Рекомендации по организации самостоятельных занятий по физической культуре


статья
« Рекомендации по организации самостоятельных занятий по физической
культуре
Автор: Мальков Николай Анатольевич
преподаватель физической культуры
Алатырского техникума
железнодорожного транспорта
- филиал ФГБОУ ВПО « Самарского
Государственного Университета
Путей Сообщения»
3
Здоровье человека тема для разговора достаточно актуальная для всех времен и
народов, а в XXI веке она становится первостепенной. Состояние здоровья российской
молодежи вызывает серьезную тревогу специалистов. Наглядным показателем
неблагополучия является то, что здоровье молодых людей ухудшается по сравнению с их
сверстниками двадцать или тридцать лет назад. При этом наиболее значительное
увеличение частоты всех классов болезней происходит в возрастные периоды, совпадающие
с получением общего среднего, профессионального образования.
Здоровье ребенка, его социально-психологическая адаптация, нормальный рост и развитие во
многом определяются средой, в которой он живет.
Для ребенка от 6 до 23 лет этой средой является система образования, т.к. с пребыванием в
учреждениях образования связаны более 70% времени его бодрствования. В то же время в
этот период происходит наиболее интенсивный рост и развитие, формирование здоровья на
всю оставшуюся жизнь.
По данным Института возрастной физиологии РАО, образовательная среда порождает
факторы риска нарушений здоровья, с действием которых связано 20-40 % негативных
влияний, ухудшающих здоровье
Образовательным учреждениям СПО следует вести более целенаправленную
информационно – просветительную работу по пропаганде здорового образа жизни,
профилактики негативных социальных явлений (реклама табачных изделий, алкогольных
напитков) организации досуга.
Формировании ценностного отношения к здоровью у молодежи, рост компетенции в
вопросах здоровья, является одним из условий реализации образовательных стандартов
СПО по дисциплине «Физическая культура».
Важной формой внедрения образовательных стандартов СПО по дисциплине «Физическая
культура» является внеаудиторная подготовка, когда студенты самостоятельно
выполняют физические упражнения, работают с учебником, с интернетом, с
дополнительной литературой для получения знаний в области физической культуры. Для
вовлечения студентов, самостоятельно заниматься физическими упражнениями, в нашем
учебном заведении проводятся различные мероприятия:
1 Проведение спортивно – массовых мероприятий внутри техникума
2 Участие в соревнованиях различного уровня
3 Беседы о здоровье студентами на уроках
4 Беседы о здоровье с родителями на родительских собраниях
5 Проведение торжественных мероприятий по награждению победителей и призеров
соревнований различного ранга, а также техникумовских Спартакиад.
4
Крылатая фраза о том, что человек сам творец своего здоровья, является обобщением
многовекового опыта человечества.
Путем организации рационального образа жизни, каждый человек может в значительной
степени корригировать недостатки в уровне здоровья, порожденные неблагоприятной
наследственностью, пороками предыдущего воспитания, негативными факторами
окружающей среды и прочее.
Никакие блага жизни не даются без труда.
А здоровье самое большое благо и для его приобретения стоит потрудиться и трудиться
нужно будет постоянно.
Говоря о здоровом образе жизни, хотел бы дать ряд рекомендации, соблюдение которых
необходимо для всестороннего раскрытия физиологических возможностей организма.
1 Хорошее настроение, охраняющее нервно-психическую сферу от перенапряжения и
травматизации.
2 Рациональное питание. Питание должно быть сбалансированное содержать все пищевые
вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, воду) в достаточном
количестве и правильном соотношении.
3 Режим труда и отдыха. Интенсивный труд требует и полноценного отдыха. Отдых должен
быть не только пассивный сон, сидение перед телевизором. Но и активный
производственная гимнастика, спортивные игры, бег, лыжи, плавание, туризм и др.
4 Физическая активность. Научно-технический прогресс, вторгшийся во многие сферы
жизни (автоматизация труда, развитие транспорта и т.д.) сопровождается резким
снижением физической нагрузки на организм.
Реальным выражением этой дисгармонии является избыточный вес, биохимические сдвиги
в организме, рост сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и многое другое.
Надежная мера профилактики этих негативных последствий гиподинамии,
(недостаточная двигательная активность) повышение физической активности человека в
самых различных формах. Ученые выяснили, что норма двигательной активности 18 25
тысяч шагов в течении дня, или 3,5-4 часа ходьбы. Конечно, двигательную активность
нельзя сводить только к ходьбе. Систематические занятия физическими упражнениями,
воздействующими, на различные группы мышц оказываю положительное влияние на все
системы организма.
