца и не пропускайте ни
одного дня, чтобы привести в движение каждый мускул, каждый орган всего тела, хотя бы на
короткое время. В данном случае, как и во всем в природе, застой ненормален и влечет за
собой дряхлость и преждевременную смерть. В движении заключена жизнь. Движение
увеличивает и сохраняет жизненную силу на долгие годы», — И. П. Мюллер.
Упражнения по таблицам
В книге «Сила и как ее приобрести» есть таблицы упражнений по возрастам, но нет самих
упражнений. Из всех найденных комплексов по системе Сандова, только один полностью
подходит к таблицам из данной книги.
1. Строгая последовательность в упражнениях. Упражнения, за некоторыми исключениями,
одинаковы для всех, но как видно из данных Сандовым таблиц, каждому возрасту присвоен
известный вес гантелей, известное число движений и определенная постепенность в
увеличении числа этих движений. Эти указания следует соблюдать со всею точностью, ибо от
этого зависит верность и прочность успеха. Таблицы данные Сандовым можно рассматривать,
как пределы, за которые не следует заходить нормальному человеку. Не следует, в погоне за
скороспелым результатом мускульной силы, преждевременно увеличивать вес гантелей или
число движений. Это скорее принесет вред, чем пользу, в особенности молодому
4
неокрепшему организму. Лицам слабосильным или со слабым здоровьем, можно посоветовать
приступать к упражнениям по таблице одной или больше ступенями ниже их возраста. Этим
они ничего не потеряют, и скоро наверстают потерянное время. Работая осторожно и
регулярно, соображая вес гантелей и число движений с наличностью своей силы, они
постепенно укрепят и свое здоровье и свои мускулы. Первое условие успеха, следовательно,
составляют постепенность и регулярность в упражнениях.
2. Преобладающее значение СОЗНАТЕЛЬНОГО сокращения мускулов. В этом, можно сказать,
заключается «гвоздь» системы Сандова, составляющий условие быстрого развития силы.
Проделывая упражнения следует сосредоточивать внимание не на результат его, не на подъем
данного веса, а на сам процесс, на сокращение мускула. Ученик сознательно сокращает тот
или другой мускул, ту или другую группу мускулов и рука с гантелей поднимается,
опускается, протягивается, отводится и т.д. Гантель определенного веса служит лишь
регулятором силы и равномерности сокращения мускулов. Мозг же, говоря словами
Сандова, может сделать столько же, если не больше, сколько и гантели. Именно в виду
большого значения этой стороны системы англо-германского атлета, в объяснениях к
упражнениям и в анатомической таблице (анатомия мышц) указаны главнейшие мускулы,
сокращением которых производится то или другое упражнение.
Таковы главные основы системы Сандова. Соблюдая их и руководствуясь замечаниями
Сандова, заключающимися в переведенных главах его книги, упражняющийся по его методу
может рассчитывать на весьма благоприятные результаты.
ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ
Принцип разминки
Чтобы подготовить организм к энергичным занятиям и избежать травм, необходимо
перед началом каждой тренировки 5 10 минут отвести занятиям без отягощений:
наклоны, вращение туловища, вращение рук в плечевых суставах и т. д. Проделать
упражнения, вовлекающие в работу те мышцы и суставы, на которые будет приходиться
нагрузка во время основных занятий.
Принцип повторения и серий
Приучайте себя выполнять рекомендуемое количество повторений каждого упражнения в
определенных сериях. Это будет способствовать увеличению мышечной массы,
увеличении силы и выносливости.
Принцип постепенной нагрузки
Этот принцип знали еще в глубокой древности. Олимпийский чемпион Милан
Кротонский (5 век до н. э.) развивал свою силу, ежедневно поднимая и перенося на плечах
теленка. Теленок рос, пока не превратился в быка, вместе с тем росла и сила атлета.
Сущность этого принципа заключается в том, что мышцы вынуждены преодолевать все
большее сопротивление, которое заставляет их приспосабливаться и постоянно расти, во
время постоянно растущей нагрузки.
Принцип создания объема
Наилучшие результаты в приобретении большого объема мускулов достигаются при
соблюдении следующего правила: для верхней половины тела – 3 4 серии по 5 7
повторений каждой из них, для ног 3 4 серии по 10 14 повторений каждой из них.
