Правильная организация тренировок


Правильная организация тренировок
Одна из распространённых причин, по которой спортсмены получают травмы,
это отсутствие должной подготовки к непосредственным нагрузкам
упражнений. Она должна обеспечиваться правильной организацией тренировки,
обязательно включающей в себя разминки и разогревающие упражнения.
Для того, чтобы во время предварительной подготовки можно было эффективно
и безопасно растягивать мышцы, их необходимо разогревать.
На стадии разминки необходимо подготовить мышцы и суставы
для дальнейшей работы. Продолжительность разминки примерно 5 минут.
Разминка
1. Упражнение на дыхание
2. Наклоны головы вперёд, назад (8х1)
3. Наклоны головы вправо, влево (8х1)
4. Повороты головы вправо, влево (8х1)
5. Вращение (полуобороты) головы спереди, сзади (8х2)
6. Вращение лучезапястном суставе (8х2)
7. Вращение в локтевом суставе внутрь, наружу (8х2)
8. Вращение в локтевом суставе вперёд, назад (8х2)
9. Вращение в плечевом суставе вперёд, назад (8х2)
10. Отведение рук в сторону (8х2)
11. Вращение рук вперед-назад (8х2)
12. Повороты туловища направо, налево (руки перед грудью) (8х2)
13. Наклоны туловища вправо, влево (8х2)
14. Вращение туловища вправо, влево (руки согнуты и находятся у лица) (8х2)
15. Наклоны туловища вперёд, назад (8х2)
16. Вращение в тазобедренном суставе (руки на поясе) (8х2)
17. Приседания – наклоны (ноги вместе) (8х2)
18. Вращение в коленных суставах вправо, влево (ноги вместе) (8х1)
19. Вращение в коленных суставах внутрь, наружу (ноги на ширине плеч) (8х1)
20. Наклоны туловища к прямой ноге, другая чуть согнута (8х1)
21. Захлёст голени назад (8х1)
22. Захлёст голени наружу (8х1)
23. Захлёст голени внутрь (8х1)
24. Разминка стопы
На стадии разогревающих упражнений необходимо поднять температуру тела
выше обычной, перед стадией растягиваний. При повышении температуры
сухожилия и мышцы делаются более эластичными. В суставах увеличивается
выделение секрета, уменьшающего трение. Улучшается передача нервных
импульсов к мышце, а так же рефлексы. Стадия разогревающих упражнений
заканчивается, когда начинается потоотделение. Для этого достаточно 10
минут.
Беговые упражнения
1.Бег с вращением рук вперёд
2.Бег с вращением рук назад
3.Скачковые передвижения с отведением рук в стороны
4.Скачковые передвижения с поворотом туловища вправо, влево
5.Приставные шаги правым, левым боком (с маховым движением рук через
стороны)
6. «Забегания» (акцент на оба движения)
7. Бег с захлёстом голени назад
8. Бег с захлестом голени наружу
9. Бег с захлёстомм голени внутрь
10. Бег, высоко поднимая колени
11. Бег, высоко поднимая прямые ноги («ножницы»)
12. Бег с ускорением (лицом вперёд)
13. Бег с ускорением (спиной вперёд)
14.Прыжки на двух ногах вперёд; назад (с вращением рук)
15.Прыжки толчком двух ног вверх (на каждый третий шаг)
16.Прыжки толчком двух ног с разворотом на 360 градусов
17.Выпрыгивание вверх на одной ноге (на каждый третий шаг; на каждый шаг)
18.Прыжок в длину на одной ноге
19.«Гигантские шаги» (перепрыгивания с ноги на ногу в длину)
20.«Прыжки с кочки на кочку» (скачки с ноги на ногу в сторону)
21.Выпрыгивания вверх, подтягивая колени к груди; колени в стороны
*Разогревающие упражнения могут меняться в зависимости от направленности
тренировки и должны включать в себя элементы упражнений из основной части
занятия.
Упражнения на растягивание приносят кратковременную и долговременную
пользу. Растягивания увеличивают диапазон движений в суставах, облегчают
движения мышц, усиливают кровоснабжение мягких тканей. Эти изменения
помогают в предотвращении повреждений. Долговременная польза заключается
в лучшем функционировании всего тела. Период растягивания должен
продолжаться не менее 10 минут, а желательно и дольше.
Растягивающие упражнения
1. И.П. Ноги на две ширины плеч. Наклоны к правой, к центру, к левой (8х3)
2. Выпады в стороны (применяя различные положения таза) (8х2)
3. Покачивание вниз на одной ноге (8х2)
4. Переходы с ноги на ногу (стопы остаются на месте) (8х1)
5. И.П. «Полубабочка», покачивания одной ноги к полу (8х2)
6. И.П. сед колено к плечу. Выпрямление ноги вверх, покачивания.
7. И.П. сед ноги вперёд. Наклоны вперёд (все варианты: наклон прямо, локтём
к противоположной стопе, наклон руки в замок) (8х3)
8. И.П. сед ноги вперёд. Статические наклоны вперёд.
9. «Бабочка»: покачивание, наклоны (8х2).
10. И.П. сед ноги врозь. Наклоны к правой, в середину, к левой (8х3).
11. И.П. сед ноги врозь. Статические наклоны к правой, (левой) ноге (все
варианты: наклоны прямо, скрестно, за ногу)
12. И.П. сед ноги врозь. Наклоны в середину из положения руки «за голову»;
покачивание вверх – вниз (скручивания вправо-влево) (8х3)
13. И.П. сед ноги врозь. Статические наклоны в середину (все варианты: руки
вперёд, руки в стороны, руки за голову)
14. «Бабочка»: покачивание, наклоны (8×2).
* Все статические упражнения выполняются по 2-3 подхода с фиксацией от 15
до 45 секунд. Во время статических упражнений все мышцы должны быть
максимально расслабленны, только в этом случае, возможно, добиться
наилучших результатов