5 Отказ от вредных привычек.
Алкоголь яд, нарушающий деятельность нервной, сердечно-сосудистой,
пищеварительной систем, он снижает защитные силы организма и половую потенцию.
Курение разрушает здоровье не только курильщиков, но и окружающих. (пассивные
курильщики) Ядовитые вещества, содержащиеся в табачном дыму попадая в органы
дыхания и пищеварения способствуют заболеваниям раком легких, желудка, гортани,
полости рта и др.
Если вы поставили перед собой задачу регулярно заниматься физическими
упражнениями, надо, прежде всего, выработать для себя постоянный режим дня. Это
поможет вам так распределить время, чтобы его хватило на приготовление учебных
заданий дома, отдых на открытом воздухе, на полноценный сон
Начать следует с введения утренней гигиенической гимнастики в число таких
обязательных ежедневных мероприятий, как умывание и чистка зубов.
Систематические занятия утренней гимнастикой хорошо укрепляет нервную систему,
способствуя более сильной, выносливой и продуктивной деятельности коры головного
мозга.
Ежедневная гимнастика дисциплинирует и вырабатывает полезную потребность в
двигательной деятельности.
Именно через неё ты получишь силу мышц, гибкость тела, бодрость духа. Не много ли мы
возлагаем на 15 –20 минутные занятия? Если эти минуты помножить на 365 дней в
году, то это будет уже часы (90 –120 ч), сравнимые с тем, которые даются
государственной программе –105 академических часов ( по 45 мин )
5
Утренняя зарядка одновременно решает несколько задач.
Первая из них – будить организм. Чтобы он вошел в нужный ритм и появилась бодрость,
необходимо проделать комплекс простых упражнений.
В одном студенческом общежитии провели такой эксперимент. Его участникам перед
сном на одинаковом расстоянии одна от другой на лицо нанесли по две точки.
Утром расстояние между точками у каждого студента стало больше. У тех, кто после
сна выполнил зарядку, расстояние между точками сразу пришло к исходному
уровню, а у других оно оставалось увеличенным в течении 2 часов.
Вторая задача воспитание воли, настойчивости, дисциплинированности. Вставать по
утрам, когда ещё можно понежиться в постели, когда на улице непогода, -
проявление воли, победа над собой.
И о своевременном отходе ко сну надо позаботиться.
Третья задача физическое совершенствование человека.
После выполнения упражнений допустима лишь небольшая усталость. Если же
чувствуется сильное утомление, то нужно сократить число повторений некоторых
упражнений, а в отдельных случаях заменить их более простыми.
Не следует бояться болей в мышцах, обычно появляющиеся в первые дни занятий: по
мере втягивания организма в работу эти боли проходят.
Комплекс упражнений утреней гимнастики следует менять каждые 1-2 недели. При
слишком длительном применении однообразных движений организм привыкает к
ним, что они перестают приносить пользу.
Начало целесообразно заниматься по готовым комплексам описанных в литературе
или подготовленные преподавателями.
Овладев основами гимнастических движений и научившись разбираться в характере их
воздействия на организм, можно достаточно квалифицированно самостоятельно
составлять новые, более эффективные комплексы.
Комплекс упражнений утренней гимнастики должен быть рассчитан на 10 20 мину;
содержать от 8 до 15 упражнений по возможности, вовлекая все группы мышц, каждое
движение повторяется 4 – 20 раз.
Упражнений статического характера, связанных с задержкой дыхания и, особенно с
настуживанием, в зарядке по возможности следует избегать. Не следует также увлекаться
излишне быстрыми и резкими движениями.
Упражнения утренней зарядки должны включать все движения человеческого тела:
Движения в шейном отделе позвоночника (наклоны головы в разные стороны, повороты,
круговые движения.)
Примерный комплекс утренней гигиенической гимнастики.
Ходьба, легкий бег (можно на месте) с высоким подниманием бедра и энергичными
размахиваниями руками – 20 30 секунд
1 И. П. (исходное положение) стойка ноги на ширине плеч.
1-2 руки вверх встать на ноки (вдох);
3 4 руки дугами наружу вниз в и.п. (выдох)
4-6 раз.
2 И.п. основная стойка (о.с.) Руки на поясе
1 полу присед, руки в стороны;
2 и.п.
3 полу присед, руки за голову;
4 и.п.
4-6раз.