Отягощениями следует пользоваться такого веса, чтобы последние два из повторяемых
упражнений были бы выполнены с максимальным усилием.
Принцип приобретения мышечного рельефа
Для верхней части тела 6 8 серий по 12 16 повторений, для ног 6 8 серий по 20
24 повторения. Этот принцип особенно рекомендуется для занимающихся с чрезмерным
весом или со слабо развитой мускулатурой.
Принцип приобретения силы
Каждый атлет должен обладать не только красивой фигурой и иметь хорошо развитую
мускулатуру, но должен быть и сильным. Для этого нужно соблюдать следующее:
5
1. Выбрать такую нагрузку, с которой легко и в быстром темпе вы сможете повторить
упражнение 10 раз. 2. Увеличить вес отягощения (штанги) на 10 кг и выполнить
упражнение максимальное количество раз.
3. Увеличить вес штанги еще на 7,5 кг.
4. Увеличить вес штанги на 5 кг.
5. Затем снова увеличить вес на 2,5 кг.
6. Увеличить еще на 1,25 кг.
7. И, наконец, увеличить вес штанги настолько, чтобы
можно было с максимальным усилием выполнить
упражнение один или два раза.
Принцип способствования ("читинг")
Этот принцип характеризуется как бы обманным движением при выполнении
упражнений. Известно, что "крепость цепи определяется крепостью ее самого слабого
звена". Так и в упражнениях. Например, вы поднимаете штангу на грудь (берете на
бицепсы). В этом упражнении главная нагрузка ложится на бицепсы. Но как правило,
бицепсы могут поднимать значительно больший груз, нежели сухожилие, прикрепляющее
его к предплечью и сгибающее вместе с ним руку в локтевом суставе и вместе с бицепсом
поднимающее груз. Поскольку сухожилия слабее мышцы, то мышца лишена возможности
расти без постоянно увеличивающейся нагрузки. Таким образом бицепс останется на
одном уровне до тех пор, пока сухожилие не укрепится до такой меры, чтобы выдержать
нагрузку не меньшую, чем сам бицепс. Но при обычном выполнении упражнения это
займет много времени. Чтобы ускорить процесс развития, можно проделать следующее:
при выполнении упражнения подъем на бицепсы, попробуйте подать туловище вперед, а
потом подтолкните штангу и поднимите ее на грудь. В этом случае вы сможете поднять
больший вес. Затем медленно опустите штангу в исходное положение. Обычно в
упражнениях используют такой вес с которым можно не нарушая техники выполнения
того или иного упражнения повторить его 3 4 раза, а затем применяя "читинг" закончить
серию, состоящую из восьми повторений упражнения, таким образом последние 4 – 5
упражнений выполнить с нарушением классического способа выполнения упражнения,
т.е. применяя "читинг". Таким образом цель "читинга" дать возможность использовать
большее отягощение, получить большую нагрузку и преодолеть слабые места вашего
тела.
Принцип толчка
Этот способ как и "читинг" может помочь использовать большее отягощение при
выполнении упражнений. Например, при жиме двумя руками лежа на скамейке, поставьте
по обе стороны от скамейки опоры (ящики), с таким расчетом, чтобы диски штанги
лежали на них. Гриф должен находиться выше вашей груди на 3 4 см. Поднимите штагу
обычным способом вверх, а затем быстро опустите штангу вниз так, чтобы диски
оттолкнулись от опор. Используя первоначальный импульс, поднимите штангу вверх. При
этом способе можно поднимать больший вес.
Принцип приоритета для отдельных групп мышц
Большинство атлетов, как правило, начинают работать с быстро растущими мышцами,
оставляя на конец тренировки менее развитую группу мышц. Это неверно. Вначале нужно
выполнять упражнения для более слабых мышц. Уделяя внимание отстающей группе
мышц в начале тренировки, пока у вас нет утомления, вы сможете обеспечить больший
стимул мышцам и лучшее снабжение их кровью.
Принцип противоположного сокращения
В работе каждого сустава человеческого тела участвуют две группы мышц одни
сгибают сустав, другие его разгибают. Таким образом все тело состоит из
противоположных мышечных групп. И если вы хотите добиться гармонического
развития, то должны равномерно развивать те и другие мышечные группы. Например,
если вы тренируете двуглавую мышцу плеча (бицепс), то не забывайте нагружать и
6
трехглавую мышцу плеча (трицепс). Если нагружаете четырехглавую мышцу бедра, то не
забывайте делать упражнения и для двуглавой мышцы. Если тренируете мышцы груди, то
необходимо включать в тренировки упражнения для мышц спины.
Принцип раздельной тренировки
По мере тренированности вам будет необходимо все больше уделять времени для
занятий. Этого можно избежать за счет раздельной тренировки, которая принесет
ощутимые результаты с меньшей затратой времени на занятия. Попробуйте выполнять
упражнения для туловища и рук на одной тренировке, а для нижней половины тела на
другой. Или разделите условно все тело на три–четыре части и на каждой тренировке
занимайтесь упражнениями на одну из этих частей.
Принцип повторения с помощью партнеров
Например, вы выжимаете штангу в положении лежа на скамейке и подошли к
наивысшему для себя результату (к максимуму). В этом случае можете обратиться за
помощью к партнерам. Они должны встать по обе стороны от штанги и во время жима на
пределе, они должны слегка помочь поднять штангу. Можно одному партнеру встать у вас
за головой и подсунув под гриф палец помочь выжать штангу. Иногда рекомендуется
повторить упражнение с наибольшим напряжением восемь раз, а затем с помощью
партнеров еще 2 – 3 раза. Этот способ рекомендуется подготовленным атлетам.
Принцип тренировки в коротком диапазоне
Если вы подошли к максимуму в каком–либо упражнении, например при взятии штанги
на бицепс, то попробуйте сделать следующее. Возьмите штангу большего веса, чем ту с
которой вы дошли до предела, и вместо целого движения попробуйте поднять штангу
хотя бы на несколько сантиметров от исходного положения (штанга в опущенных руках).
По мере тренированности вы будете поднимать штангу на четверть или на половину всего
движения при данном упражнении. Мышцы привыкнут к большему отягощению и вскоре
вы сможете выполнить все движение полностью. Этот принцип эффективен при
приседаниях, жиме из–за головы, жиме стоя.
Принцип изоляции
Очень важно чтобы при выполнении упражнения напрягались только те мышцы, которые
участвуют в данном движении. Но так не всегда получается. Во время выполнения
упражнения на определенную мышцу, смежные с ней мышцы также испытывают
нагрузку, иногда напрягаются даже больше чем та мышца, для которой предназначено
упражнение. Поэтому концентрируйте все внимание на работающей мышце или группе
мышц.
Принцип уступающего сопротивления
Если вы не можете поднять большой вес (предположим на грудь), то возьмите штангу на
грудь со стоек. Сделав вдох, начните медленно, с сопротивлением, опускать штангу вниз.
Это заставит включаться в работу многие мышечные волокна, которые недостаточно
задействованы при обычном подъеме штанги на грудь.
Принцип статического или изометрического напряжения
Лет сорок пять назад изометрические упражнения произвели сенсацию в спортивном
мире. Многие спортсмены (штангисты, пловцы) включив в тренировки изометрические
упражнения быстро повышали свои спортивные результаты. Но изометрия не новинка
последних лет. Еще в двадцатых годах русский силач Александр Засс (Самсон) применял
подобные упражнения в своих тренировках и благодаря им добился большой крепости
сухожилий и развил большую физическую силу. Упражнения он выполнял с цепями.
Смысл изометрических упражнений в том, что во время их выполнения мышцы хотя и
напряжены, но длина их не меняется и движений в суставах нет. Например, вы можете
давить ладонь на ладонь перед грудью, или разогнуть подкову, порвать цепь. Внешне
безуспешные попытки, при многократных повторениях, окажутся очень эффективными
при развитии силы мышц и крепости сухожилий Более подробно об изометрических
упражнениях сказано в системе физического развития Самсона.
7
Принцип остановок
При задержке роста спортивных результатов, можно воспользоваться методом остановок.
Например, выполняя жим штанги, поднимите ее на треть пути, а затем задержите
движение на две–три секунды, а затем снова поднимайте вверх. Проделайте задержку и
при опускании штанги на грудь. Использование данного принципа способствует
выработке рельефности мышц и силовой выносливости.