При выполнении упражнения дыхание не задерживать, туловище
держать прямо
3 И.п. стойка ноги на ширине плеч, руки к плечам.
1-прогнутся, руки в стороны ладонями вверх;
2-и.п.
6
3-наклон прогнувшись, руки в стороны ладонями вперед.
4-и.п.
4-6 раз.
4 И.п. О.С..
1- левую ногу назад на носок, руки вверх прогнутся назад.
2-и.п.
3-правую ногу назад на носок, руки вверх прогнутся назад,
4–и.п.
4-6 раз.
И.п. упор, лежа на полу.
1-согнутьруки,
2-и.п.
3-согнуть руки,
4-и.п.
4-6 раз.
6.И.п. сед на полу , руки сзади.
1-согнуть ноги, касаясь носками пола;
2-сед углом;
3-сед углом ноги врозь;
4-и.п. 4-6 раз.
7 И.п. о.с. руки в стороны
1-мах ногой, хлопок руками под ней.
2-и.п.
3-то же другой ногой
4-и.п.
6-8 раз темп средний.
8 И.п. о. с
1-прыжком стойка ноги врозь, руки на поясе
2-прыжком в и.п.
6-8 раз темп средний.
9 И. п. о.с.
1- правую руку в сторону
2-левую руку в сторону,
3-руки вверх,
4-дугами наружу руки вниз
4-6 раз.
10 Ходьба на месте или в движении с постепенным
замедлением темп (15-20) секунд.
7
Следующий этап оценка своего физического состояния и подготовленности.
Понятие «физическое состояние» определяют: здоровье, а именно:
а) соответствие показателей жизнедеятельности норме;
б) степень устойчивости организма к неблагоприятным внешним воздействиям.
Это предопределит тактику выбора режима и содержания занятий.
Методик оценки физического состояния человека предложено немало.
Предлагаемая мною методика проста (ее разработал американский врач К. Купер)
заключается в преодолении в течение 12 минут как можно большей дистанции, при этом
можно идти шагом, можно бежать - в зависимости от самочувствия. Результат
сопоставляется с экспериментально полученными данными.
Смотрите таблицу.
Оценка
Подготовленности
Очень плохо.
Плохо
Удовлетворительно.
Хорошо.
Отлично.
Возраст (Муж.)
До 30 лет
Меньше 1.6км
1.6-1.9 км..
2.0-2.4 км.
2.5-2.7 км.
2.8км. и больше.
Возраст (Жен.)
До 30 лет
Меньше 1.5 км.
1.5-1.8 км.
1.8-2.05 км.
2.2-2.5 км.
2.6 км. и больше
Оценки физического состояния и подготовленности по методу Купера, как правило,
совпадают.
По времени самостоятельное тренировочное занятие должно продолжаться не более 60
минут. Этого времени достаточно для выполнения требуемой с целью поддержания
здоровья человека суточной двигательной нагрузки.
Второе организационное положение со стороны гигиены: тренировочное занятие
должно планироваться в период между приемами пищи таким образом, чтобы после
предыдущего
приема прошло 1-15 часа, а до последующего оставалось не менее 40-60 минут.
Следовательно, оптимальное время для занятий физическими упражнениями в режиме дня
студента или сотрудника техникума периоды 10.30 до 14.00 (на учебных занятиях по
физическому воспитанию) и от 16. до 19. часов на самостоятельных занятиях или
спортивных тренировках. Если по какой-либо причине занятие выходит за указанные
рамки, то время приема пищи тоже следует соответственно сдвинуть.
Для повышения физического состояния, используют разнообразные средства.
К основным, из которых являются:
Физические упражнения представляют собой двигательные действия, двигательную
активность человека, организованную в соответствии с принципами физического
воспитания.
Естественные силы природной среды включают солнечную радиацию, свойства
воздушной и водной среды.
Гигиенические факторы обеспечиваются реализацией следующих норм и требований по
личной и общественной гигиене труда, отдыха, физкультурных занятий и т.п.
В практике средства и методы физического воспитания используются во взаимосвязи,
потому что именно комплексность их применения определяет конечный эффект.
В физическом воспитании существуют понятия:
Нагрузка количественная мера воздействия физических упражнений на организм.
Объём продолжительность выполнения физических упражнений.
Интенсивность скорость выполнения физических упражнений.