Принцип выполнения упражнений для мышц антагонистов
Попробуйте выполнить упражнение со штангой для бицепсов, а затем не делая паузу для
отдыха, проделайте упражнение для трицепсов. Подобные упражнение выполняйте и для
других групп мышц. Этот принцип способствует увеличение объема мышц.
Принцип сохранения амплитуды в суставах
Уделяя все внимание на развитие мышц, вы не дожны забывать о подвижности в суставах
и об эластичности мышц. Поэтому, в каждой тренировке должны содержаться
упражнения, воздействующие на мышцы–антагонисты, относящихся к определенному
суставу. Мышца должна переходить из состояния полного сокращения в состояние
полного растягивания. Это обеспечит гибкость и упругость мышц.
Принцип отдыха и расслабления
По окончании тренировки необходимо проделать несколько успокаивающих
упражнений, а затем, если имеется возможность, отдохнуть несколько минут лежа,
стараясь расслабить все группы мышц. После этого нужно принять душ.
Ну, так как я собираюсь помочь тебе? Что же, буду с тобой откровенен. Я буду опираться
не только на прочтённые мною книги (хотя, поверь мне, я прочитал их немало), но и на
многолетний опыт и ничем несокрушимой страсти к тренингу, а также на опыт других
людей как тех, которых я знаю лично, так и тех которых уже давно нет на этом свете.
Поэтому, без лишних отступлений, давай перейдём к основам продуктивных тренировок
для натуральных атлетов.
Прежде чем приступить к тренировкам, вы должны решительно настроить себя на
трудный путь. Взять себе в попутчики хорошее настроение, уверенность в своих силах,
правильный режим дня – отдыха и питания.
Если у тебя есть хороший друг или подруга, желающие "заняться собой", то, конечно,
вдвоем вы будете чувствовать себя уверенней и быстрей добьетесь ощутимых
результатов.
Взгляните критически на себя в зеркало, найдите свои "сильные" и "слабые" стороны.
Представьте, что бы вы хотели из себя "сделать". Возможно у вас уже есть идеал, к
которому вы стремитесь. Итогом такой оценки должна быть система выбранных
упражнений, которая бы позволила нагружать мышцы, которые развиты слабо, а мышцы,
которые развиты хорошо, лишь выделить подработкой.
Во время тренировки не отвлекайте себя или своих друзей громкими разговорами,
смехом или вопросами. Всем этим в значительной мере может быть нарушено
концентрирование внимания на упражнение. Разумеется, это не говорит о том, что в зале
должна стоять гробовая тишина. Совсем наоборот, веселая атмосфера необходима. В том
случае, если какая–либо неприятность испортила вам настроение, постарайтесь
избавиться от нее именно на занятиях по культуризму. Просто попробуйте
переключиться, оставив все дневные заботы, на тренировку благодаря этому вы
отдохнете душой.
ТРЕНИРОВКА БЕЗ РАЗМИНКИ
Выкроить время для тренинга само по себе непросто. В конце концов, в сутках всего 24
часа, А ведь надо еще и спать, и работать, и с друзьями общаться... А что если немного
"срезать угол" пропустить разминку? Ведь ничего страшного не случится, правда? Hет,
не правда! Полноценная разминка – железное правило бодибилдинга, из которого нет
исключений! Она должна включать в себя как минимум 5–10 минут аэробики ( наклоны,
гимнастика, бег и др.) плюс легкая растяжка основных групп мышц. Растяжка развивает
8
гибкость суставов и разогревает мышцы. Культурист, который пренебрегает разминкой,
попросту обречен на травму!
ТРЕНИРОВКА НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК
Конечно, глупо наедаться прямо перед тренировкой. приходить в зал с пустым
желудком еще глупее. Ведь когда человек голоден, у него падает уровень сахара в крови.
А это означает снижение психического и физического тонуса. Вам попросту не хватит
энергии для тяжелого тренинга. А после тренировки вы ненасытным волком наброситесь
на еду, что то–же малополезно. Чтобы всегда быть готовым к бою, ешьте пять раз в день,
понемногу, через равные промежутки времени. А если чувствуете необходимость
дополнительно подкрепиться перед походом в зал, выпейте стакан сока, съешьте яблоко
или апельсин.
Соблюдайте, насколько это представляется возможным, следующее правило: есть
меньше, но чаще. Систематическое поступление пищи в не слишком больших
количествах способствует лучшему усвоению ее, причем пищеварительный тракт не
перегружается.
ТРЕНИРОВКА БЕЗ НАСТРОЯ
Интенсивность усилий предопределяет степень вашей мысленной концентрации на том,
что вы делаете. Необходимо осознать очень важный для процесса тренировки
культуристов принцип: полное сосредоточение на том или ином упражнении. Забудьте
(хотя бы на час–полтора) все, что не относится к тренингу. Сосредоточьтесь на главной
задаче. Выполняя, к примеру, жим лежа, представляйте себе идеал грудных, к которому
стремитесь. Вы должны видеть перед собой цель и идти на нее, как танк. Одна цель
"поражена" – берем на прицел следующую!
ИЗБЕГАЙ ТРЕНАЖЁРОВ НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ
При серьезном подходе, это означает никаких тяг на тренажёрах, сгибаний рук или ног
на тренажёрах, разводки рук на тренажёрах и т.д. Если ты хочешь накачать как можно
больше мышц и сделать это наискорейшим образом, то работай со свободными весами. О
да, существует масса так называемых "научных" аргументов в пользу того, что тренажёры
лучше, но, поверь мне, аргументов в пользу того, что свободные веса лучше, намного
больше. Скажу сразу ещё одну причину, почему ты должен работать со свободными
весами (эта причина не имеет ничего общего с лабораторными пробирками и
экспериментами, проводимыми людьми в белых халатах): если ты будешь тратить время
на тренажёры, то ты ЧУДОВИЩНЫМ ОБРАЗОМ затормозишь свой прогресс.
Достаточная причина? Многие потеряли целые ГОДЫ таким образом. Послушай, что я
тебе говорю сейчас, чтобы тебе не пришлось через несколько бездарно потерянных лет
хлопать себя по лбу и восклицать: "Ну почему я сразу не стал заниматься со свободными
весами? Сколько времени я потратил зря!"
Почему тренажёры пользуются такой популярностью в залах? Потому что ими легко
научиться пользоваться, и на них комфортно заниматься. Но мышцы строит не комфорт.
И что с того, что каким–то инструментом легко овладеть, если этот инструмент вообще не
способен принести нам пользы? Да, научиться обращаться со свободными весами требует
больше терпения и времени, но и польза от них неизмеримо больше. Если ты мне не
веришь, то давай, вперёд, иди трать своё время. Знаю, знаю, это может давить на психику.
Ну что же, мужайся. Результаты придут, не торопись!
НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ЧАЩЕ ТРЁХ РАЗ В НЕДЕЛЮ
"Но Ронни Колеман и Арнольд Шварценеггер тренировались по 6 раз в неделю!". Кто это
сказал? Ты? Но разве ты представляешь собой генетическое чудо? Да, это правда, что
некоторые опытные натуральные атлеты могут тренироваться 5–6 раз в неделю, но такие
методики НЕ подходят для тебя пока (скорее всего, очень не скоро, а возможно
НИКОГДА не подойдут тебе). Как правило, натуральные атлеты прогрессируют
наилучшим образом, если проводят на неделе больше дней вне зала, чем дней в зале. Не
9
веришь? Ну что ж, это твоя жизнь. Делай, что хочешь но не послушаешь меня сейчас –
пожалеешь позже. Я говорю тебе это из своего опыта.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДОЛЖНА БЫТЬ СОСТАВЛЕНА БОЛЬШЕЙ
ЧАСТЬЮ ИЗ КОМПЛЕКСНЫХ, БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Ядром твоей программы должны быть упражнения, которые вовлекают в работу
большую массу мышц и несколько суставов сразу. Такие упражнения стимулируют рост
мышц и приводят к секреции анаболических гормонов в теле. Вот эти упражнения –
приседания, становая тяга, тяга в наклоне, жимы лёжа, жимы над головой, отжимания,
становая на прямых ногах, подтягивания. От этих упражнений ты будешь расти как на
дрожжах. Если же твоя программа будет состоять из только односуставной ерунды, как
разведение рук в стороны для боковых дельт и отведение руки в наклоне для трицепса
(потому что тебе, мол, нужно "изолировать" ту или эту мышцу), то ты будешь лишь
терять драгоценное время. Всю энергию необходимо направлять на комплексные
упражнения, которые приводят к максимально возможной скорости роста мышц. Об этом
говорит исторический опыт тысяч атлетов.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ НЕ ДОЛЖНА ПРЕВЫШАТЬ
ПОЛУТОРА ЧАСОВ
Есть много разных "технических" причин для этого, но здесь не время и не место
углубляться в такие сложности. Достаточно сказать, что в большей продолжительности
тренировки просто нет необходимости. Силовая тренировка – это не соревнования по
выносиловости. Хочешь развивать выносливость иди бегай. Скажу только одно
оптимальная тренировка, это уже доказано, не более полутора часов. Для многих хватает
и 1 часа !