8
Программа самостоятельных занятий для повышения физической подготовки
разработана для учащейся молодежи 2-х разовыми занятиями в неделю по одному часу
на каждое занятие, плюс один урок физической культуры в учебном заведении. Все
упражнения должны выполняться при ЧСС 170-возраст (частота сердечных сокращений
минус возраст занимающегося) Но не обязательно в течение всего занятия занимающийся
должен одерживать ЧСС на уровне указанных, достаточно в ходе выполнения
упражнений несколько раз достичь того уровня, превышать его нельзя. Нижние пределы
ЧСС меньше на 40 ударов в минуту. По итогам литературных данных и личных
наблюдений составлены следующие рекомендации физических движений (ходьба, бег,
плавание, ходьба на лыжах, гребля), другие циклические упражнения, при которых
возможен достаточно качественный самостоятельный контроль, над состоянием
занимающихся.
Каждому человеку интересно знать, в какой физической форме он находится в данный
момент, как до начала регулярных занятий физическими упражнениями, так и после
определенного времени регулярных занятий. Оценку, своей физической подготовленности
можно поставить после выполнения несложных тестов и математических расчетов
Смотрите таблицы
Таблица возрастных оценочных нормативов для мужчин
Возраст
Тест
14
15
16
17
18
19
20
Отжимание в
упоре лежа (раз)
28
32
37
40
42
43
44
Прыжки в
длину с места
(см)
196
206
216
225
233
238
241
Поднимание
туловища
(раз/30 сек)
20
21
22
23
24
25
25
Вис
на перекладине
(сек)
35
40
46
51
55
58
60
Наклон
туловища вперед
(см)
10
10
11
11
11
10
10
Бег
1000 м (сек)
3мин
53сек
3мин
44сек
3мин
36сек
3мин
29сек
3мин
23сек
3мин
18сек
3мин
14сек
Таблица возрастных оценочных нормативов для женщин
Возраст
Тест
14
15
16
17
18
19
20
Отжимание в упоре
лежа(раз)
14
15
15
16
16
16
15
Прыжки в длину с
места(см)
173
177
180
180
178
176
172
Поднимание
туловища (раз/30 сек)
19
20
21
21
21
20
19
Вис на перекладине
(сек)
31
35
39
41
42
41
39
Наклон туловища
вперед (см)
12
13
13
13
13
13
12
Бег 1000 м (сек)
4мин
39сек
4мин
31сек
4мин
25сек
4мин
22сек
4мин
22сек
4мин
25сек
4мин
29сек
9
Оценка индивидуального уровня физической подготовленности
Формулы для вычисления физической подготовленности
Пример дев 14 лет
Отжимание в упоре лежа (раз) О = ( Р - НВП ) : НВП (15 - 12) : 12 = 0,25
Прыжки в длину с места (см) П = ( Р - НВП ) : НВП (170 - 165) : 165 = 0,03
Поднимание туловища С = ( Р - НВП ) : НВП (18 – 18) : 18 = 0
Вис на перекладине (сек) В = ( Р – НВП ) : НВП ( 30 – 28) : 28 = 0,07
Наклон туловища вперед Н = ( Р – НВП ) : НВП (13 – 11) : 11 = 0,18
Бег 1000 м (сек) формула
отличается от предыдущего Б = ( НВП – Р ) : НВП (4,45 – 4,40) : 4,40 = 0,01
Где Р – результат в соответствующих тестах
НВП – норматив из таблицы, соответствующий данному тесту, возрасту и полу
Р
НВП
О
П
С
В
Н
Б
Общий уровень физической подготовленности
ОУФП = ( О + П + С + В + Н + Б ) : 6
ОУФП = (0,25 +0,03+0+0,07+0,18+0,01) : 6 = 0,09 хорошо
Оценка уровня физической подготовленности ( ОУФП )
Значения ОУФП
Оценка
От 0,61 и выше
Супер
От 0,21 до 0,60
Отлично
От –0,20 до 0,20
Хорошо
От –0.60 до –0,21
Удовлетворительно
От –1.00 до –0,61
Неудовлетворительно
От -1,01 и ниже
Опасная зона
Расчет двигательного возраста
По таблице возрастных оценочных нормативов находим возраст,
соответствующий вашему результату в каждом тесте,
складываем все найденные значения возрастов и делим на количество тестов. Полученное
число – ваш двигательный возраст
(17+15+14+15+16+15) : 6 =15,3года
10
Примерные программы для занятий
1-я тренировка
бег 12 – 15 минут в среднем темпе (пульс до 130уд/мин)
отжимание от пола 3 серии по 10-12 раз
(девушки от скамейки 3 сери по 4-5 раз)
выпрыгивание из исходного положения упора присев
3 х 8-10 раз
подтягивание на перекладине 3 х 3-4 раза