СТРЕМИСЬ К СОВЕРШЕННОЙ ТЕХНИКЕ
Не стремись к читингу и форсированным повторениям (т.е. с помощью партнера). Если
тебе приходится прибегать к читингу, то это означает одно вес слишком тяжёлый для
тебя. Читинг не заставляет мышцу сокращаться сильнее, потому что ты, якобы,
используешь более тяжёлый вес. Мышца может сократиться с определённой силой и всё
тут. Всё, к чему приводит читинг, это к вовлечению других мышц в движение, чтобы ты
смог поднять больший вес. Это не является эффективным способом тренировки мышцы.
Кроме того, читинг может быть ОПАСНЫМ. Форсированные повторения дают тебе
надежду на твоего партнера и ты сам не выкладываешься полностью. Это обман самого
себя. Силы и массы он тебе не добават никогда. Правильная техника безопасна. Когда ты
начинаешь отклоняться от правильной техники, то знай, что ты приоткрываешь дверь,
через которую к тебе в гости может прийти серьёзная травма. Даже незначительные
мелкие травмы могут привести к пропуску занятий а пропуск тренировок уж точно не
является эффективным способом тренировки мышц. Никогда не слушай и не обращай
внимание на советы тех, кто выполняет это! Они их не знают ! Стой на своем ! БУДЬ
ТЕРПЕЛИВЫМ!
ТРАТЬ СВОИ ДЕНЬГИ НА БОЛЬШИЕ КОЛИЧЕСТВА НОРМАЛЬНОЙ ЕДЫ, А
НЕ НА НОВЕЙШИЕ ДОБАВКИ
Это самое печальное, что сегодня есть в Железной Игре. Ли Прист стал огромным не
из–за добавок. Фитнесс–индустрия это огромные деньги. Спорстменам платят за
рекламу этих добавок. И мои друзья. Вывод такой: НЕ ВЫБРАСЫВАЙ ДЕНЬГИ НА
ВЕТЕР. Да, ты можешь прочитать в последнем выпуске журнала пишут, что имеются
научные доказательства тому, что такой–то продукт увеличивает мышечную массу. Не
слушай! Многие подобные исследования финансируются компаниями, которые продают
добавки. Да, всё верно, они оплачивают расходы исследователей и платят им зарплату!
Это о чём–нибудь говорит? Даже самые честные исследования часто перевираются и из
них выдираются те цитаты, которые "доказывают", что учёные, якобы, нашли "секрет"
роста массы. Поверь мне, можно точно так–же разрекламировать куриные грудки, что
люди будут выстраиваться в очереди, чтобы купить их из–за их, якобы, "анаболического"
10
воздействия на мышечную массу. Ешь больше хороших, питательных продуктов и
высококачественного белка. Если у тебя есть лишние деньги, то трать их лучше на какое
нибудь мясо (или другой качественный богатый белком продукт типа молока, яиц и т.д.),
а не на последнюю добавку, о которой ты прочёл в рекламе. Спортсменам силового
профиля нужно больше белка, чем обычному обывателю. Каждая тренировка с
отягощениями приводит к тому, что твои мышцы сначала разрушаются, а затем
отстраиваются заново, становясь при этом чуть–чуть сильнее, чем они были до этого.
Этот процесс нуждается в больших количествах протеина. Согласно разным
многочисленным исследованиям 1 грамм белка на 1 фунт веса тела ( 2, 2 г на 1 кг веса
тела) является оптимальным количеством. Сделай так, чтобы в твоём питании были
именно столько белка – каждый день. Но не забывай и про углеводы. "Хорошие" углеводы
заряжают тебя энергией для тренировок и также дают твоим мышцам топливо, которое им
необходимо для восстановления и роста.
Еесли ты проигнорируешь аспект питания, то ты тем самым поставишь большой жирный
крест на всём, что ты делаешь в зале для стимуляции роста. Да, питание действительно
НАСТОЛЬКО ВАЖНО.(исследователи отдают тренировке 30–40%, по значению
воздействия на организм, а питанию 50–70% !)
Тем не менее, есть одна "добавка", которую я всем рекомендую принимать это
качественная мультивитаминная/минеральная добавка. Витамины и минералы нужны
твоему телу для роста. Если организму не хватает хотя бы одного витамина или минерала,
то это может оказаться достаточным, чтобы сорвать весь процесс роста. Поэтому
принимай витамины дважды в день один раз после завтрака, а второй раз после ужина.
Не обесценивай все свои усилия в зале из–за того, что ты забудешь дважды в день глотать
маленькую капсулу. Кстати, именно с такой точки зрения следует рассматривать ВСЕ
добавки именно как добавки к уже разумно составленной диете. Представь, что эти
добавки – всего лишь твоя страховка, не более. (читай на сайте)
МНОГО И ХОРОШО СПИ
Большинство новичков не понимают этого, но позволь тебе сказать, что сон настолько же
важен для роста мышечной массы, как и тренировки и питание. НЕ игнорируй это
правило, думая, что оно не так уж и важно. Организм и нервная система
восстанавливаются главным образом во сне. Если ты недосыпаешь, то это значит, что ты
не полностью восстанавливаешься после своих тренировок, а твоя нервная система не
может оптимальным образом управлять твоими мышцами. Вот почему тренинг, питание и
сон считаются тремя большими ключами к результатам в силовых видах спорта.
ПОЖАЛУЙСТА, воспринимай хороший, глубокий сон как необходимый ингредиент
твоей тренировочной программы.
ДЫШИ КАК ПАРОВОЗ
Воздействие каждого упражнения связано с правильным дыханием. Важно найти
правильный ритм дыхания. Главное правило выдох производится при выполнении
усилия. В упражнениях, которые расширяют грудную клетку, производится вдох
одновременно с выполнением движения. Это необходимо прежде всего, для молодых,
начинающих заниматься культуристов. Включение таких упражнений в свои
тренировочные планы позволит расширить грудную клетку. Если некому вас научить, то
для разучивания правильного ритма дыхания делайте следующее: шумно выдыхайте
воздух, а при вдохе частично пользуйтесь ртом. Таким образом, будут обеспечены
акустический контроль ритма дыхания и правильная координация движений.
II. Практическая часть.
Планируя работу, опираюсь на комплексную программу физического воспитания для
обучающихся 1–11-х классов (авторы: доктор педагогических наук В.И. Лях, кандидат
11
педагогических наук А.А. Зданевич). Комплексная программа направлена на достижение
задач оздоровления, образования, воспитания и развития.
Таким образом, стараюсь решать основные задачи, стоящие перед школьной системой
физического воспитания, которые вытекают из цели школьного образования: содействие
всестороннему развитию личности на основе развития каждым обучающимся своей
личной физической культуры.
Обычно выделяют пять видов физических качеств: силу, быстроту, выносливость,
ловкость и гибкость. Для того чтобы судить о различии между скоростными и силовыми
качествами человека, рассмотрим их подробнее.
Способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать
ему за счёт мышечных усилий называется силой. Двумя способами оценивают силовые
возможности человека. Первый способ основан на использовании специальных
измерительных приборов - динамометров. Второй заключается в выполнении
специальных контрольных заданий на силу: подтягивание на перекладине, сгибание и
разгибание рук в упоре лёжа, приседания со штангой и т.д. Для развития силы надо
правильно подбирать величины дополнительного сопротивления (отягощения). Его
рассчитывают в зависимости от конкретных задач силовой тренировки. Вначале
определяют максимальные силовые возможности, а затем в соответствии с конкретной
задачей определяют вес дополнительного отягощения. Величины таких отягощений
выражаются в процентах к максимальным показателям силы занимающихся. Выполнение
упражнений с индивидуально дозированной нагрузкой позволяет даже самым слабым
занимающимся наглядно видеть свои успехи. На начальном этапе силовой тренировки
рекомендуется использовать метод непредельных отягощений.
Способность человека выполнять движения в минимально короткий отрезок времени
называется быстротой. Быстрота проявляется через скоростные способности, которые
выражаются в элементарных и комплексных формах. К элементарным формам относятся
быстрота движений реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений.
Комплексные формы проявляются во всех спортивных движениях. Это быстрота бега,
движений волейболиста, футболиста и т.д. В процессе занятий необходимо развивать все
формы проявления быстроты. Так, для совершенствования времени реакции можно
использовать подвижные игры с внезапной остановкой, бег из различных исходных
положений по внезапному сигналу. Рекомендуется менять длительность пауз между
предварительной и исполнительной командами при выполнении стартов из различных
исходных положений. Для поддержания высокого темпа движений большое значение
имеет умение быстро сокращать и расслаблять мышцы, для чего используется повторное
выполнение движений с возможно большей частотой, без излишнего напряжения. Чтобы
выполнять эти движения технически правильно надо предварительно хорошо их разучить.
Выполнять упражнения, развивающие быстроту, можно не более 6-10 с, отдых после
выполнения упражнений дол^ жен составлять 20-25 с. Большое количество повторений
надо делить на серии. Отдых между сериями должен составлять 2-3 мин.
Во время уроков было проведено анкетирование:
Продолжи фразу.
В здоровом теле-здоровый …
1. Солнце,воздух и вода-наши лучшие ...
Вопросы о гигиене.
3.Я делаю дома зарядку. а-да, б-нет.
4.Я с утра чищу зубы.а-да, б-нет.
5.В какой одежде Вы ходите дома.
6.В какой одежде Вы ходите в школе.
7.В какой одежде Вы посещаете урок физ-ры.
8.Что надо делать, чтобы быть здоровым: а- играть на компьютере, лежать на кровати;
б-заниматься спортом.
12
Правда о себе.
9.Я умею прыгать на скакалке.(на двух ногах)
10.Я учусь в …классе и могу пробежать 1 км без остановок.
11.Я умею отжиматься.(сколько)
12.Я умею подтягиваться.(сколько)
13.Я умею вести себя на уроках хорошо.(если ответ нет, что мешает)
14.Мне нравятся люди сильные духом.
15.Мне нравиться быть здоровым: а-да,тогда я могу свернуть горы; б-нет,мне
нравиться болеть.
16.Вы бы хотели на уроке физ-ры: а-сидеть в классе; б-сидеть в раздевалке; в-
бегать,прыгать и играть с остальными ребятами; г-свой ответ.
17.Почему я забываю о личной гигиене вместе со спортивной формой и обувью.
Измерение силовых показателей нам было известно из мониторинга.
Обзор литературы
http://opace.ru/a/obschaya_fizicheskaya_podgotovka
http://fizrazvitie.ru/2010/06/blog-post_14.html
http://fizrazvitie.ru/2010/06/iii.html
http://fizrazvitie.ru/2010/05/blog-post_426.html
http://fizrazvitie.ru/2010/08/blog-post_18.html
* Литература: Ю. Шапошников «Секреты Атлетизма»
http://fizrazvitie.ru/2011/01/ofp-obshaj-fizicheskaj-podgotovka.html
СИЛА и как ее приобрести система физического развитияЕвгения САНДОВА.Перевод с
английскогоА.И. БОЙЛЬ. С. – ПЕТЕРБУРГ. 1899.
http://www.detskiysad.ru/ped/chssr03.html
http://referatwork.ru/refs/source/ref-110373.html
https://my.1september.ru/
http://na55555.ru/pomosz_studentam/primer_vvedeniya_i_zaklyucheniya_v_kursovoi_rabote.html
http://do.gendocs.ru/docs/index-210949.html#8854426