лежа на спине носки ног положить под опору, поднимание
туловища 3 х 10-12 раз
2-я тренировка
бег 12-15 мин в среднем темпе (пульс до 130уд/мин)
отжимание от пола 3 серии по 10-12 раз
(девушки от скамейки 3 сери по 4-5 раз)
выпрыгивание из исходного положения упора присев
3 х 8-10 раз
подтягивание на перекладине 3 х 3-4 раза
лежа на спине носки ног положить под опору, поднимание
туловища 3 х 10-12 раз
3-я тренировка
бег 15-18 мин в среднем темпе (пульс до 130уд/мин)
отжимание от пола 3 серии по 10-12 раз
(девушки от скамейки 3 сери по 4-5 раз)
выпрыгивание из исходного положения упора присев
3 х 8-10 раз
подтягивание на перекладине 3 х 3-4 раза
лежа на спине носки ног положить под опору, поднимание
туловища 3 х 10-12 раз
4-я тренировка
бег 15 мин в среднем темпе (пульс до 130уд/мин)
отжимание от пола 3 серии по 10-12 раз
(девушки от скамейки 3 сери по 4-5 раз)
выпрыгивание из исходного положения упора присев
3 х 8-10 раз
подтягивание на перекладине 3 х 3-4 раза
лежа на спине носки ног положить под опору,
поднимание туловища 3 х 10-12 раз
5-я тренировка
бег 18 мин в среднем темпе (пульс до 130уд/мин)
отжимание от пола 3 серии по 15-20 раз
(девушки от скамейки 3 сери по 4-5 раз)
прыжок в шаге 3 х 30 –40 прыжков
специальные беговые упражнения ( бег захлестыванием голени,
с высоким подниманием бедра по 30 –40 метров)
подтягивание на перекладине 3 х 5-7 раза
лежа на спине носки ног положить под опору, поднимание
туловища 3 х 15-18 раз
6-я тренировка
бег 18 мин в среднем темпе (пульс до 130уд/мин)
отжимание от пола 3 серии по 15 -20 раз
(девушки от скамейки 3 сери по 6-8 раз)
прыжок в шаге 3 х 30 –40 прыжков
11
специальные беговые упражнения ( бег захлестыванием голени,
с высоким подниманием бедра по 30 –40 метров)
подтягивание на перекладине 3 х 5-7 раза
лежа на спине носки ног положить под опору, поднимание
туловища 3 х 15-18 раз
Время на бег через каждые две недели увеличивать на 3 минуты и довести до 25 –30 минут
за одну тренировку, увеличивая серии и подходы в остальных видах упражнений.
В зимний период надо ходить на лыжах не менее двух раз в неделю начиная 35-40 минут и
довести ходьбу на лыжах до 60 минут за тренировку после тренировки желательно принять
душ или ванну.
Можно посещать атлетические залы и заниматься по готовым программам.
Очень хорошо по возможности раз в неделю посещать плавательный басен.
Заключая беседу с начинающим физкультурником, я хочу напомнить ему основные
положения, которые следует придерживаться, и их последовательность с самого начала
занятий:
- включать обязательным пунктом распорядка дня утреннюю гигиеническую гимнастику;
- оценить свое физическое состояние и подготовленность;
- определиться в направлении и содержании работы для улучшения своего состояния,
какой по объему и режиму выполнения должна быть нагрузка, какая частота занятий.
- в соответствии с этим и на основе принципов доступности, систематичности и
постепенного повышения требований составить подробный план занятий на ближайшие
2-3 недели (в данном плане должны быть конкретизированы объем, интенсивность и
направленность средств каждого занятия) ;
- проконсультироваться у врача, подобрать места занятий, одежду, обувь, пригласить с
собой желающих и – за работу!;
- в процессе занятий вести дневник самоконтроля, периодически обследоваться у врача.
Известный русский писатель-демократ Д. И. Писарев говорил, что «все усилия
благоразумного человека должны направляться не на то , чтобы чинить и конопатить
свой организм, как «утлую и дырявую ладью», а на то, чтобы устроить себе такой
рациональный образ жизни, при котором организм как можно реже приходил бы в
расстроенное состояние и следовательно, как можно реже нуждался в починке»
Эти слова – лучшая агитация за физическую культуру и деловое напутствие
начинающему физкультурнику.